Dacă planurile dvs. de fitness bine gândite au luat recent un loc în spate, avem doar un remediu. Acest program de șapte zile de pierdere în greutate este modalitatea perfectă de a vă întoarce pe pistă.
Cum functioneaza
Acest plan alimentar de șapte zile este conceput pentru a schimba grăsimile prin crearea unui deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi. Femeia medie are nevoie de 2100 de calorii pe zi doar pentru a-și menține greutatea - acest plan este în jur de 1.600 de calorii, deci salvezi 500 de calorii pe zi. Poate că nu sună suficient pentru a vă căuta în costum de baie, dar datorită carbohidraților cu conținut scăzut de GI aveți o cantitate mare de energie pentru a arde și mai multe calorii pe măsură ce lucrați, în timp ce alimentele diuretice vă vor ajuta să reduceți balonul și apa păstrați-vă un sistem digestiv lent și aplatizați burtica.
Adăugați un antrenament de intensitate intensă pentru cardio și tonifiere și veți fi în formă excelentă în cel mai scurt timp! Pentru antrenamentele de intervale, utilizați procentele enumerate în antrenamente pentru nivelul dvs. pentru a ghida cheltuielile dvs. de energie pe măsură ce vă instruiți. Gândiți-vă la 100% ca efort maxim, 75% ca stare moderată, starea de echilibru și 65% ca odihnă activă.
Ziua 1
Alimente
Mic dejun: 2 ouă, amestecate, cu 1 felie prăjită subțire (fără unt)
Dimineata gustare: 1 măr, 6 migdale.
Masa de pranz: 1 file de somon coapte pe frunze mixte cu 2 lingurițe de ulei / oțet și 1 roșu integral, fără unt
Gustare de după amiază: 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu ½ pachet de afine
Cină: Pui tikka masala facut cu 1 piept de pui fara piele, condimente si 3 linguri de iaurt grecesc fara grasime. Serviți cu 1 oală de orez brun fiert
A face exerciţii fizice
Începător: Instruire interv. Pe banda de alergat, 2 minute de lucru (85%) / 1 minut de recuperare (65%) x 10. Plus 3-4 corpul superior, corpul inferior și exercițiile de bază
Intermediar: Instruire interv. Pe banda de alergat, munca de 2,5 minute (85%) / 1 minut de recuperare (70%) x 10. Plus 5-6 corpul superior, corpul inferior și exercițiile de bază
Avansat: Instruire interv. Pe banda de alergat, munca de 3 minute (90%) / 1 minut de recuperare (70%) x 10. Plus 7-8 partea superioară a corpului, corpul inferior și exercițiile de bază
Ziua 2
Alimente
Mic dejun: 1 Weetabix cu căpșuni ½ pachet, 2 linguri de iaurt grecesc fără grăsime și un burghiu de nectar sau miere de agave
Dimineata gustare: 2 linguri de telina cu 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de pranz: Micul cartof dulce copt cu ratatouille și 25g brânză feta mărunțită
Gustare de după amiază: 2 satsumas, 2 nuci de Brazilia
Cină: Carnea de porc amestecată cu 100 g carne de porc macră și o mână de zahăr și de porumb dulce. Luați un sos simplu: amestecați împreună sos de soia, ghimbir, usturoi și ardei iute în cantități egale. Serviți cu 1 ceașcă de fidea friptură integrală
A face exerciţii fizice
Începător: Zi de odihna
Intermediar: Zi de odihna
Avansat: Orice cardio, 1 oră (80%)
Ziua 3
Alimente
Mic dejun: Terci de ovăz obținut din ovăz de 40g, 275ml lapte degresat, 25g stafide și 2 lingurite nectar de agave sau miere
Dimineata gustare: 1 pepene felie tăiată și înfășurată în 2 felii de prosciutto (grăsime tăiată)
Masa de pranz: ½ bacon de carton și supă de linte
Gustare de după amiază: 1 pere, 25g brânză
Cină: Quorn Bolognese cu 100g Quorn și 1 ceasca de spaghete întregi fierte
A face exerciţii fizice
Începător: Orice cardio, 30 de minute (75%). Plus 3-4 mutari
Intermediar: Instruire interv. Bike, 30 de secunde de lucru (100%) / 20 de secunde de recuperare (65%) x 10. Plus 5-6 mutari
Avansat: Instruire interv. Biciclete, lucrări de 20 de secunde (100%) / 10 secunde de recuperare (75%) x 12. Plus 7-8 mutări
Ziua 4
Alimente
Mic dejun: Toastul francez făcut cu 1 felie de pâine integrală, 1 ou, 1 lingură de lapte degresat și pinch de scorțișoară, servit cu ½ cartofi
Dimineata gustare: 1 cană instant supa miso
Masa de pranz: Pui și înveliș de avocado realizat cu 1 tortilă integrală, 1 piept de pui fără piele și 1/2 avocado. Și adăugați 1 linguriță ulei / oțet dressing.
Gustare de după amiază: 1 struguri mici, 1 Babybell lite
Cină: 1 file de cod fără coajă, coapte, servit cu spanac aburit și morcovi
A face exerciţii fizice
Începător: Zi de odihna
Intermediar: Urca 1 oră (plus mersul pe jos)
Avansat: Zi de odihna
Ziua 5
Alimente
Mic dejun: Fasole pe toast cu 1 fasole de zahăr mic, cu zahăr mic și 1 felie de pâine prăjită întreg
Dimineata gustare: 2 morcovi cu tzatziki de casă (iaurt grecesc fără grăsimi, menta și castraveți)
Masa de pranz: Se poate face ton în apă de primăvară, 1 ou fiert, ½ cană de anșoa, drenat și blotat, frunze de salată și 2 lingurițe de ulei / oțet
Gustare de după amiază: 2 turte de ovaz, 1 felie de sunca slaba si mustar
Cină: Tigri de creveți kebab și quinoa tablouleh. Sase crevete marinate in usturoi, ierburi si suc de lamaie, servite cu 1 cana quinoa
A face exerciţii fizice
Începător: Instruire interv. Bike, 30 de secunde de lucru (100%) / 30 de secunde de recuperare (65%) x 10. Plus 3-4 mutari
Intermediar: Instruire interv. Orice cardio, 3 minute de lucru (80%) / 1 minut de recuperare (70%) x 8. Plus 5-6 mutari
Avansat: Instruire interv. Orice cardio, muncă de 3 minute (90%) / 1 minut de recuperare (70%) x 10. Plus 7-8 mutări
Ziua 6
Alimente
Mic dejun: clătite americane făcute cu 1 ou, 30g ½ alb, ½ făină integrală, 150ml lapte degresat. Serviți cu ½ pachet de afine
Dimineata gustare: 1 măr, 6 migdale
Masa de pranz: ½ mazăre de carton și supă de șuncă
Gustare de după amiază: 2 pătrate de ciocolată neagră
Cină: Gratar fript 100g gratar, cu sos de rosii, dovlecei si ceapa, cu 1 oala de orez brun fiert
A face exerciţii fizice
Începător: Zi de odihna
Intermediar: Zi de odihna
Avansat: Orice cardio, 1 oră (80%)
Ziua 7
Alimente
Mic dejun: 1 brioșă engleză, toastată, împărțită și împrăștiată cu 2 lingurițe de unt de arahide
Dimineata gustare: 2 batoane de țelină, 2 linguri de brânză de vaci
Masa de pranz: 1 cartof dulce copt cu chilli vegetarian
Gustare de după amiază: 1 pere, 6 jumătăți de nuc
Cină: Ardei umpluti, facut cu 1 ardei iute si umplut cu un amestec de 1 rosie tocata, 1 felie de pâine integrală, macinata, 1 ou bătut și 50 g brânză feta
A face exerciţii fizice
Începător: Orice cardio, 30 de minute (75%)
Intermediar: Orice cardio, 40 de minute (80%)
Avansat: Zi de odihna
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
