1. Aruncați de pe podea
Una dintre cele mai simple mișcări pe care le puteți face cu o minge de medicamente este, de asemenea, cea mai eficientă. "Lie pe spate și aruncă mingea în sus, ținând brațele întinse până când îl prindeți", spune antrenorul Adam Wakefield. "Faceți trei seturi de cinci replici explozive".
De ce? Dacă faceți acest lucru după ce vă încălziți, dar înainte de a vă pune la dispoziție, va asigura că toate unitățile cu motor cu prag ridicat se ard, ceea ce face ca bancul dvs. să fie mai eficient - și, de asemenea, mai eficient în construirea musculaturii.
2. Porniți la fața locului
Lucrul la mușchii rotativi ai miezului nu este ușor, dar este necesar - îi veți folosi în orice, de la aruncarea loviturilor la trecerea unei mingi de rugby. "Stați lângă un perete și trageți mingea în el fie cu o aruncare laterală, fie cu o mișcare cu o singură mână", spune Wakefield.
De ce? Veți angaja oblique, serratus și abdominis transversal, ceea ce înseamnă că recrutați fibre musculare de multe ori neutilizate prin intermediul mișcării explozive.
3. Fii un lider de aruncare
Ați văzut cel mai puternic om din lume cel mai puternic aruncat, nu? Dacă nu, YouTube, atunci mulțumesc stelelor norocoase că arunci o minge deasupra capului, mai degrabă decât un butoi metalic. "Faceți trei seturi de șase, și păstrați fiecare explozie explozivă și ascuțită", spune Wakefield.
De ce? Cele mai multe mișcări de șoc explozive vă forțează să decelerați în partea de sus - chiar și leagănul cu kettlebell și lifturile olimpice. Acest lucru vă permite să explodeze pe deplin, astfel încât veți construi puterea cu încetinirea zero.
4. Ridică-te, coboară
În cazul în care condiționarea sportului este scopul, imitarea condițiilor haotice ale unui meci este esențială. Va trebui să împingeți acest lucru: începeți un cronometru și luați mingea de la sol la 30 de ori deasupra capului, făcând cinci burpees în fiecare minut.
De ce? "Antrenamentul meu preferat pentru medii de bal pentru medii - am făcut-o cu o minge de 50 kg purtând o vesta de 10 kg în 6min 25sec", spune Wakefield. "Folosește o minge pe care o vei lupta să faci zece repetări într-un minut cu".
Consultați cele mai bune Exerciții pentru Bile de Medicină pentru toate nivelurile de Gym-GoerHit Abs dvs. cu această minge de antrenament Medicina 15 minute de antrenament mingea mingea care provoaca Core dvs.
5. Push și slam
"Aceasta arată simplu pe hârtie, dar vă va arunca în sus corpul", spune Wakefield. "Faceți 21 repetări de presă și lovituri de bile, apoi 15 din fiecare, apoi nouă, 15 și 21 din nou. Extindeți fiecare reprezentant complet în partea de sus și intenționați să terminați în mai puțin de opt minute."
De ce? Prin (sperăm) că nu atingeți niciodată insuficiența musculară, veți putea trece prin aceasta la viteză, aducând grupuri musculare opuse și împingând condiția la limită. Va garanta și pompa.
6. Eliberați bastardul
Nu este intruchiparea sadică a unui ticălos - un bastard este un burpee cu o presiune strictă în partea de jos. "Vărul bastard este mișcarea opusă", spune instructorul Michael Blevins. "E o scobitură de la sol, unde te duci din spate într-o poziție în picioare, apoi într-un slam."
De ce? Veți contesta echilibrul și propriocepția (sensul pozițional al corpului dvs.), precum și condiționarea. De asemenea, toate aceste lebede vor ajuta la mobilitatea șoldului.
