Șase săptămâni de pregătire pentru toate sporturile rotunde

Cuprins:

Șase săptămâni de pregătire pentru toate sporturile rotunde
Șase săptămâni de pregătire pentru toate sporturile rotunde

Video: Șase săptămâni de pregătire pentru toate sporturile rotunde

Video: Șase săptămâni de pregătire pentru toate sporturile rotunde
Video: BALANȚĂ ♎, MISIUNEA/MENIREA TA ÎN VIAȚĂ,DOMNI/DOAMNE 2024, Martie
Anonim

Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul pentru un obiectiv estetic - și, în plus, dacă cineva antrenează greu, dar spune că nu le pasă cum arată, șansele sunt că mințesc - dar ar fi o rușine să adăugăm mușchi fără a îmbunătăți celelalte elemente de fitness, cum ar fi puterea, puterea și agilitatea.

Aceste trei antrenamente vă vor oferi un avantaj uimitor de fitness, precum și creșterea mărimii bicepsului. Prima sesiune este un antrenament kettlebell conceput pentru a construi o putere explozivă. Al doilea este un antrenament pentru barbell dedicat construirii puterii, iar al treilea este o sesiune dinamică care implică o mulțime de mișcări întregi care îți vor face inimile și vor dezvolta capabilități în lumea reală.

Cum să o facă

Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați de fiecare dată. Excepția este mișcările kettlebell, în care trebuie să adăugați un rep la fiecare set la fiecare două săptămâni. Și asigurați-vă că observați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.

Exercițiul 1: Kettlebell

1 Swing

Image
Image

seturi 3 rips 10 Odihnă 45sec

De ce Această mișcare a întregului corp angajează toate mușchii lanțului posterior, dar învață și despre explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn pentru a sări pe o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu un squat: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.

Cum Înclinați cuțitul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în următorul rep - din nou, nu trebuie să vă îndoiți prea mult genunchii.

2 Rack squat

Image
Image

seturi 3 rips 8 Odihnă 60sec

De ce Păstrarea cuțitelor în poziția rafturii din fața pieptului vă permite să vă autocorectați mai mult decît traseul tradițional din spatele barbellului. Nu veți fi tentați să vă aplecați în față și ținând clopotele pe antebrațele voastre vă va permite să vă ocupați de greutatea decentă pentru repetările moderate.

Cum Stați cu picioarele la distanță de umăr și curățați ambele vârfuri de stegulețe în poziția rafturilor, așezând clopotele pe antebrațele voastre. Squat jos cât de jos poți, pauză în partea de jos. Conduceți-vă prin tocuri.

3 Apăsați pe presiune

Image
Image

seturi 4 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Pe lângă faptul că permiteți articulației umărului să se rotească mai natural decât o presa de tip barbell, versiunea cu o singură față a seringii de presă vă aduce în joc oblicii, forțându-i să lucreze pentru a vă stabiliza trunchiul. Muncind umerii dvs. în mod unilateral, ar trebui să remediați eventualele dezechilibre.

Cum Din poziția rack-ului, apăsați deasupra capacului cutie de ceai, menținând clopoțelul așezat pe antebraț. Coborâți clopotul sub control, făcând o pauză în partea de jos a mutare, iar clopotul se odihnește în spatele umărului. Finalizați toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt.

4 Moară de vânt

Image
Image

seturi 3 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 60sec

Cum Apăsați ceasornicul deasupra capului, apoi - ținând piciorul sub clopot drept și celălalt ușor îndoit - aplecați torsul spre înainte și pe o parte, astfel încât mâna liberă să călătorească în jos piciorul până când perna este direct deasupra capului. Păstrați-vă brațul și spatele drept. Deplasați mișcarea în poziția de sus.

5 turneu turcesc

Image
Image

seturi 3 rips 5 pe fiecare parte Odihnă 60sec

Cum Mâna pe spate cu o cârpă în o singură mână. Rulați ușor de la ea pe măsură ce o apăsați, folosind celălalt braț pentru sprijin. Așezați piciorul pe partea de kettlebell pe podea și lăsați-o să vă ia greutatea în timp ce mătuiți celălalt picior sub dumneavoastră într-o jumătate de genunchi. Ridică-te cu gheață deasupra capului. Întoarceți întreaga mișcare.

Antrenament 2: Barbell

1 Înapoi ghemuit

Image
Image

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Squatting greutăți mari va construi muschi de corp întreg, deoarece provoacă un uriaș de hormon de creștere lovit. Funcționează nu doar picioarele, ci și nucleul, spatele și orice altceva sub bar.

Cum Scoateți bara din raft, astfel încât să se sprijine pe mușchii trapezului. Luați doi pași mari înapoi, terminându-vă cu picioarele aproximativ lățimea umărului și degetele de la picioare, arătând ușor. Păstrați coloana vertebrală în aliniere, uitandu-vă la un loc de pe podea, la aproximativ două metri în fața dvs., apoi vă așezați înapoi și în jos, ca și cum v-ați gândi la un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Păstrați greutatea pe călcâie în timp ce conduceți înapoi.

2 Apăsați deasupra capului

Image
Image

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Presa strictă de presă construiește mușchiul corpului și coordonarea completă, aducându-vă absența în ecuație pentru a stabiliza greutatea deasupra capului.

Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, plasați o bară pe pieptul superior, apucându-l cu mâinile pur și simplu mai late decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. S-ar putea să găsiți că puteți ridica mai multă greutate prin înfășurarea degetelor în jurul aceleiași părți cu degetele, deoarece vă menține antebrațele într-o poziție mai bună.

3 presă Bench

Image
Image

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Este un clasic dintr-un motiv: o presă de bancă executată în mod corespunzător (picioarele tale ar trebui să fie presărate în podea) vă va impozita întregul corp și vă va permite să folosiți greutăți grele pentru a maximiza dezvoltarea corpului superior. Asigurați-vă că forma dvs. este corectă pentru a evita rănirea și a maximiza creșterea.

Cum Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și strângeți lats împreună pentru a crea o platformă de presare înainte de a scoate bara din raft. Priviți tavanul, nu bara, pentru a vă asigura că apăsați de fiecare dată în aceeași linie. Coborâți bara la piept, urmărindu-vă să vă spălați tricoul fără să vă bateți. Apăsați în sus cu putere, faceți o pauză în partea de sus și apoi mergeți la replica următoare.

4 rând îndoit

Image
Image

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

Cum țineți bara cu mâner pe lățimea umărului, îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când sunteți la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

5 Roll-out

Image
Image

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

Cum Ridicați-vă genunchii cu brațele întinse, ținând o barbotă cu mânerul cu lățimea umărului. Întoarceți încet barba departe de corpul dvs., menținându-vă miezul subțire. Extindeți până când trunchiul dvs. este paralel cu solul, apoi contractați-vă absul pentru a trage bara înapoi spre corpul dvs. pentru a reveni la început.

Antrenament 3: Mișcarea

1 Kettlebell plimbare suflare

Image
Image

seturi 4 Timp 30sec Odihnă 60sec

De ce Frunza este un exercițiu extraordinar deoarece funcționează independent de ambele părți ale corpului și vă cere să vă echilibrați corpul în poziții instabile. Versiunea de mers pe jos adaugă o provocare suplimentară de coordonare și menține tensiunea pe mușchii dvs. pe durata setului.

Cum Țineți o buzunar în fiecare mână, apoi lungește în față, astfel încât ambii genunchiuri sunt îndoite la 90 °. Îndreptați-vă prin aducerea piciorului din spate și prindeți-vă cu acel picior. Continuați această mișcare pe durata setului fără a vă odihni.

2 Slam luptă

Image
Image

seturi 4 Timp 30sec Odihnă 60sec

De ce Banda de alergare, vâslele și Wattbikes sunt bine pentru cardio intensivă, dar dacă vrei o opțiune de intensitate mare care vizează umerii și bicepii? Aici intră corzi de luptă. Deoarece vă permit să lucrați într-un ritm total, cu foarte puține șanse de rănire peste oboseală, ele sunt ideale pentru o explozie scurtă, urâtă de cardio.

Cum Țineți câte o coardă în fiecare mână, ridicați ambele brațe și apoi le strângeți împreună, urmărind să creați un val care se deplasează până la punctul de ancorare. Pentru beneficii suplimentare de cardio, aruncați un ușor salt cu fiecare șlam. Poți să faci și acest braț alternativ.

3 Plimbare cu arme

Image
Image

seturi 2 Timp 30 sec de fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Cărțile ponderate sunt excelente pentru a construi rezistența corpului în întregul corp și această versiune adaugă un test suplimentar de stabilitate a umărului în amestec. De asemenea, veți obține un test considerabil al forței de bază deoarece trunchiul dvs. este forțat să muncească din greu pentru a rămâne într-o poziție puternică.

Cum Apăsați deasupra capotei și asigurați-vă că umărul se află într-o poziție stabilă. Deplasați înainte în timp ce țineți greutatea direct peste cap. Dacă simțiți că forma dvs. este compromisă din cauza oboselii, opriți setul, odihniți-vă și du-te din nou.

4 Apasă-sus

seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec

De ce Nimeni nu-i place foarte tare, dar ei îți fac cursa inimii și dezvoltă o putere explozivă într-un mod sigur. Variația de presare adaugă un element de rezistență superior al corpului.

Cum Din picioare, coborâți cu mâinile pe podea, apoi săriți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei poziții de presare. Efectuați o presare, apoi săriți-vă picioarele înainte și apăsați ca picioarele să părăsească podeaua, menținând corpul drept. Du-te direct în următorul rep.

5 Geantă de alimentare Zercher

Image
Image

seturi 4 Timp 30sec Odihnă 60sec

De ce Această transportare încărcată vă direcționează bicepsii, care sunt ținute într-o contracție izometrică pe durata setului. Vedeți, v-am spus că în acest antrenament ar exista atât glorie, cât și curaj.

Cum Țineți o geantă de alimentare în brațele brațelor și umblați. Este atat de simplu. Setul se termină atunci când renunți la sac sau începeți să bâjbâiți.

Fotografie: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite

Recomandat: