O suplimente recomandate de pre-antrenament de la nutriționistul sportiv
Toți dorim să avem o sesiune incredibilă de fiecare dată când lucrăm. Este singura modalitate de a vă deplasa mereu mai aproape de obiectivul fizic sau de performanță. În timp ce o dietă variată și nutritivă și un somn de înaltă calitate sunt esențiale pentru a vă permite să atacați fiecare antrenament cât mai greu posibil, există unele suplimente care vă pot ajuta să câștigați o margine chiar mai mare, astfel încât să puteți efectua mai greu pentru mai mult timp pentru a construi o mai bună corp.
"Indiferent dacă antrenezi mai multă masă musculară, niveluri scăzute ale grăsimii corporale sau performanțe atletice mai bune, suplimentele de antrenament trebuie să fie o componentă importantă a strategiei tale de nutriție", spune nutriționistul sportiv Aaron Deere. "Ce consumați înainte de antrenament poate avea un impact important atât asupra performanței exercitării, cât și asupra cât de rapid se recuperează corpul dumneavoastră".
Produsele pre-antrenament sunt concepute pentru a fi luate în jur de 30 de minute înainte de antrenament și conțin compuși pe care producătorii spun că sporesc concentrarea, performanța și creșterea fluxului de sânge pentru a îmbunătăți furnizarea de nutrienți către mușchii dumneavoastră. Iată câteva dintre cele mai comune ingrediente de antrenament și modul în care acestea vă pot oferi avantajul.
Cofeină
Ce Cofeina este cea mai consumată substanță psihoactivă din lume, utilizată pentru efectele stimulative ale acesteia.
De ce Studiile au arătat că acestea scad ritmul dvs. de percepție, ceea ce face ca antrenamentul să se simtă mai ușor și crește arderea grăsimilor prin eliberarea acizilor grași din celulele grase pentru utilizarea ca și combustibil.
Cum Majoritatea suplimentelor pre-antrenament sunt cofeină din cauza beneficiilor dovedite pe care le oferă. Cu toate acestea, puteți obține formule fără cofeină dacă vă antrenați după muncă și nu doriți somn întrerupt. De fapt, dacă nu luați un produs înainte de antrenament, o cafea neagră puternică cu 20-30 de minute înainte de o sesiune de dimineață sau de după-amiază va fi de ajuns pentru a vă îmbunătăți concentrarea și atenția, precum și pentru a oferi beneficii de ardere a grăsimilor.
Beta-alanina
Ce Beta-alanina este un aminoacid neesential, ceea ce inseamna ca poate fi sintetizat in organism.
De ce Sa demonstrat în studii creșterea nivelurilor unui compus numit carnosină în celulele musculare. Acest lucru blochează acumularea de deșeuri care provoacă oboseală musculară, permițându-vă să vă antrenați mai mult timp.
Cum Beta-alanina este un ingredient cheie al multor suplimente de pre-antrenament datorită efectului său de exercițiu. Pentru unii, poate provoca o senzație ciudată, dar inofensivă în piele. Doza ideală este cuprinsă între 2g și 5g, potrivit firmei de cercetare independente Examine.com.
Căutați suplimente beta-alanine pe Amazon
BCAA
Ce Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt o combinație a trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină.
De ce Luarea BCAAs înainte și în timpul antrenamentului împiedică descompunerea țesuturilor musculare și încurajează dezvoltarea țesuturilor noi, oferindu-vă mușchii mai mari și mai puternici. Multe branduri îmbină BCAA într-un raport de 2: 1: 1, ceea ce sugerează că cercetările inițiază creșterea creșterii musculare.
Cum Luând în jur de 6 g BCAA înainte de antrenament, sa dovedit că crește nivelul de aminoacizi din sânge și mușchi cu 130% și le puteți lua și în timpul antrenamentelor pentru a limita defalcarea țesuturilor musculare. Cu toate acestea, metabolismul BCAA reduce nivelul de vitamina B6, deci căutați un produs care conține și această vitamină sau suplimente separate.
Căutați suplimente BCAA pe Amazon
Creatina
Ce Creatina se găsește în carne roșie și este o sursă de adenozin trifosfat (ATP), principala sursă de energie pentru celule.
De ce Îmbunătățește capacitatea muschilor de a efectua exerciții intense, cum ar fi halterotarea sau antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT). Suplimentarea cu creatina monohidrat - cea mai ieftina forma, pe care studiile s-au dovedit a fi la fel de eficienta ca si versiunile mai scumpe - ajuta la cresterea magazinelor musculare naturale ale corpului. Există dovezi puternice că administrarea suplimentelor de creatină este sigură și eficientă pentru creșterea puterii musculare.
Cum O doză zilnică de 5 g este suficientă pentru a îmbunătăți puterea de ieșire, potrivit Examine.com. Persoanele cu o masa musculara mai slaba pot beneficia de o doza de pana la 10g. Luați-l cu apă alături de mese.
Căutați suplimente de creatină pe Amazon
Vitamina B6
Ce Găsit în mai multe surse de plante și animale, vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu poate să-l stocheze așa cum se poate de liposolubil și are nevoie de o conservare constantă.
De ce Această vitamină este implicată în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, acționând pentru a elibera mai mult din energia din alimentele pe care le consumați. Unele suplimente, în special BCAA, pot epuiza nivelurile de vitamina B6, ceea ce duce la oboseală și performanțe mintale și fizice slabe.
Cum Dacă dieta dvs. este bogată în carne și legume, în special pe frunzele verzi, este puțin probabil să aveți riscul unei deficiențe de vitamina B. Cu toate acestea, dacă luați o mulțime de BCAAs ar putea fi în valoare de a lua un vitamina B6 supp sau un multivitamin zilnic ca asigurare.
Nitrați
Ce Când consumați anumite alimente, cum ar fi legumele cu frunze și sfecla, corpul vostru le sparge în compuși numiți nitrați.
De ce Îmbunătățește capacitatea organismului de a produce ATP din alimentele pe care le consumați. Acestea sunt, de asemenea, transformate în oxid nitric (NO) după cum este necesar, iar nivelele crescute de NO în timpul exercițiului îmbunătățesc rezistența anaerobă și aerobă, fluxul sanguin și producția de lucru. Rezultatul este îmbunătățirea recuperării musculare între perioadele de exerciții intense, cum ar fi intervalele de sprint.
Cum Cea mai bună metodă de a suplimenta cu nitrați este consumarea a aproximativ 500g de produse cu conținut ridicat de nitrați, cum ar fi spanacul și sfecla roșie, cu 1-2 ore înainte de antrenament. Amestecul lor într-un smoothie crește rata de absorbție a azotatului, deoarece le veți digera mai repede decât solide.
Căutați toate pre-antrenamentele pe Amazon
Suplimente pentru suplimente de pre-antrenament
Care-i treaba mare cu suplimentele de antrenament?
Aceste suplimente au crescut în popularitate în rândul participanților la sala de sport deoarece sunt formulate cu ingrediente și compuși, cum ar fi cafeina, beta-alanina și BCAA, care pot conduce la antrenamente mai bune. Deoarece vă permit să vă antrenați mai mult timp, vă deplasați mai repede spre obiectivul dvs. fizic sau de performanță. Și ei au și gust destul de bine.
Trebuie să iau un supliment de antrenament?
Dacă doriți antrenamente mai reușite, răspunsul este da. Cele mai multe produse vin sub formă de pulbere pe care le amestecați cu apă și consumați în jumătate de oră înainte de sesiunea de antrenament, astfel încât compușii pot ajunge să lucreze în sistemul dumneavoastră pentru a îmbunătăți performanța fizică și psihică.
Vezi cele mai bune pulberi de proteine și ce să caute atunci când cumpără praf de proteine Cele mai bune suplimente pentru obținerea în formă (și cele pentru a evita)
Există vreun dezavantaj în folosirea unui supliment de antrenament?
Ca și în cazul oricărui medicament sau supliment, este posibil să aveți o reacție adversă, așa că verificați întotdeauna eticheta pentru alergeni cunoscuți sau site-ul Web al producătorului pentru reacții adverse. Multe pre-antrenamente conțin doze mari de stimulente, deci este mai bine să experimentați o doză de încercare și să vedeți cum răspundeți înainte de a crește doza recomandărilor producătorului. Iar efectele stimulative înseamnă că pre-antrenamentele nu trebuie luate prea târziu în timpul zilei, astfel încât acestea să nu afecteze somnul.
Ar trebui să le iau înainte de fiecare sesiune?
Atâta timp cât nu aveți reacții adverse la suplimentele de antrenament pe care le luați, nu există nici un motiv să raționați cât de des le luați. Cu toate acestea, la fel cum efectul stimulativ al unei cafea sau chiar al ceaiului poate slăbi dacă îl bei tot timpul, același lucru poate fi valabil și pentru suplimentele pre-antrenament. Acestea conțin, de obicei, cofeina, la urma urmei. Din acest motiv, este mai bine să le salvați pentru sesiunile mai dure sau atunci când vă simțiți prost să faceți o antrenament sau înainte de o activitate cum ar fi un meci post-de lucru de cinci la o parte. În caz contrar, s-ar putea să deveniți prea mult dependenți de ele și să eliminați oportunitățile de a vă exercita dacă vă lăsați sau vă lăsați să vă îndrumați acasă
Căutați suplimente de pre-antrenament pe Holland & Barrett
Dezbatere: ar trebui să luați suplimente de pre-antrenament?
Doi experți de nutriție sportivi de top dezbat beneficiile suplimentării înainte de o sesiune
Da, spune Ross Edgley, co-fondator al The Protein Works și fost antrenor de forță și condiționare la Institutul de Sport din Anglia
Suplimentele pentru antrenament nu sunt esențiale în același mod ca macronutrienții (grăsimi, proteine și carbohidrați) și anumite micronutrienți (vitamine și minerale). Dar ingredientele active ale unor suplimente de antrenament pot îmbunătăți absolut unele aspecte ale fitnessului dumneavoastră.
Cât de benefice sunt acestea depind de ingredientele specifice. Este ușor de presupus că toate pastilele și pulberile anterioare antrenamentului sunt stimulente, dar există o mulțime de ingrediente excelente care nu se bazează pe stimulanți. O conștientizare a beneficiilor testate științific ale fiecăruia vă poate ajuta să creșteți puterea, dimensiunea musculară și viteza, să accelerați pierderea de grăsimi, să reduceți oboseala și multe altele.
Odată ce știți ce să căutați pe o etichetă, puteți să vă adaptați suplimentul pentru antrenament la nevoile dvs. Dacă vă luptați pentru a ajunge la sfârșitul sesiunii din cauza disconfortului cauzat de acumularea de lactate, luați beta-alanină, care sa dovedit a întârzia acumularea în sânge. Dacă intenționați să împachetați pe mușchi, căutați un produs care conține arginină, care a demonstrat capacitatea de a mări dimensiunea musculară prin încurajarea sintezei proteinelor în timpul și după o sesiune. Cofeina va îmbunătăți arderea grăsimilor și va stimula energia, în timp ce malatul citrulinei îmbunătățește rezistența.
Nu, organismul dvs. nu are nevoie de suplimente de antrenament în același mod în care are nevoie de proteine pentru a obține rezultate. Dar dacă sunteți blocați pe un platou sau dacă sunteți un atlet care doresc să câștige un avantaj, acestea pot fi valoroase și eficiente. Dacă ați putea obține rezultate mai bune din aceeași muncă grea în sala de sport, de ce nu-i așa?
Nu, spune Ben Coomber, nutriționist de performanță, speaker public și creator al iTunes # 1, premiat în UK podcast Ben Coomber Radio
Oricare ar fi forma, băutura, pulverizarea, guma sau pilula, toate suplimentele pentru antrenament sunt concepute pentru a face un lucru: îmbunătăți performanța. Beneficiile pot include creșterea energiei, tamponarea acidului lactic în sânge, îmbunătățirea rezistenței și o producție de lucru mai bună. Ar trebui să știți de ce luați un produs și beneficiile pe care le servește, dar pentru majoritatea celor care primesc sala de gimnastică, efectul dorit este adesea doar efectul de preluare a cofeinei - ceva ce poate fi mai ieftin și adesea în doze mai sensibile de la un espresso pre-gimnastică.
În opinia mea, majoritatea persoanelor care folosesc produse antrenament precoce fac acest lucru din motive greșite, iar 90% dintre cei care se antrenează ar beneficia de faptul că nu le utilizează pe termen lung. Este ușor să te bazezi pe ele, sunt adesea încărcați cu aditivi, ei creează o mentalitate în care ești doar o pregătire fericită după ce ai luat-o și mulți conțin suficientă cofeină pentru a-ți lăsa glandele suprarenale să bea și să șuieră într-o stare de șoc ușoară pentru restul săptămânii.
Nu aveți nevoie de un milion de ingrediente magice pentru ca corpul dumneavoastră să se descurce cât se poate de bine.Sesiunile eficiente din sala de sport rezultă din somn bun și o dietă echilibrată, cu surse naturale variate de proteine (pentru scopuri de creștere a mușchilor) și carbohidrați pentru a se potrivi cu puterea dvs. Puteți avea un pic de cofeină ca un impuls energetic, dar numai atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea. Dacă, în general, luptați pentru energie fără cofeină este pentru că nu primești dieta, recuperarea și stilul de viață pe punctul. Energia optimă vine de la unghiile de bază, nu o băutură roz magică.
