Ce este un Squat?
O ghemuire este o mișcare în care începeți într-o poziție în picioare și îndoiți genunchii pentru a vă aduce cât mai aproape de vagabonzi pe călcâie și apoi stați înapoi din nou. S-a făcut o ghemuire. Simplu. Dar există zeci de moduri de a face o ghemuitură (și câteva moduri de a face acest lucru greșit), așa că vă vom duce prin modul în care să faceți ghemuitul nepotrivit care vă va determina să faceți progrese în efectuarea variațiilor ponderate fără a vă face un rău. Dar mai intai…
Care sunt avantajele Squats?
Timpul dvs. este prețios, astfel încât cele mai bune exerciții sunt mișcările compuse - cele care lucrează în același timp un număr de grupuri musculare. Asta e ghinionul. Squats sunt excelente pentru toate mușchii picioarelor (cvadriceps, hamstrings și vițeii) și, de asemenea, întăresc mușchii stabilizatori și ligamentele de susținere care vă ajută să lucreze mai eficient mușchii piciorului principal, precum și să vă facă mai puternici și mai puțin predispuși la accident.
Întocmit în mod corespunzător, squaturile vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă întăriți gleznele și șoldurile, ceea ce reprezintă un alt mijloc de prevenire a leziunilor. Și încă nu am terminat. Squats, de asemenea, de lucru abs dvs. pentru a vă ajuta pe drumul spre un impresionant șase pachet. Te-am convins că e un exercițiu excelent? Bun.
Cum sa te lasi
Chiar dacă intenționați să încercați fiecare dintre numeroasele variații ponosate ponderate enumerate mai jos, este înțelept să începeți să vă uitați formularul cu un scaun neimpresionat - cunoscut și ca o greutate corporală sau o ghemuire aeriană.
Începeți să stați în picioare cu picioarele de la nivelul șoldului. Țineți-vă brațele afară în fața dvs. sau le arătați pe piept, sau chiar le aruncați în lateral. Pot merge oriunde, dar pe picioarele tale.
Îndoiți miezul și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Imaginați-vă că vă întoarceți într-un scaun invizibil. Dacă doriți și vă simțiți confortabil, puteți continua să coborâți dincolo de acest punct într-o ghemuire mai adâncă. Dacă sunteți îngrijorat că nu scăpați destul de jos cu squats, puneți o cutie sau un scaun în spatele dvs., care se află la sau chiar sub înălțimea genunchiului, apoi mai jos până când o atingeți doar cu vagabondul pentru a vă asigura că atingeți cerințele adâncime. Treceți prin tocuri pentru a vă ridica și a finaliza repetarea.
Squat Form Sfaturi
1. degetele de la picioare
"Vreți ca degetele de la picioare să indice modul în care se simte cel mai natural, fie direct, fie lateral", spune Adam Hayley, PT la Ultimate Performance. "Dacă ghemuitul se simte strâns sau restrâns, încercați să îndreptați degetele de la picioare la zece și două pentru a vă alinia picioarele cu coapsele și pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei".
2. tocuri
"Înălțimile tale reprezintă principalul punct de contact cu solul atunci când stai ghemuit, iar tu trebuie să conduci prin ele greu când începi să te miști înapoi", spune Hayley. "Dacă aveți o mobilitate foarte grea a gleznei, puteți să vă ridicați călcâiele pe plăci de greutate pentru a vă alăturați mai adânc".
3. Genunchii
"Niciodata nu doriti ca genunchii sa se rostogoleasca spre interior deoarece este un drum rapid spre probleme", spune Hayley. "Când stați înapoi, concentrați-vă pe împingerea genunchilor în lateral pentru a activa mai mult muschii stabilizați pentru a vă menține corpul stabil pentru mai multă putere."
Squat Variații
Scuzăți cutia
Tot ce aveți nevoie pentru această variantă este o cutie și greutatea corporală. Cu cât este mai mică cutia, cu atât mai mare va fi exercițiul. Stați chiar în fața cutiei și ridicați un picior în fața dvs. Coborâți pe cutie până când glutele se sprijină pe suprafață. Dupa 1-2 secunde, conduceti-va inapoi folosind tocurile si soldurile.
Squat salt
Unul dintre avantajele cheie ale performanței ghemuitelor comune sau de grădină este puterea explozivă. Pentru a obține mai mult de acest beneficiu, și mai repede, adăugați squat salturi la rutina ta. Puneți-vă într-o ghemuire, apoi exploda în sus prin trecerea prin călcâi în timp ce vă contractați hamstrings, glutes și quads. Țineți-vă spatele drept și aterizați ușor, cu o ușoară îndoire în picioare pentru a evita rănirea.
Squat împinge
Înălțimea ghemuită este, practic, o bruiaj puțin mai solicitantă, și astfel funcționează mușchii de pe tot corpul, precum și creșterea frecvenței cardiace. De la o poziție în picioare, aruncați-vă într-o ghemuire și puneți-vă mâinile pe teren în fața dvs., lovind picioarele în spatele dvs., astfel încât să terminați într-o poziție de presă. Apoi săriți picioarele înapoi în mâini și ridicați-vă.
Partidul bulgar se desparte
Dacă doriți cu adevărat să vă provocați miezul, ridicați piciorul din spate într-o ghemuitură separată, ceea ce face ca sarcina pe piciorul din față să vă testeze cu atât mai mult. Forma este aceeasi cu cea a scuipatului, dar va odihniti piciorul din spate pe o banca sau pe un pas ce inconjoara inaltimea genunchiului.
Squat de pahar
Squat-ul de ghiveci poate fi realizat cu un kettlebell sau o gantera care trebuie ținută în piept, cu coatele încorporate. Squat-ul gătitului este o modalitate bună pentru începători de a adăuga greutatea în scaunele lor, asigurând în același timp menținerea formei corecte și acționează ca o piatră de temelie din suflarea aerului, în spatele barbellului și în scaunele din față. Menținerea greutății aproape de piept este, de asemenea, benefică pentru stabilitatea spatelui și forța de bază.
Înapoi ghemuit
Tatăl ascensoarelor compuse, spătarul din spate face totul atunci când vine vorba de întărirea corpului inferior, sporind beneficiile mișcării prin provocarea sporită a greutății. Începeți cu mreana care se odihnește pe mușchii din spate, apoi coborâți într-o ghemuită și acționați înapoi, menținând greutatea pe tocuri ca și voi.
Barbell sa despărțit
Acordând un accent suplimentar pe un picior cu scindarea separată nu numai că mărește avantajele ghemuite pentru acel picior, dar provoacă, de asemenea, stabilitatea miezului. De la o poziție standard în spate, faceți un pas mare înapoi, cu călcâiul ridicat, astfel încât piciorul din spate se află pe degetele picioarelor. Coborâți încet până când genunchiul din spate aproape atinge solul, apoi ridicați-vă înapoi.
Slăbiciune față
O progresie naturală de la ghemuitul ghiocelului, ghemuirea din față pune mai mult accentul pe quad-uri decât ghemuitul din spate și, de asemenea, provoacă nucleul care lucrează în mod constant pentru a menține echilibrul corpului superior. Cheia în acest ascensor este de a crea un "raft" în partea din față a umerilor dvs. unde puteți menține în siguranță mreana. Concentrați-vă pe menținerea coatelor și îndreptarea în față - aceasta asigură faptul că bara nu vă va atrage înainte.
Mina de gheață
S-a săturat să țină mreana în mijloc? Apoi încercați ghemuitul de mină. Încărcați un capăt al unei bare și țineți-l în ambele mâini în fața pieptului dvs., cu celălalt capăt pe podea. Apoi coborâți într-o ghemuire. Miniștrii de mină de teren vă permit să ridicați o mulțime de greutate, fără a vă pune prea multă presiune asupra articulațiilor.
Ghemuit deasupra capului
După ce ați stăpânit fiecare alta ghemuire, dă-i pe cei din jur foarte dificile, pentru a crește provocarea la picioare și miez. Așezați o bară deasupra capului, cu mâinile lățimii mâinii și brațele drepte. Apoi ghemuit. Mult noroc.
