1. "Sit-up-urile sunt încă valabile"
Ce zice Există un tip la sală de gimnastică care are 500 de abdomene pe zi și are un pachet de șase de invidiat. Evident, nu?
De ce e în neregulă Există șanse mai mult pentru fizic decât pentru rutina lui abs … și el ar putea să se schimbe pentru probleme de pe spate. Repetările nesfârșite ale picioarelor tradiționale cu picioare fixe nu sunt atât de eficiente - și, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul britanic al medicinei sportive, pot dezechilibra mușchii de șold și hidrata extenuarea coloanei vertebrale.
Noua dvs. abordare "Miezul vostru a evoluat pentru a vă menține corpul stabil, astfel încât mișcările care se concentrează asupra acestuia ar trebui să fie capsele dvs.", spune instructorul Skorpions Gym James Adamson. "Roata de rotație a aburilor este o mișcare excelentă: ești forțat să rămâi lent și controlat pe toată mișcarea, folosind miezul tău pentru a rezista prăbușirii." Începe cu trei seturi de cinci și lucrează în sus.
2. "Un tablou de cinci minute este impresionant"
Ce zice Aveți nevoie de o mulțime de pietre pentru a încerca această mișcare pentru mai mult de două minute, astfel încât cinci vă face Regele Plank.
De ce e în neregulă În cele din urmă veți lovi punctul de întoarcere în scădere, în care tocmai veți deveni mai eficient în mișcare - și relaxați mușchii inutili - mai degrabă decât de fapt lucrați la mușchii pe care v-ați dorit să-i instruiți. Mare dacă vrei să scrii mai mult timp, nu atât de bine dacă vrei abs absidă. De asemenea, Plank King? Actualul record mondial este de opt ore un minut - nu, nu avem nici acel timp.
Noua dvs. abordare Îmbunătățiți-vă cherestea trecând la versiunea super-placă. "Adu-ți coatele înainte și aproape, imprimați-vă picioarele și călcâiele împreună și strângeți glutele și abdomenul", spune Adamson. "Dacă o puteți ține mai mult de 30 de secunde, nu încercați destul de mult."
3. "Abdomenul de răsucire va funcționa absul dvs."
Ce zice Nu este vorba de rectus abdominis, frate, așa că țintă la mușchii oblici (absul tău lateral) prin adăugarea unui răsucire în partea de sus a abdomenului.
De ce e în neregulă Într-un studiu publicat în revista Medicină și știință în sport și exerciții, abdomenele de răsucire nu au fost mai eficiente la lucrul la oblici decât în situațiile de ședere - și au pus forța excesivă asupra coloanei vertebrale lombare inferioare.
Noua dvs. abordare "Din nou, ar trebui să vă antrenați oblique pentru a rezista mișcării", spune Adamson. "Transportarea încărcată offset este un bun exemplu al unei mișcări care o va face. Poți să iei un ceainic într-o mână sau pe umăr și să te opui în timp ce încearcă să te tragă în balanță.
4. "Nu aveți nevoie de formare profesională a abdomenului vizat"
Ce se spune Squats, lifturile și presiunea de sus a impozit miezul din aproape fiecare unghi. Dacă îi faci destul de greu, nu este nevoie de un antrenament separat.
De ce e în neregulă OK, există un adevăr în această privință. În testarea în condiții de laborator, mișcările compuse pot depăși uneori performanțele de ședere și abdomenul pentru activarea musculară. Dacă tot ce vrei este o forță de bază rezonabilă, ar fi de ajuns. Dar dacă vrei mai mult decât atât? Nu.
Noua dvs. abordare "Combaterea formării abdominale ca orice alt grup muscular", spune Adamson. "Cu repetari moderate pana la joase, progresie planificata si rezistenta suplimentara daca ai nevoie de ea." Include unele chin-up-uri, desi: ele sunt mai bune decat abdomene chiar si ponderate pentru a lucra in nucleul tau.
Consultați Ghidul definitiv pentru obținerea unei diete Six-PackSix-Pack: 27 de alimente care vă vor ajuta să vă dezvăluiți planul de masă care vă va face să vă înclinați în 4 săptămâni
5. "Aveți nevoie de greutate pentru a construi abs"
Ce zice Acesta este mitul nou-școală. Acum, când mulțimea de 100 de crize a arătat ușa, există o nebunie pentru adăugarea plăcilor la exerciții tradiționale - de la încărcarea unei scânduri la abdomene grele ponderate.
De ce e în neregulă Efectuată inteligent, adăugarea greutății poate ajuta, dar poate încuraja și vătămarea - punerea unei plăci de 20 kg pe partea inferioară a spatelui nu este o idee bună pentru mulți oameni - și este cu totul posibil ca miscările corporale existente să fie mai intense, formă.
Noua dvs. abordare Înainte de a adăuga greutate, încetiniți mișcările în jos și obțineți-le dreptate. "Un bun exemplu este răsturnarea rusească", spune Adamson. "Mai degrabă decât să vă scuturați de la o parte la alta, țineți brațele înainte și paralele, picioarele ușor de pe podea și răsuciți lent la talie dintr-o parte în alta." Downside: nu este plăcută.
6. "Aveți posibilitatea să vizați grăsimea burtă"
Ce zice Sfatul de a mânca anumite alimente sau de a face abs mov care "țintă" grăsime din zona intestinală este greșit. Acestea fiind spuse, aceasta este o jumătate de adevăr: există unele dovezi că abordarea nivelurilor dvs. de cortizol hormon de stres poate opri depozitarea excesului de grăsimi, iar burta este locul în care este depus în mod normal primul.
De ce e în neregulă Cu excepția cazului în care sunteți deja în zona de grăsime corpul dulce - sub-12% este obiectivul - metode avansate de orientare a grăsimilor nu va face nimic pentru a dezvălui chiar și partea superioară abs, să nu mai vorbim de lot.
Noua dvs. abordare "Țintesc pierderea de grăsimi cu nutriție, pregătirea următoare și abordările mai complexe, ultimul", spune antrenorul Precision Nutrition Jess Wolny. Dacă stresul este o problemă, vizați-l cu o mai bună calitate a somnului prin oprirea telefonului cu o oră înainte de culcare.
