Train mai inteligent (și mai greu)
1. Antrenează-te pentru putere
"Nu pierdeți timpul de antrenament pentru a arde grasimea", spune Nate Miyaki, expert în pierderi de grăsime și autor al lui Lista de verificare cu 6 pachete. "Dieta ta îți oferă 80% din rezultatele pierderilor de grăsimi și o mică creștere a activității" non-formale "- mersul pe jos, practic - face restul. Dacă transformarea este scopul tău, ar trebui să încerci să construiești muschi. Forța de antrenament este cel mai bun mod de a face acest lucru și ar trebui să vă concentrați. Traducerea hipertrofiei tradiționale este rapidă și eficientă: tren de trei până la cinci ori pe săptămână, șase până la 20 de repetări pe exercițiu, pentru trei până la opt seturi pe grup de mușchi. "Simplu dar eficient.
2. Respirați
"Toate antrenamentele de bază încep cu respirația", spune profesorul de renume NFL Joe DeFranco. "Și majoritatea oamenilor nu știu cum să respire în mod corespunzător." Practicați elementele de bază acum: respirați profund prin nas, cu scopul de a umple burta cu aer. De asemenea, puteți descărca aplicația Universal Breathing Pranayama pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară și diafragmă. "Când faci pentru prima oară dreptate", spune DeFranco, "se simte aproape ca și condiționarea".
3. Gândiți-vă "anti-mișcare"
Odată ce ați stăpânit elementele de bază ale respirației, lucrați la această stabilizare a coloanei vertebrale, concentrându-vă asupra mișcărilor în care vă opuneți mișcării, nu pornind. Plăci, izolații și încărcături încărcate, unde mergi cu o greutate într-o mână, toate se potrivesc facturii.
4. Adăugați ANPA dacă aveți nevoie de ea
Veți arde majoritatea grăsimilor cu dietă - mai multe despre acest lucru, dar pentru un impuls suplimentar, activitatea fizică non-exercițiu (NEPA) obține rezultate fără să vă dați vârfuri de foame sau să provocați epuizarea. "Mersul pe jos vă oferă multe dintre beneficiile cardio-ului tradițional fără uzură comună, tulpină repetitivă, supresie cu testosteron sau cortizol crescut", spune Miyaki. Este, de asemenea, convenabil și un bun eliberator de stres. Începeți-vă cu o plimbare de 30-60 de minute în timpul antrenamentelor de forță zile și ridicați-vă până faceți-o zilnic.
5. Fiti atenti
"Principalul rol al miezului este de a proteja si stabiliza coloanei vertebrale in timp ce extremitatile se misca", spune antrenorul echipei Jack Lovett. "Imaginați-vă un sprinter în timpul celor 100 de mii - arderea nucleului său la capacitate maximă, dar partea sa mijlocie nu se mișcă. Învățând să corectezi corect în timpul ascensiunilor cu barbell, cum ar fi squats, prese și lifturi mortale, se va construi o forță dinamică de bază. "Înainte de orice ridicare mare, strângeți-vă stomacul ca și cum ați fi gata să faceți o lovitură, apoi" respirați ".
Utilizați abordarea directă
Cele șase mișcări de mai jos țintesc fiecare parte a nucleului tău. Asigurați-le ca stâlp al sesiunilor
6. 360 placă
Cu picioarele pe o bancă sau în benzile unui antrenor de suspensie, umblați în jurul unui cerc, în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. "Vei câștiga puterea și controlul", spune Dan Little, șef de fitness la Digme Fitness. "Păstrați abdomenul tău în întregime."
7. Roll-out
O roată ab ieftine este una dintre cele mai portabile și eficiente dispozitive de antrenament pe care le puteți cumpăra - dacă le folosiți în mod corespunzător. "Cea mai mare greseala pe care o vad este ca atunci cand glutestele oamenilor se imping in aer", spune trainerul James Adamson. "Pe masura ce iesiti, extindeti soldurile. Când mâinile sunt în fața feței, șoldurile ar trebui să fie aproape complet extinse."
RECOMANDAT: Ghid de antrenament pentru Barbell Roll-Out
8. Șopârlă de mingi de gimnastică
9. Rularea 45
Turul de vârf turcesc vizează întregul tău nucleu, dar replicile consumă mult timp: adu-l la componentele sale cu Rolling 45, sugerează Little. "Păstrați-vă pe podea cu o cască sau o gantere într-o mână. Apăsați-l în sus, apoi rotiți-vă și apoi pe cotul opus. Întrerupeți, micșorați și repetați. "Veți construi coordonarea și puterea.
10. Trageți cu placa
Construiți-vă forța musculară anti-rotațională cu acest upgrade de sculptură. "Întoarceți-vă într-o poziție de placă cu un sac de nisip sau o cremă pe o parte a corpului", spune Adamson. "Ținând miezul fixat, luați o mână de pe podea și ridicați-l spre cealaltă parte. Repetați după cum este necesar. "Faceți-l pentru timp și încercați să vă bateți repetarea.
11. Cresterea atingerii
Această variație de criză aduce o viață nouă unei mișcări vechi. "Lie pe spate cu picioarele extinse și cu brațele deasupra capului", spune Spraggan. Ridicați-vă picioarele în sus și atingeți-vă brațele spre degetele de la picioare, ridicându-vă partea superioară a spatelui și strângând partea superioară a abdomenului. Coboară și repetă. Acest exercițiu folosește o gamă largă de mișcări și vizează atât absența superioară cât și cea inferioară. "Țineți-l încet și controlat.
Reinventați Classics-ul
12. Adăugați o bandă de rezistență la abdomene
"Fixați o bandă de rezistență într-un punct sigur în jurul înălțimii genunchiului", spune Spraggan. "Ieșiți pe spatele dvs. cu fața la distanță de banda de rezistență, luați-o în ambele mâini și strângeți brațele și pieptul. Strângeți-vă mâinile și coatele unul spre celălalt și ridicați încet capul și umerii de pe podea, rostind coloana vertebrală departe de podea.Încercați să păstrați o tensiune consistentă pe trupă pe măsură ce vă angajați abdomenul superior, mediu și inferior."
13. Adăugați greutate la sandale
Această mișcare Pilates este destul de dificilă, dar adăugând rezistență vă forțează să dezvoltați un nucleu antiglont. "Țineți o plăcuță de greutate, cu brațele întinse și genunchii îndoiți la 90˚, astfel încât picioarele dvs. sunt în aer", spune Little. "Coborâți fiecare picior alternativ la podea. Sună ușor, dar truc este să vă păstrați partea inferioară a spatelui lipită de podea. Acesta va dori să vină, dar abs puternic va păstra înrădăcinată."
14. Schimbați poziția mâinii pentru dragon dragon
Clasicul lui Bruce Lee este mult imitat, dar rareori se face bine. Fixați formularul adăugând un antrenor de suspensie și utilizând un suport pentru umăr. "Lie pe spate cu capul sub punctul de ancorare", spune antrenorul Niko Algieri. "Puneți-vă mâinile în arcurile TRX din partea de jos. Ținând brațele la o parte, faceți o dublare a piciorului până când picioarele dvs. se potrivesc cu ochii și apoi ridicați-vă direct pe umeri. Înapoi în mișcare până când picioarele sunt la 45 °, apoi repetați. "Împingerea benzilor o face ușor mai ușoară, dar nu este încă o glumă.
15. Folosiți picătură de șold în loc de coturi laterale
"Mișcarea clasică a dumbalelor poate fi imită pe TRX, dar cu mai mult un beneficiu pentru mobilitate", spune Algieri. "Așezați-vă pe punctul de ancorare TRX și țineți mânerul cu ambele mâini direct deasupra capului. Țineți o cotă de 90 ° în fiecare cot. Ținând corpul întins, "spargeți" șoldurile spre exterior de la TRX și apoi aduceți-le înapoi. Veți simți că oblicul dvs. lucrează ore suplimentare."
16. Adăugați un leagăn în picioare pentru genunchi
"Aceasta este o mișcare complet gimnastică și mai puțin plictisitoare decât mișcările clasice", spune Algieri. "Într-o sculă TRX, porniți la pendul-swing lateral. De fiecare dată când leagăști genunchii în fața corespunzătoare. Nu mergeți doar la cot - rotiți mai mult șoldurile și mergeți în afara cotului pentru o gamă maximă de mișcare și mai multă angajare abs."
17. Răsturnarea lentă a Rusiei
18. Pentru scânduri - încercați mai greu
Dacă poți deja să faci un chestionar timp de două minute, ești în punctul de scădere a profitului. Îmbunătățiți eficiența prin schimbarea efectului de levier: de la poziția obișnuită de pornire, împingeți antebrațele pentru a vă mișca picioarele înapoi, până când vă simțiți mai multă tensiune. Urmăriți patru seturi de zece până la 30 de secunde.
Ia pierderea de grăsime în sticlă
19. Începeți ziua cu spanacul și migdalele
"Aveți întotdeauna o combinație de fructe și legume - vă oferă o gamă mai largă de vitamine, minerale, fitonutrienți și enzime", spune nutriționistul Rick Hay. "Pentru o explozie de fructe de padure pentru micul dejun, care ajuta la plenitudine, amestecati 200ml de lapte de orez sau lapte de migdale si o ceașca sau doua fructe proaspete sau congelate, cu o mana de spanac si cinci sau sase de migdale".
20. Folosiți ananas și amestec pentru o mai bună digestie
"Se amestecă 300 ml de lapte fără lactoză - migdale cel mai bine - cu 100 g de ananas tocat și una sau două linguri de pudră matcha", spune Neat Nutrition lui Lee Forster. Ananasul contine enzime digestive pentru a diminua inflamatia, iar matcha este chiar mai mare in EGCG - un compus considerat a avea beneficii variate pentru sanatate - decat ceaiul verde ".
21. Întoarce-te la varză purpuriu și afine pentru performanță
"Alimentele purpuriu, cum ar fi fructele de padure congelate si varza violeta, sunt bogate in flavonoide si antioxidanti", spune nutritionistul holistic Lee Holmes. "Varza purpurii are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în fibre dietetice și vitamine și minerale esențiale. Afine ajuta concentreze și concentrarea datorită vitaminele A, C și E."
Stați pe țintă cu mișcări compuse
Mișcările de mai jos lucrează întregul trup - dar păstrați-vă șase pachete de ardere
22. Du-te cu crawl-ul ursului
Utilizați-l în încălzirea dvs. pentru a arde abs dvs. de la cuvântul du-te. Așezați-vă pe mâini și genunchi, apoi aduceți genunchii de pe sol, ținându-i ușor în spatele șoldurilor - păstrarea șoldurilor joase va crește activarea absului. "Derulați" înainte prin mișcarea unei mâini și a piciorului opus, menținându-vă spatele plat.
23. Incetiniti-va viteza
"S-a facut bine, liftingul este extrem de eficient in dezvoltarea abdomenului", spune Algieri. "Este necesar ca miezul să fie angajat în mod constant pentru a nu răsfoi în spate - dar faza excentrică sau de coborâre este cea mai importantă parte, deoarece absul dvs. va lucra timp dublu pentru a vă stabiliza spatele." Drop la aproximativ 50% max, și urmăresc să petreacă până la două secunde coborârea fiecărui rep.
24. Du-te cu o cruce
Fiecare transporta încărcat construiește o rezistență absică, dar unii o fac mai bine decât altele. Pentru oblici mai bune, mișcările "contralaterale" - în care încărcați o parte a corpului - funcționează cel mai bine, forțându-vă abdomenul să lucreze ore suplimentare pentru a stabiliza greutatea. Plimbarea peste cruce o face mai departe."Plimbati cu un ceainic in pozitia rafturii pe antebrat si celalalt in mana, ca o valiza", spune Adamson. "Veți simți tensiunea alergată diagonală prin corpul vostru."
25. Adăugați o presă la ghemuit
26. Fugiți cu o răsucire
"Începeți cu picioarele aproape împreună, în picioare înalt cu o minge de medicină în ambele mâini ținută la înălțimea pieptului, cu brațele întinse", spune Spraggan. "Faceți un pas lung înainte, îndoiți genunchiul din față și aruncați genunchiul din spate până aproape ating podeaua. În timp ce scăpați, întoarceți-vă torsul spre direcția genunchiului din față. Armele ar trebui să fie întotdeauna la nivelul mâinilor și al mâinilor, în linie cu mijlocul pieptului.
27. Apăsați cu o presă cu un braț
"Cele mai multe mișcări unilaterale includ un anumit grad de control central, pentru a stabiliza greutatea", spune Spraggan. Dar o presa de piept cu gantere o va face in timp ce va imbunatati presarea. Lie pe spate pe o bancă, picioarele apăsate în pământ și gantere întinse peste piept. Coborâți o gantere spre piept, apoi apăsați din nou în sus. Ar trebui să fii conștient de schimbarea presiunii în picioare și miez într-un model diagonal."
Fixați-vă Nutriția
Ați făcut lucrările de construcție - acum să luăm pachetul de șase în aer liber
28. Beți mai multă apă
29. Tăiați alimentele hipopalabile
Problema cu industria alimentară modernă? Vrea să mănânci mai mult. Alimentele moderne, prelucrate puternic sunt atent concepute pentru a fi delicioase, combinând grăsimi, zahăr, textura și gustul pentru a crea o furtună perfectă de gust. "Alimentele de acest gen sunt calorii goale", spune Miyaki. "Asta înseamnă că veți simți mereu foame, lipsiți și mizerabili. Tăiați carbohidrații rafinați, inclusiv făina și zahărul, și alimentele rapide care le combină cu grăsimea și fă-ți alimentele naturale întregi."
30. Subliniați alimentele cu multă sațietate
"Am vazut ca oamenii se straduiesc sa creasca 1800 de calorii pe zi, atunci cand taie ceva rafinat - inclusiv uleiurile - si mananca mancare adevarata", spune Miyaki. "Nu trebuie să mergeți la această extremă, dar este ușor să rămâneți într-un deficit de calorii în timp ce obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie dacă subliniați alimentele reale. Metoda preferată este ceea ce eu numesc o "dietă în stil insulă": cum ar fi Paleo, dar cu legume și orez rădăcină pentru a fi combustibil și a recupera de la antrenament. "Mancati proteine animale, fructe întregi, cartofi dulci, legume și orez alb.
31. Mănâncă suficientă proteină
"Proteinele adecvate ne ajută să păstrăm masa musculară slabă în timp ce rămânem în deficitul de calorii necesar pentru pierderea de grăsimi", spune Miyaki. "De asemenea, este vorba despre o mâncare bogată în sațietate, ceea ce înseamnă că te păstrează plin". În cercetările de la Universitatea Purdue din SUA, bărbații care au mâncat câteva mese bogate în proteine s-au simțit mai plini decât bărbații care mâncau mai frecvent - și, de asemenea, pofte și gânduri despre mâncare în general. Scopul pentru 1,5-2g pe kilogram de greutate corporală țintă, pe zi, împărțit între mese.
32. Gândiți-vă durabil
"Nu contează dacă aveți cel mai bun plan din lume scris dacă nu îl puteți urma", spune Miyaki. "O structură alimentară sănătoasă este cheia sustenabilității. Trei mese pe zi pot lucra excelent pentru scăderea în greutate, la fel cum se poate face și noaptea. Structura mea preferată este să rămânem la acest lucru, escaladându-ți carbohidrații pe tot parcursul zilei - dar ar trebui să experimentați pentru a afla ce este viabil pentru stilul tău de viață ".
33. Urmăriți-vă macrocomenzile
Nu aveți nevoie să numărați calorii pentru tot restul vieții dvs., dar există două momente bune pentru a face acest lucru, spune Miyaki: când începeți prima dată și când trebuie să faceți rosturi. "L-am făcut pe oameni să-și dea seama că numărul lor de proteine este palid sau că mănâncă 1000 de calorii pe zi în uleiuri rafinate", spune el. "Veți vedea unde se strecoară chestiile suplimentare." Utilizați MyFitnessPal sau un stilou și hârtie cu informații de la nutritiondata.self.com.
34. Înșelăciți ușor
În ciuda a ceea ce vi sa spus, nu aveți nevoie de cheat - cel puțin la nivel biologic - până când vă îndreptați spre cele mai scăzute grăsimi corporale sub 10%. Dar dacă lucrează pentru dvs. psihologic, păstrați-le neobișnuite. Planificați una până la două mese înșelătoare (nu zile) o săptămână, și scăpați de lucrurile rele după ce vă ridicați de la masă.
Evaluați dulapurile dvs.
Aveți aceste esențe de dulap de magazin în standby? Dacă nu, loviți magazinele
35. Cafea
American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că cafeina în cafea crește în mod semnificativ oxidarea grăsimilor și rata metabolică timp de până la trei ore de la ultima dumneavoastră înghițitură. Beți-l negru sau cu o scorțișoară de scorțișoară.
RECOMANDAT: Beneficiile pentru cafea
36. Scorțișoară
Se adaugă aroma la cafea (sau, dacă vă simțiți ambițioasă, se combină cu suc de lime și turmeric pentru o marinată solidă), fără o lovitură de calorii, și vă stabilizează nivelul de insulină. Fresh este mai bine.
37. Ardei Cayenne
Utilizați-l pentru a congela chilli sau cartofi dulci cartofi: în conformitate cu un studiu publicat în Fiziologie și comportament, va reduce pofta de mancare si va va ajuta corpul sa arda calorii.
38. Ghimbir
Păstrați pulberea la îndemână sau amestecați substanțele proaspete într-un shake. Cercetarea publicată în Jurnalul de Exerciții Știință și Fitness a constatat că o linguriță de ea zilnic a ajutat bărbații să taie o medie de 4,1 kg de grăsime corporală în decurs de zece săptămâni atunci când sunt combinate cu formare de forță.
39. Ardeiul negru
Adăugați-o la ouă, legume și orice altceva - un studiu publicat în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară a aratat ca piperina, lucrurile care dau piperului pungenta, pot opri formarea de celule grase noi.
40. Ceaiul verde
Păstrați-l în dulap: un compus cunoscut sub numele de EGCG o face ușor superioară substanțelor neagră pentru metabolismul grăsimilor - plus puteți să o faceți cu lămâie în loc de lapte pentru un gust de stabilizare a insulinei.
41. Ciocolata neagra
Este cel mai bun tratament dulce care se păstrează în frigider: nutrienții pe bază de plante cunoscuți sub numele de flavanoli - mai răspândiți în cacao 80% - ajută la scăderea glicemiei și controlul poftelor, în timp ce arome intense înseamnă că este suficient un pătrat.
42. Fasole neagră
Păstrați o cutie sau două în dulap deoarece acestea sunt o sursă bogată de proteine și fibre vegetale, care promovează plenitudinea și pierderea de grăsimi.
Alegeți viața (modificări de stil)
Există 168 de ore pe săptămână. Asigurați-vă că nu vă anulați munca bună de la cei patru din sala de gimnastică
43. Adresați-vă stresului
"Tineti-va calmul" nu este cel mai usor sfat pe care il veti urma in aceste vremuri tulburi, dar va aborda acumularea de cortizol, facandu-va digestia mai usoara si va dormi mai bine. Faceți o "listă de anxietate" a lucrurilor care vă îngrijorează, traversați chestiile pe care nu le puteți controla, apoi faceți primul pas spre fixarea restului.
44. Mai dormi
Mergând fără suficientă închidere, ochii scade nivelul hormonului de sațietate, leptină, potrivit cercetărilor din partea Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism. Descărcați aplicația F.Lux pentru toate dispozitivele dvs. pentru a elimina efectul de lumină albastră care se scurge din ecranele dvs. pe timp de noapte, ceea ce vă va ajuta să vă odihniți mai ușor.
RECOMANDAT: Cum să dormi mai bine
45. Creați rutine
Obiceiurile mai bune vor face automat pierderea de grasime - iar absul va urma. Psihologul David Neal sugerează că vă perturbe rutinele curente "rele" (schimbând, de exemplu, traseul dvs. Starbucks pentru a lucra) ca punct de plecare pentru a face mai bune.
46. Purtați-vă bucătăria
Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea Cornell din SUA, când voluntarii au scos televizoare și au așezat confortabil scaune din bucătăriile lor, au petrecut 18 minute mai puțin acolo în fiecare zi. Nu trebuie să vă plimbați pe Spartan, dar lăsați telefonul și iPad-ul în altă cameră atunci când mâncați.
47. Țineți lucrurile rele din vedere
Cea mai simplă remediere pe care o puteți face: păstrați legumele și fructele pe afișaj și chestii rele - snack-baruri, cereale, dulciuri - afară din câmpul vizual. Cercetările sugerează că faceți o decizie miniaturală de fiecare dată când studiați nevoia de gustare, deci luați această decizie din mâinile dvs. - și comutarea va veni ușor.
RECOMANDAT: Gustările sănătoase târzii de noapte Personal Trainers mânca
Adăugați unele Suplimente
Ei nu pot face munca, dar vor oferi atingerea finală. Alege cu înțelepciune
48. Uleiul de pește
Având un raport solid omega 3: 6 nu este important doar pentru sănătate - este, de asemenea, o parte esențială a sensibilității la insulină, care este fundamentală pentru pierderea de grăsime. Luați ulei de pește cel puțin o dată pe zi cu alimente.
49. L-carnitină
L-carnitina joaca multe roluri in organism, in special in a ajuta la utilizarea depozitelor de grasime ca si combustibil. Nu aveți nevoie de ea decât dacă sunteți deficitar: dar dacă sunteți dieta dificilă, merită să fiți de acord.
50. Creatina
Vă ajută înapoi la depozitele de ATP ale corpului, sursa de combustibil pentru eforturile cele mai intense. Dacă vă aflați într-o fază de antrenament serioasă, luați 5 g pe zi împreună cu cel puțin 500 ml de apă.
Fotografie: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
