ANTRENORUL
Laura Garrod este un antrenor de forță și condiționare la Full Potential, o companie specializată de alergare și de coaching triathlon. Are o experienta de peste 14 ani de instruire in sporturi de anduranta incluzand canotaj, alergare pe distante lungi si triatlon.
SCOPUL
"Exercitiile dinamice pentru a va consolida nucleul, va imbunatati echilibrul si postura si va scadea riscul de ranire si asta va face in cele din urma un atlet mult mai puternic si mai rapid, indiferent de sportul dumneavoastra", spune Garrod. "Această sesiune nu are legătură cu obținerea unui pachet de șase, este vorba despre a face mișcări puternice și inferioare ale corpului netede și stabile".
LUCRAREA
"Vă recomand să faceți această sesiune cel puțin de două ori pe săptămână, într-o zi în care nu aveți altă pregătire", spune Garrod. "Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că ați finalizat cel puțin o încălzire dinamică de cinci minute, cum ar fi rotirea îndoită a torsului și oscilațiile picioarelor, pentru a vă ajuta să măriți intervalul de mișcare al articulațiilor și mușchilor. Executați exercițiile spate-înapoi într-un stil de circuit, cu o odihnă de un minut între fiecare circuit. Încercați să începeți cu trei circuite, progresând până la cinci, pe măsură ce vă îmbunătățiți."
Începător: faceți fiecare exercițiu timp de 20 secunde Intermediarul face fiecare exercițiu timp de 30 secunde Avansați fiecare exercițiu timp de 45 secunde
1 Stiuca mingii de gimnastica Intrați într-o poziție de presă cu ghearele pe o minge de gimnastică. Angrenează-ți miezul, ridică-ți șoldurile până când vârfurile picioarelor tale sunt pe minge, luându-ți greutatea pe mâini. Extindeți înapoi la poziția de pornire.
2 răsucire a plăcii laterale Începeți într-o poziție de placă laterală cu brațul de sus ridicat. Aduceți-vă brațul în jos și ajungeți sub corpul dvs., apoi reveniți la poziția de început. Repetați pentru timpul prescris, apoi comutați părțile și repetați pe cealaltă parte.
3 Extensie spate Așezați-vă pe o minge de gimnastică cu sternul deasupra centrului, ținându-vă picioarele pe podea. Împingeți glutele și partea inferioară a spatelui pentru a vă ridica trunchiul. Coborâți spatele în poziția inițială.
4 răsturnare rusă Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate. Ținând un pahar în piept, îndoiți-vă ușor, astfel încât corpul și coapsele să aibă o formă V superficială. Învârtiți cât puteți de departe, apoi la celălalt.
5 Presa Spider-Man Începeți într-o poziție de presă, cu mâinile sub umerii dvs., corpul pe o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Coborâți pieptul, ridicați un picior și aduceți-vă genunchiul înainte încât să atingă cotul. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte.
6 Lunge cu rotație Stați împreună cu mâinile, ținute direct în fața dvs. Treceți în față până când genunchiul din spate se află chiar lângă podea. Păstrați-vă șoldurile îndreptându-vă în față, rotiți-vă trunchiul într-o parte cât puteți deplasa. Întoarceți-vă înapoi și ieșiți din ascensiune în poziția de început. Repetați pe cealaltă parte.
