Imaginați-vă o linie verticală care trece prin corp, împărțind-o în jumătăți. Orice mișcare pe care o faceți paralel cu această linie se face în planul sagital. Acum, ia în considerare mișcările pe care le faceți în timpul antrenamentelor și câte dintre ele sunt paralele cu această linie. Probabil că majoritatea dintre ele - de la mișcări clasice de greutate corporală, cum ar fi lunges și squats la exerciții de greutate libere, cum ar fi prese și bucle. Apoi, când o amestecați, sunt șanse să începeți să vă mișcați lateral, cu lunges lateral sau salt skater. Acestea sunt mișcări efectuate în planul frontal.
Toate acestea sunt exerciții excelente care vă vor face o lume de bine, dar nu vă pregătesc corpul pentru o altă mișcare pe care o faceți în mod regulat, mai ales dacă jucați mult sport - răsuciți. Luați în considerare o altă linie imaginară care taie corpul în jumătate la talie. Mișcările în care răsuciți corpul superior sau inferior paralel cu această linie se spune că se fac în planul transversal, iar șansele sunt că nu faceți așa de multe dintre ele în timpul antrenamentelor.
Rectificați-vă că făcând răsucirea rusă, care funcționează în planul transversal și întărește mușchii pe care le-ați putea lipsi cu abdomenele și șuierăturile drepte în sus și în jos, cum ar fi oblicurile. Răsucirea regulată rusă vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția și dacă sunteți pe punctul de a vă angaja cu o răzbunare caiac sau canotaj, nu există un exercițiu de bază mai bun pentru a vă pregăti pentru viață cu o paletă.
Cum se face Twistul rusesc
- Începeți să stați pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ.
- Apoi, aplecați înapoi, astfel încât partea superioară a corpului se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Păstrați-vă spatele drept în acest unghi pe tot parcursul exercițiului, deoarece va fi tentant să vă impuneți umerii înainte.
- Legăturați-vă mâinile împreună în fața pieptului, apoi strângeți miezul și ridicați picioarele de pe sol.
- Rotiți-vă brațele până la o parte, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție. Contorizați-l ca pe un rep și țintiți pentru 20 în total, sau setați un temporizator pentru un minut și continuați să răsuciți până când beepul se stinge.
Dacă răsturnările rusești se dovedesc a fi o provocare prea gravă, atunci puteți să vă ușurați mai ușor dacă nu vă ridicați picioarele de pe podea în timpul exercițiului. Pentru a face mai greu, adăugați în greutate, ținând o dumbbell în fiecare mână în timp ce vă răsuciți.
Variante rulate Twist
Gym minge rus Twist
Învârtirea rusă a corpului inferior
