Câștigătorii neglijează de multe ori formarea de forță, dar ridicarea greutăților vă va face un alergător mai puternic, mai rapid și mai rezistent la vătămări, spune Men's Fitness editor de regizor și concurent de maraton Joe Warner
Majoritatea alergătorilor își petrec întregul timp de antrenament. Nu este o surpriză - dacă doriți să obțineți cu adevărat ceva bun la ceva ce trebuie să vă păstrați, nu?
În unele discipline cu cerințe înalte de calificare, cum ar fi jocul la pian sau aruncarea unui arahide în aer, apoi prins în gură, atunci da, practica într-adevăr face perfectă. Dar pentru alergători, dedicarea fiecărui minut din fiecare antrenament la lovirea trotuarelor (sau banda de alergare) nu este cea mai eficientă modalitate de îmbunătățire.
De ce? Există riscul de a accentua dezechilibrele și leziunile musculare, dăunând articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor și pur și simplu determinând progresul dvs. să stagneze, astfel încât să nu vă ajute mai repede sau mai repede, deoarece organismul se obișnuiește să facă aceeași sesiune de mai multe ori în fiecare săptămână.
Deci, care este răspunsul? După cum vă spun cei mai mulți experți care rulează, fie că sunteți nou la rulare, fie că aveți o mână veche, trebuie să vă petreceți cel puțin un antrenament pe săptămână, îmbunătățind forța musculară, în special mușchii de bază, partea inferioară a spatelui, glutele și picioarele. Acest lucru poate înlocui una dintre runde dvs. sau poate fi o sesiune bonus.
"Dar vreau să fiu rapid, nu puternic!" Alergătorii strigă la unison. Aceasta este mentalitatea gresita, deoarece imbunatatirea fortei musculare va va face mai rapida pe termen scurt si va ajuta sa gasiti distante mai lungi mai usor de manevrat.
Deci, cum devii mai puternic? Începeți prin acest antrenament fără greutăți corporale, proiectat de Shaun Estragó, antrenor senior la Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), o dată sau de două ori pe săptămână.
Odată ce un circuit devine prea ușor, atunci îl puteți face mai greu prin introducerea unor gantere. În șase săptămâni veți observa o îmbunătățire în aproape fiecare aspect al alergării.
Forța de antrenament pentru alergători
"Acest circuit funcționează la un moment dat, ceea ce va întări în mod egal glutes, hamstrings și quads ale fiecărui picior", spune Estragó. "De asemenea, crește capacitatea hamstrings de a produce forță, care contribuie la puterea de ieșire. Cele două mișcări finale sunt focalizate pe bază, astfel încât să puteți sprijini mai bine trunchiul atunci când alergați."
Cum să o facă
Faceți toate mișcările în ordine fără a vă odihni, doar odihnindu-vă timp de 60 de secunde după ultima mișcare. Faceți patru circuite în total.
Pentru primele patru mișcări faceți primul set și al treilea set cu piciorul drept, iar al doilea și al patrulea cu piciorul stâng. Pentru placa laterală efectuați primul și al treilea set pe partea dreaptă, iar al doilea și al patrulea în stânga.
1 ghemuit cu un singur picior
Ilustrații: Impactul brusc
rips 12
Începeți la un picior cu ambele mâini direct în fața dvs. Țineți pieptul în sus și îndoiți piciorul în picioare pentru a vă alăturați. Treceți prin călcâiul dvs. pentru a reveni la început.
2 Deadlift România cu un singur picior
rips 12
Stați pe un picior. Înclinați-vă dinspre șolduri, ținându-vă piciorul în picioare, astfel că mâna dvs. se deplasează spre degetele de la picioare. Înapoi înapoi la început.
RECOMANDAT: Romanian Deadlift
3 Lunge
rips 12
Stați în picioare, apoi faceți un mare pas înainte cu un picior. Ținând pieptul în sus, coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la pornire.
4 Punte glute cu un singur picior
rips 12
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Ridicați o picior de pe podea și împingeți-vă șoldurile sus cu celălalt picior până când corpul dvs. este direct de la umăr la genunchi, păstrându-vă glutele și miezul fixat de-a lungul întregii. Coborâți la început.
RECOMANDAT: Podul Glute
5 Scânduri laterale
Timp 30sec
Păstrați-vă dintr-o parte, sprijinindu-vă pe un cot cu brațul celuilalt pe o parte. Îndrăzniți-vă miezul, apoi ridicați șoldurile, astfel că sunteți direct de la cap până la tocuri.
6 Extensie întinsă în spate
rips 15
Lie pe spate cu picioarele drepte și cu degetele la templele tale. Utilizați spatele inferior pentru a vă ridica pieptul. Întrerupeți în sus, apoi coborâți la început.
