Este dieta care promite să lanseze grăsime într-o săptămână, în timp ce lasă masele neatinsă. Dar există mai multe pentru Sirtfoods decât afirmațiile minune - dacă știința din spatele ei verifică afară, s-ar putea să apară că ne-am gândit că mâncarea sănătosă este pe cale gresită de zeci de ani
Ați auzit despre dieta Sirt într-un fel sau altul, chiar dacă nu recunoașteți numele. În rapoartele de știri, este prezentat ca un plan de distrugere care vă permite să mâncați ciocolată și să beți vin roșu și promite să arate ca un supermodel și să vă simțiți ca un super-erou.
Pe Instagram, este vorba de ceea ce face UFC, campionul de febră Conor McGregor - Irlandezul a luat o autoetică în timp ce citea pe el cu câteva zile înainte de primele două mari lupte din 2016 împotriva lui Nate Diaz și a obținut peste 116.000 de plăceri.
Mănânc ca un rege în aceste zile. @thesirtfooddiet #CheckItOut # Mulțumiri
O fotografie postată de Conor McGregor Oficial (@thenotoriousmma)
La Cosmo cititorii, este ceea ce fac Jodie Kidd și Adele - și, desigur, pentru naysayers este doar cea mai recentă momeală, o altă înșelătorie de calorii-restricție și suc care face promisiuni pe care nu le poate păstra.
Dar, de fapt, există o mult mai științifică influență în spatele Sirt decât planul tipic de scădere în greutate-rapid. Se bazează pe o clasă de compuși care au fost descoperite abia în deceniul trecut, iar dovezile experimentale sugerează că sunt mult mai importante decât se credea anterior. Și dacă oamenii din spatele ei au dreptate, trebuie să ne ajustăm atenția atunci când ne gândim la ce să mâncăm.
Este dieta Sirt doar un alt fad?
Care este adevărul? Care sunt dovezile? Și care este știința din spatele tuturor?
În primul rând, știința. Sirtuins - din care Sirt își primește numele - reprezintă un grup de proteine Silențioase de Reglementare a Informațiilor (SIR), care îmbunătățesc metabolismul nostru, cresc eficiența musculară, pornesc procesele de ardere a grăsimilor, reduc inflamația și repararea leziunilor în celule. Pe scurt, sirtuinsii ne fac mai sanatosi si mai sanatosi (exista si dovezi ca ar putea ajuta la combaterea unor boli grave precum Alzheimer si diabet - mai tarziu).
Formele ușoare de stres - inclusiv exercițiile fizice și restricțiile calorice - declanșează producția de sirtuine a organismului, dar recent sa descoperit că compușii chimici cunoscuți ca activatori de sirtuină, găsiți în mod natural în fructe și legume, pot face același lucru. Anumite alimente - Sirtfoods, așa cum au fost numite de creatorii de dietă Aidan Goggins și Glen Matten - sunt deosebit de bogate în activatorii de sirtuină și așa, teoria merge dacă mănânci o dietă compusă mai ales din aceste alimente, vă îmbunătățiți sănătatea.
Pentru a testa această idee, Goggins și Matten au creat Dietul Sirt, planul de consum de șapte zile, care a provocat toată agitația. Este suficient de simplu: în primele trei zile, consumul zilnic de calorii este limitat la 1.000 și constă în trei sucuri verzi, plus o masă bogată în Sirtfood. În zilele patru până la șapte, aportul de calorii este mărit la 1.500 și constă din două sucuri și două mese. După prima săptămână totală, recomandarea este să mâncați o dietă echilibrată bogată în Sirtfoods, împreună cu mai multe sucuri verzi. Pe partea din față, acest lucru pare groaznic: chiar și cele mai multe diete de fasting permit mai multe calorii. Dar este?
"Nu m-am simtit greu de facut deloc", spune Rannoch Donald, un antrenor si antrenor care a incercat dieta. "Sucul este esențial: este ca și combustibilul cu rachete. După săptămâna inițială, după o dietă, a fost simplu de navigație, iar după trei săptămâni am fost mai ușor de 5 kg. Dar, crucial, de asemenea, am simțit cel mai bun lucru pe care îl am în câțiva ani. Mi-am pierdut grăsimea corporală, dormeam mai bine, nu aveam probleme intestinale, mă simțeam energizat … învățasem și antrenasem o jumătate de duzină de cursuri pe săptămână, cu o recuperare fantastică, chiar de la cea mai excentrică sesiune jiu jitsu braziliană.
Pentru a testa dieta la scară mai largă, Goggins și Matten au recrutat 37 de membri ai KX Gym din Londra, dintre care 15 erau supraponderali. Toți făcuseră o cantitate moderată de exerciții fizice; nici unul nu a crescut și unii chiar au început să facă mai puțin. Rezultatele obținute în doar o săptămână, chiar dacă au fost luate în considerare restricțiile de calorii, au fost uimitoare: subiecții de test au pierdut o medie de 3 kg de grăsime, dar au pus pe aproximativ 0,8 kg de mușchi. Cu o dietă standard care reduce cantitatea de calorii cu aceeași cantitate într-o săptămână, vă așteptați să pierdeți maximum 1 kg.
De ce nu există supuri de Sirt?
Este întrebarea evidentă: dacă sirtuinii sunt atât de schimbătoare de joc, de ce nu sunt companiile farmaceutice și de suplimente care se deplasează pentru a le distila în formă de pilule? Răspuns scurt: deoarece mecanismul prin care acestea funcționează încă nu este pe deplin înțeles, ceea ce înseamnă că suppii nu vor fi neapărat atât de bine absorbiți de corp ca și formele naturale.
Goggins și Matten indică exemplul de resveratrol. "În forma completă este slab absorbită de organism, dar în matricea sa naturală de vin roșu, biodisponibilitatea (cât de mult poate folosi organismul) este de cel puțin șase ori mai mare. Credem că este mai bine să consumăm o gamă largă de astfel de nutrienți sub formă de alimente naturale integrale, unde coexistă alături de sute de alte substanțe chimice naturale din plante bioactive care acționează sinergie pentru a stimula sănătatea noastră. "Cu alte cuvinte: mâncați mai bine, mai degrabă decât să arunci o pastilă.
Furios şi iute?
Desigur, acesta este aspectul dietei Sirt care criticilor urlă. Cei mai mulți dintre aceștia subliniază faptul că, cel puțin în stadiile inițiale, planul se concentrează pe restricționarea caloriilor și că, potrivit experienței anterioare, pierderea în greutate de peste 1 kg pe săptămână este nesănătoasă sau nesustenabilă. Este o preocupare valabilă: în majoritatea dietelor cu restricții calorice, pierderea timpurie a greutății tinde să provină de la epuizarea caloriilor și de scăderea umflării apei și - ca cercetări recente asupra concurenților din televiziune Cea mai mare pierdere arată - simpla raționalizare în fiecare zi poate să vă încetinească metabolismul până la un crawl aproape permanent, precum și să se amestece cu nivelurile corpului dumneavoastră de hormon "foamete" ghrelin, făcându-vă permanent foame.
Dar, Goggins și Matten contra, nu este ceea ce face Sirt. Da, dieta imita câteva aspecte ale postului, iar în primele șapte zile ale dietei complete, Sirtfoods par să încarce efectele restricției calorice. Dar este ceva mai complicat decât să te înfometi pentru schimbări pe termen scurt. Deci, cum funcționează? În primul rând, este vital să înțelegeți partea de "stres" a ecuației. "Toată lumea are nevoie de un anumit stres în viața lor", spune Goggins. "De fiecare dată când antrenăm, creăm un stres asupra corpului, care poate fi un lucru bun sau un lucru rău. Există o tentație de a se antrena mereu mai tare, de a încerca mai greu, dar acest lucru presupune riscul apariției stresului cronic, care implică riscul de arsură și un sistem imunitar slăbit ".
Flipside: prin expunerea corpului la surse de stres de grad scăzut, veți spori capacitatea corpului de a face față. "Răspunsurile la stresul plantelor sunt de fapt mai sofisticate decât cele ale noastre", explică Goggins. "Gândește-te: dacă ne este foame și însetat, putem merge în căutare de mâncare și băutură; prea cald - găsim umbra; sub atac - putem fugi. În schimb, plantele sunt staționare și trebuie să suporte toate extremele acestor stresuri și amenințări fiziologice. În consecință, în ultimii miliarde de ani au dezvoltat un sistem extrem de sofisticat de răspuns la stres care umilește [oamenii] prin producerea unei game largi de substanțe chimice naturale din plante - numite polifenoli - care le permit să se adapteze cu succes la mediul lor și să supraviețuiască. Când consumăm aceste plante, consumăm și acești nutrienți polifenoli, care activează propriile noastre căi de răspuns la stres. Vorbim aici despre exact aceleași căi pe care postul și exercițiul le pornesc - sirtuinii.
Polifenolii, conform lui Goggins, sunt singurul lucru pe care dieta tipic americană îl are destul, iar atunci când li se scutește, dieta mediteraneană mult-laudată își pierde aproape toată eficacitatea. Prin intermediul Sirtfoods, polifenolii au o serie de efecte de gestionare a greutății, incluzând țesutul adipos alb (tradițional, lucrurile rele) pentru a imita țesutul adipos maro ("bun" grăsime care ajută la generarea căldurii corporale). De asemenea, ele ajută la problemele de plinătate, îmbunătățind sensibilitatea organismului față de leptina hormonului de sațietate.
"Acești compuși naturali de plante sunt denumiți în prezent" mimetice de restricție a calorii "datorită capacității lor de a transforma aceleași schimbări pozitive în celulele noastre, cum ar fi cele observate în timpul postului, cum ar fi arderea grăsimilor", spune Goggins. "Implicațiile sunt schimbarea jocului. Când ne sunt furnizați compuși de semnalizare mai avansați decât ne producem, rezultatele sunt superioare oricărui lucru pe care îl putem obține singur ".
Alimentele reale de sănătate
Există și mai mult pentru Sirt decât pentru compoziția corporală. În afara testelor efectuate de Goggins și Matten, mai multe studii controlate științific cu privire la Sirtfoods au arătat rezultate promițătoare. În octombrie 2015, de exemplu, cercetătorii de la Universitatea Columbia din New York au descoperit că apa de băut cu un gram de cacao - în special bogată în activatorul de sirtuină epicatechină - dizolvată în ea a condus la o ameliorare a memoriei la 19 subiecți de vârstă mijlocie.
În luna noiembrie a aceluiași an, cercetătorii de la Universitatea Monash din Melbourne au raportat că, atunci când pacienții aflați în stadiile incipiente ale diabetului zaharat de tip 2 au adăugat un gram de turmeric pe zi, la dieta lor, le-a îmbunătățit memoria de lucru. Pentru diabetici, există unele dovezi că activarea sirtuinei crește cantitatea de insulină care poate fi secretă și o ajută să funcționeze mai eficient. În schelet, sirtuinele promovează producția și supraviețuirea osteoblastelor, un tip de celulă responsabilă de construirea unui os nou.
Următorul lucru important pentru Sirt, când se efectuează mai multe cercetări, va fi în relația sa cu leucina, principalul constructor de mușchi printre aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). Leucina este un regulator cheie al sintezei proteinelor și activează o proteină cunoscută sub denumirea de mTOR (deși nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceasta pentru a înțelege următorul fragment).
"Leucina este o sabie cu două tăișuri", explică Goggins. "Este un accelerator pentru cresterea muschilor, dar daca nu ai mecanismele interne pentru a face fata cu asta, motorul explodeaza." Teoretic, avand o dieta mai grea de Sirtfood ar putea creste cantitatea de proteine pe care corpul tau o poate asimila cu succes, consemnând cu fermitate recomandarea veche "20-30g o ședință" trecutului.
Desigur, toate acestea necesită mai multă cercetare. Treizeci și șapte de oameni într-o sală de gimnastică nu au un număr prea mare de probe, iar alte studii privind efectele sirtuinelor au fost făcute pe animale sau celule umane - nici garantate pentru a reflecta cu exactitate ceea ce se întâmplă în interiorul corpului.Dar pentru toate criticile privind pretențiile mai radicale ale dietei, este greu să vezi ce pierzi urmând o versiune a dietei Sirt. Chiar dacă ați lăsat deoparte versiunea restricționată a caloriilor planului și ați merge direct în modul "întreținere", ați mânca o mare varietate de alimente identificate ca fiind cheie în așa-numitele zone albastre, zone ale lumii, cum ar fi Sardinia și Okinawa unde oamenii trăiesc mai mult, mai sănătoși.
"Nu-mi place cuvântul dieta, dar aceasta este o dietă ca și în stilul de viață, spre deosebire de o intervenție rapidă fixă", spune Donald. "Este esențial să mănânci bine. Și, în ciuda apariției băuturilor verzi de suc, filosofia generală se referă la includerea unor ingrediente naturale sănătoase întregi, mai degrabă decât la deification of superfoods. Sau, pentru a pune într-un alt mod: este puțin probabil să obțineți mai puțin sănătoși prin obținerea mai mult kale, fructe de padure, nuci si vin rosu in dieta ta. Chiar dacă nu sunteți un supermodel sau un luptător UFC.
Sternfood Diet Essentials
Acestea sunt cele mai bine cotate 20 de alimente pentru o dietă bogată în Sirtfood și cum le puteți încorpora în mesele dvs. zilnice
- Ouă de pasăre De asemenea, vândute ca ardei iute, sunt mai puternice decât chiliile regulate și, de asemenea, mai pline cu substanțe nutritive. Utilizați-le pentru a seta rețete dulci sau acru.
- Hrişcă Din punct de vedere tehnic, un pseudo-grain: este de fapt o semințe de fructe în legătură cu rebarbatul. De asemenea, disponibil în formă de tăiței (ca soba), dar asigurați-vă că obțineți versiunea fără grâu.
- capere În caz că te întrebi, sunt muguri de flori. Puneți-le peste salată sau conopidă prăjită.
- Țelină Inimile și frunzele sunt partea cea mai hrănitoare, așa că nu le aruncați dacă amestecați un shake.
- Cacao Tipul bogat în flavonol îmbunătățește tensiunea arterială, controlul zahărului din sânge și colesterolul. Căutați un procent ridicat de cacao.
- Cafea Bea-l negru - există dovezi că laptele poate reduce absorbția nutrienților care activează sirtuin.
- Ulei de măsline extra virgin Tipul extra virgin are mai multe beneficii Sirt și un gust mai plăcut, piper.
- Ceai verde sau matcha Adăugați o felie de lămâie pentru a crește absorbția substanțelor nutritive care produc sirtuină. Matcha este chiar mai bună, dar merge japoneză, nu chineză, pentru a evita contaminarea potențială a plumbului.
- nap Include cantități uriașe de substanțe activatoare de sirtuină quercetin și kaempferol. Masați-l cu ulei de măsline și suc de lămâie pentru a servi-o ca o salată.
- leuștean Este o ierburi. Creșteți-vă pe un pervaz și aruncați-l în cartofi prăjiți.
- date medjool Acestea sunt un zahăr de 66%, dar cu moderatie nu cresc nivelul de zahăr din sânge și au fost legate de scăderea ratei diabetului zaharat și a bolilor de inimă.
- Pătrunjel Mai mult decât o garnitură - este bogată în apigenin. Aruncați-l într-un smoothie sau suc pentru a beneficia pe deplin.
- Cicoare Roșul este cel mai bun, dar galbenul funcționează bine. Aruncați-l într-o salată.
- ceapa rosie Soiul roșu este mai bun pentru tine, și destul de dulce ca să mănânci crud. Se taie și se adaugă la o salată sau se mănâncă cu un burger.
- vin rosu Ați auzit despre resveratrol: vestea bună este că este stabilă la căldură, astfel încât să puteți obține beneficii de la gătit cu ea (precum și să o lipiți direct). Pinot noir are cel mai mare conținut.
- rachetă Una dintre cele mai puțin afectate cu salata verde disponibile. Îndepărtați-l cu ulei de măsline.
- Soia Soia și miso sunt bogați în activatori de sirtuină. Includeți-l în cartofi prăjiți.
- Căpșune Deși sunt dulci, conțin doar 1 litru de zahăr la 100 g - iar cercetările sugerează că ele îmbunătățesc capacitatea organismului de a manipula carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr.
- Curcumă Dovezile sugerează că curcumina are proprietăți anti-cancer. Este dificil pentru organismul să se asimileze singur, dar gătitul în lichid și adăugarea de grăsime și piper negru crește absorbția.
- Nuci Sunt bogate în grăsimi și calorii, dar sunt bine stabilite în reducerea bolilor metabolice. Smash-le cu pătrunjel pentru pesto cu aromă de sirt.
