Greseala pe care mulți o fac atunci când încearcă să se reîntoarcă în formare este să meargă prea tare prea repede, să-și oblige motivația și să-și lase trupul rupt după câteva sesiuni intense.
"Când relaxați-vă într-un regim de fitness, entuziasmul dumneavoastră trebuie să fie echilibrat cu restul sensibil", spune Richard Scrivener, manager de dezvoltare a produselor și antrenor de sănătate și performanță la TrainFitness.
"O abordare cu totul de arme este mai mult decât probabil să închei programul înainte de a începe, pentru că vi se va aminti că fitness-ul dvs. nu este acolo unde credeți că este - și va trebui să așteptați până la o săptămână înainte de a dispare durerea și puteți să vă pregătiți din nou productiv."
Luarea unei abordări corecte la începutul călătoriei dvs. de fitness este cheia pentru a vă asigura că călătoria continuă. Există două aspecte importante ale programului dvs. de formare timpurie.
"Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru orice antrenament pe care îl aruncați", spune Scrivener, "și permiteți-i timp să progreseze.
Utilizați ceea ce se numește suprasarcină progresivă. Deci, chiar dacă puteți ridica 10 kg suplimentar, este mai bine să o împărțiți în două creșteri de 5 kg și să adăugați aceste două sesiuni de antrenament. In acest fel, imbunatatirea este de dimensiuni musculare si continua, si reprezinta o cantitate corespunzatoare de stres pe antrenament.
Urmați acest plan de formare de șase săptămâni și vă va ajuta să construiți fundațiile pentru viitor. Există patru domenii principale pe care le veți îmbunătăți în cele șase săptămâni.
1. Controlul și conștientizarea mișcării
Un aspect crucial al fiecărui antrenament este să vă asigurați că faceți exercițiile corect, ceea ce necesită puțină învățare.
"Efectuarea de exerciții cu o tehnică bună - care include o sincronizare eficientă, un ritm și o mișcare de mișcare - înseamnă că va fi mult mai ușor să construiești mușchi, forță și putere în următoarele luni", spune Scrivener.
2. Mobilitatea comună
"Un alt mod de a privi mobilitatea este să-l vezi ca având acces la un exercițiu", spune Scrivener.
"De exemplu, dacă nu vă puteți flexa la nivelul șoldurilor și stați destul de adânc într-o ghemuire, atunci nu veți reuși niciodată să profitați de întregul potențial al acestui exercițiu".
3. Stabilitatea în comun
Cunoașterea tehnicii pentru un exercițiu este un lucru, dar având capacitatea de ao face corect necesită stabilitate în articulații, mai ales dacă doriți să evitați rănile.
Urmați cu atenție instrucțiunile și asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în poziția corectă pentru a efectua mișcările, în special spatele. În cazul în care corpul dvs. nu este aliniat, deoarece deplasarea necesită, creșteți riscul de rănire.
4. Condiționarea aerobă
Oricare ar fi obiectivele de fitness pe termen lung, veți avea nevoie de rezistență pentru a le atinge, așadar construirea acestui lucru în primele săptămâni ale unui plan de antrenament este vitală.
"Toate obiectivele de fitness depind de capacitatea constantă de a face mai mult în timp", spune Scrivener.
"Chiar și puterea și dezvoltarea puterii depind de capacitatea de a recupera rapid între seturi și de a construi volumul."
Plan de fitness pentru începători în șase săptămâni
Acest plan de sase saptamani de la Scrivener implica patru antrenamente pe saptamana - doua concentrate pe conditionarea aerobica si doua pe antrenament de rezistenta. În fiecare săptămână veți aborda aceleași patru antrenamente, dar cu repetări sau seturi suplimentare pentru a le face mai provocatoare pe măsură ce deveniți instalatori. Chiar dacă vă simțiți bine și doriți să faceți mai mult într-o anumită zi, respectați liniile directoare pentru a vă asigura că nu vă dezactivați comisionului pentru restul săptămânii.
Nu vă faceți griji dacă nu ați auzit de vreunul dintre exerciții înainte, există instrucțiuni pentru fiecare și antrenamentele sunt destinate oamenilor care doresc să se potrivească de aproape zgârieturi.
Faceți antrenamentele în următorul model în fiecare săptămână:
Luni - Formare de rezistență 1 Marți - Aer condiționat condiționat 1 Miercuri - odihnă Joi - formare de rezistență 2 Vineri - odihnă Sâmbătă - Aerobic Conditioning 2 Duminică - odihnă
Luni - Formare de rezistență 1
Inainte de a incepe antrenamentul, spalati violii, flexorile de sold si lats timp de 30sec fiecare, pana la un nivel maxim de disconfort de aproximativ 7/10.
1 Squat de ceas
seturi 1 rips 3 pe fiecare picior
Stați pe un picior și mutați piciorul în picioare în fața dvs., dar nu-l împământați. Squat pe un picior, apoi mutați piciorul dvs. non-picioare în afara, și ghemuit din nou. Mișcați-vă piciorul nestingherit în spatele vostru, ghemuit din nou, apoi - și acesta este cel dificil - luați-vă piciorul fără picior în spatele celuilalt picior în partea opusă pentru o ultima ghemuire. E un rep.
Progresie: Adăugați un reprezentant în fiecare săptămână până când ajungeți la cinci repetări, apoi adăugați un set suplimentar în a șasea săptămână.
2 Lunge
seturi 2 rips 12 fiecare picior Odihnă 30sec
Așezați-vă împreună cu picioarele, înainte și în jos, până când genunchii sunt îndoiți la 90 °. Împingeți tocurile pentru a reveni la poziția de plecare.
Progresie: adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
3 de rotație a coloanei vertebrale cu patru cadre
seturi 2 rips 12 fiecare braț Odihnă 30sec
Luați-vă mâinile și genunchii ("poziția cutiei") și plasați-o cu o mână în spatele capului. Rotiți-vă trunchiul pentru a lăsa cotul ridicat spre mâna opusă și apoi rotiți-l în direcția opusă pentru a lua cotul în sus spre tavan. Ochii tăi ar trebui să privească mereu punctul tău. Faceți toate repetările pe un braț, apoi comutați.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
4 Plank cu presă dreaptă
seturi 2 rips 12 Odihnă 30sec
Adoptați o poziție de presă cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Împingeți glutele și abdomenul și apăsați tare în podea pentru a vă împărți lamele. Ținând coatele drepte, aruncați pieptul spre pământ astfel încât lamele umerilor să se unească. Apoi apăsați înapoi. Nu vă îndoiți brațele - nu este o apăsare completă.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
5 Squat de mers pe jos lateral de bandă de rezistență
seturi 2 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Introduceți o bandă de rezistență în jurul gleznelor și mișcați-vă picioarele astfel încât să existe o anumită tensiune în bandă. Apoi faceți un pas spre o parte și ghemuit. Continuați să vă deplasați până când atingeți numărul de repetari pe acea parte, apoi mergeți înapoi în direcția opusă.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
6 Pull-up-uri
seturi 2 rips 12 Odihnă 30sec
Prindeți bara cu o aderență și aruncați până când brațele sunt complet extense, apoi trageți înapoi până când bărbia este peste bara. Dacă nu puteți lovi 12 repetări, și este o întrebare destul de mare, atunci folosiți o mașină asistată sau faceți mai puține repetări.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
7 Lungimea cu un singur braț
seturi 2 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Selectați un kettlebell suficient de greu pentru a vă provoca, dar nu atât de greu încât să vă distorsioneze postura în timpul exercițiului. Luați-o în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng chiar lângă podea. Îndoire la șolduri, coborâți torsul spre podea. Ridicați-vă piciorul stâng în spatele tău când coborâți steagul de cafea direct spre podea. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările o singură parte, apoi treceți la cealaltă parte și la picior.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
8 Îngerul peretelui cu fața în jos
seturi 2 rips 12 Odihnă 30sec
Mânați cu fața în jos, cu bărbia înăbușită. Aduceți brațele în poziția "predare" (mâinile deasupra capului, cu coatele îndoite la 90 °) și ținându-le chiar deasupra solului. Întindeți încet brațele înainte până când sunt drepte și apoi le aduceți înapoi în poziția de predare, ținându-le la pământ, fără a schimba poziția corpului.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
9 Plank cu treapta alternativă
seturi 2 rips 12 fiecare picior Odihnă 30sec
Adoptați o poziție de presă cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Aduceți un picior înainte, astfel că este lângă mâna de pe aceeași parte, apoi ridicați pieptul și priviți înainte. Coborâți pieptul, întoarceți-vă piciorul în poziția de pornire și apoi mergeți în față pe cealaltă parte. Picioarele alternative până când se fac toate repetările.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
10 bug-ul mort
seturi 2 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Stați pe spate și ridicați picioarele, îndoiți genunchii pentru a forma un unghi de 90 ° și ridicați brațele astfel încât să îndrepte tavanul. Coborâți încet brațul drept și piciorul stâng până se află aproape de podea, apoi aduceți-i înapoi în poziția de plecare. Apoi repetați această mișcare cu brațul și piciorul opus. Alternați care limbi vă coboară până când completați toate repetările.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
Marți - Aer condiționat condiționat 1
Această sesiune durează în jur de o oră în total (o treime din care este timpul de odihnă, totuși) și implică rotirea între o banda de alergat, o mașină de vesel și o bicicletă de exerciții.
Runda 1
Timp 4min Odihnă 2min Intensitate Moderat (5/10)
Începeți cu 4 minute pe banda de alergare, apoi pe rotor, apoi pe bicicletă de exerciții, cu întreruperi de 2 minute între ele. După ce ați făcut toate cele trei, faceți o odihnă de 3 minute, apoi treceți la runda 2.
Runda 2
Timp 7min Odihnă 1 min Intensitate Ușor (3/10)
Reduceți nivelul de efort pentru această rundă. Țineți din nou banda de alergare, apoi cârligul, apoi bicicleta. Apoi, faceți o pauză de 3 minute și treceți la runda 3.
Runda 3
Timp 2min Odihnă 3min Intensitate Greu (8/10)
Un ultim efort pe fiecare mașină, cu multă odihnă.
Progresie: Înregistrați toate distanțele pe care le acoperiți în fiecare interval, apoi încercați să adăugați cantități mici de fiecare dată când faceți antrenamentul.
Joi - formare de rezistență 2
Înainte de a începe antrenamentul, spumă rotiți hamstrings, quads, pecs și coloana vertebrală toracică (partea superioară și mijlocul spatelui) timp de 30 secunde fiecare, la un nivel maxim de disconfort de aproximativ 7/10.
1 coborârea activă a piciorului
seturi 2 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Lie pe spate cu ambele picioare drept, odihnindu-ti tocurile pe o rola de spuma. Împingeți-vă cu un călc în timp ce ridicați piciorul opus cât de sus puteți, fără a vă îndoiți genunchiul. Întoarceți piciorul la început, apoi swap lateral și alternați.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
2 Cercul brațului de perete înclinat
seturi 1 rips 5 fiecare braț, fiecare direcție Odihnă 30sec
Îngenunchează lângă un perete lateral, astfel încât să existe doar câteva centimetri de spațiu între umăr / șold și perete. Țineți-vă corpul în față în timp ce încercați să mutați brațul într-un cerc fără să atingeți peretele. Faceți cinci repetări înainte și înapoi pe fiecare braț.
Progresie: Adăugați un replică în fiecare săptămână până când ajungeți la 8 repetări.
3 Călcâi ridica ghemuit adânc cu brațele tensionate
seturi 1 rips 12 Odihnă 30sec
Așezați-vă cu picioarele în umăr, cu tocurile ridicate de 5 cm. Aduceți-vă brațele direct în față și strângeți pumnii. Apoi, încet stați într-o ghemuită adâncă, cu genunchii deschisi și cu pieptul în sus. Stați timp de 2 secunde, apoi stați complet.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
4 presă pentru cabluri
seturi 2 rips 12 în fiecare direcție Odihnă 30sec
Stați pe o mașină cu cablu. Selectați o greutate care face ca ultimele repetări ale setului să fie dificile, dar nu vă strică forma. Țineți atașamentul mânerului cu ambele mâini, coatele lipite de părțile laterale ale corpului. Împletiți-vă miezul, stați în picioare și mențineți genunchii moi pe tot parcursul. Apăsați mânerul în fața la înălțimea pieptului și împiedicați tragerea / rotirea spre mașină. Apoi aduceți-o înapoi în piept.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
5 Step-up
seturi 2 rips 12 fiecare picior Odihnă 30sec
Așezați-vă pe o bancă, apoi faceți-o lateral. Apoi treceți din nou în jos. Faceți toate repetările pe un picior, apoi treceți la celălalt.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
6 Ursul ursului și mersul crabului
seturi 2 Distanţă 10m Odihnă 30sec
Începeți prin a alerga urs înainte, deplasând brațul drept în același timp cu piciorul stâng și invers, fără a lăsa niciodată decât picioarele și mâinile să atingă solul. Apoi crabul se plimba înapoi, zburând astfel încât stomacul tău se îndreaptă spre tavan, ținându-ți șoldurile ridicate și plimbându-ți mâinile și picioarele.
Progresie: Reduceți timpul de odihnă cu 5 secunde pe săptămână, până când ambele seturi sunt efectuate în spate-înapoi.
7 Îndepărtați capul de cablu
seturi 2 rips 12 Odihnă 30sec
Utilizați un atașament de cabluri și vă confruntați cu o mașină de cablu. Stați în picioare, ținând atașamentul în fața dvs. cu brațe drepte, apoi trageți frânghia spre gât / față. Ține-ți coatele în sus și în timp ce tragi coarda.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
8 roll-out cu mingi de gimnastică
seturi 2 rips 8 Odihnă 30sec
Îngenunchează în fața unei mingi de gimnastică. Rămâi brațele pe minge și răsuciți-o încet de la tine, păstrând spatele drept și miezul fixat în timp ce mergeți. Genunchii tăi ar trebui să rămână în pământ pe toată suprafața. Extindeți cât de departe puteți, fără ca șoldurile să cadă, apoi întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 16 repetări.
9 Presă de sus cu un braț
seturi 2 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 30sec
Așezați-vă cu picioarele în umăr, ținând o gantere într-o mână. Alegeți o greutate care este o provocare, dar care vă permite să păstrați forma corectă pe toată durata - această mișcare devine obositoare foarte repede. Țineți dumbala pe umăr, cu cotul îndoit la 90 °, apoi apăsați-l chiar deasupra capului. Faceți toate repetările pe o parte, apoi împingeți brațele.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 20 de repetări.
10 Salt în loc
seturi 2 rips 8 Odihnă 30sec
Stați în picioare cu picioarele în șold. Se scufundă într-o jumătate de gură și se învârte brațele înapoi. Mergeți în sus într-un salt și apoi lipiți aterizarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii înainte pentru a decela corpul. Pieptul tău ar trebui să rămână în sus, iar genunchii tăi nu ar trebui să coboare în timp ce tu aterizezi.
Progresie: Adăugați două repetări în fiecare săptămână până când ajungeți la 16 repetări.
Sâmbătă - Aerobic Conditioning 2
Poți să-ți alegi otrava pentru această sesiune de cardio de 30 de minute - poți să alergi, să râzi, să cicliști, să folosești un antrenor încrucișat sau să înoți.
Runda 1
Timp 10 minute Intensitate Ușor (3/10)
Utilizați această rundă ca o încălzire.
Runda 2
Timp 1 min Odihnă 30sec rips 5 Intensitate Greu (8/10)
Rattle prin cinci explozii de 1min de muncă grea, luând pauze 30sec.
Runda 3
Timp 10 minute Intensitate Ușor (3/10)
Încălziți-vă.
Progresie: Adăugați 10sec la intervalele de lucru în runda 2 în fiecare săptămână până când ajungeți să lucrați timp de 2 minute la un moment dat în săptămâna 6. Perioadele de odihnă, din păcate, nu mai au loc.
TrainFitness este un furnizor de cursuri de formare personală din Marea Britanie. Pentru mai multe informații, vizitați train.fitness
