Stretching Sfaturi pentru fiecare antrenament

Cuprins:

Stretching Sfaturi pentru fiecare antrenament
Stretching Sfaturi pentru fiecare antrenament

Video: Stretching Sfaturi pentru fiecare antrenament

Video: Stretching Sfaturi pentru fiecare antrenament
Video: 4 exerciții pentru o recuperare după naștere rapidă și eficientă 2024, Martie
Anonim

Ca și în multe alte aspecte ale sănătății și fitness, întinderea a devenit victima unui exces de informații. Ești sigur că rutina ta de întindere nu face mai multă pagubă decât bine? Experții din patru discipline diferite explică modul în care acestea fac eficiente întinderea o parte din fiecare antrenament.

Stretching pentru … Runners

Trainerul personal și ultrarunnerul Cliff King spune:
Trainerul personal și ultrarunnerul Cliff King spune:

După o alergare mă urmăresc 10 minute de întindere, dar alergătorii nu se pot întinde suficient. Faceți o cupă, puneți televizorul și întindeți cât mai mult pe podeaua din camera de zi. Țineți întinderea statică timp de 30-45 de secunde. Exercitarea strânge și scurtează totul, făcând mușchii și ligamentele susceptibile la leziuni. Îndepărtarea le prelungește.

Nu intrați prea repede și tare. Simțiți întinderea și folosiți bunul simț. Și nu uitați adductorul pe piciorul interior. Neglijarea îi provoacă genunchiul alergătorului, cel mai des întâlnit. Folosiți o rolă de spumă pe piciorul din afară și îi încurajez pe alergători să ia înot, yoga, Pilates sau masaje de țesut adânc. Și întotdeauna ai un pic mai mult dintr-o întindere asistată cu un partener decât să faci singur.

Cum să o facă

  • Atinge-ți degetele de la picioare: Păstrați-vă picioarele blocate și închideți-vă cu greutatea corporală. Acest lucru se intinde glutes, hamstrings și viței, precum și aducându-vă ritmul cardiac în jos și de a lua sânge care curge înapoi în capul tău.
  • Quad Stretch: Ridicați un picior înapoi în mână. Aduceți genunchii aproape unul de celălalt, împingeți șoldurile înainte și trageți călcâiul în obraz.
  • Pasul spre el: Stați pe un pas, țineți banierul pentru sprijin și lăsați un picior să cadă la jumătatea treptei. Acest lucru vă oferă o întindere masivă în toate ahilele, soleusul și vițelul.
  • A Stretch Inside: Stați cu picioarele la un metru distanță. Îndoiți-vă un genunchi până când simțiți o întindere de la înghițire chiar în interiorul piciorului opus.

Stretching pentru … Core workouts

Marc Dressen, om de știință sportiv, antrenor personal și antrenor NLP, spune:
Marc Dressen, om de știință sportiv, antrenor personal și antrenor NLP, spune:

Întinde-te cu două până la cinci minute înainte și zece minute după aceea. Faceți lucruri bazate pe mișcare înainte de sesiune, angajând miezul în cele trei planuri de mișcare și apoi se întinde static pentru a prelungi mușchii. Întinderea cu o leziune poate fi periculoasă - poate fi benefică, dar trebuie să știți întinderea corectă. Oamenii, de asemenea, întind mușchii opuși la cei pe care ar trebui să le facă. Faceți puțină temă și cercetați mai întâi mușchii.

Cum să o facă

  • Side-laterală: Stați pe podea cu ambele picioare direct în fața dvs. Transformați corpul superior în fiecare parte, ca și cum ați încerca să vă uitați peste umerii dvs.
  • Cu A Twist: Acum treceți un picior peste celălalt, cu genunchiul îndoit și tras spre tine. Întoarceți-vă din nou pe fiecare parte, dar cu genunchiul creșteți răsucirea în șold.
  • Cobra: Stați cu fața în jos, brațele de lângă dvs. și împingeți pieptul de pe podea. Acest lucru angajeaza flexor de baza si de sold. Bine după un antrenament anormal.
  • Copilul Pose: Pune genunchii sub tine, cu brațele în față și cu capul de pe podea. Puteți întinde oblicul și absul în față, apoi apăsați coloana vertebrală inferioară și întindeți mușchii spatelui.

Împingere pentru … Haltere

Jack Oliver, campion britanic pentru Sală de Haltere și concurent olimpic din 2012, spune:
Jack Oliver, campion britanic pentru Sală de Haltere și concurent olimpic din 2012, spune:

În timpul antrenamentelor, pungile și umerii se termină până în prezent, aproape se ating. Ia și latsul tăiat. Cu antrenament de greutate, totul este tras în față, deci trebuie să-l trageți din nou. Nu exagerați, totuși. În loc de întindere de 30 de minute, faceți 20 de minute de întărire și doar zece minute de întindere. Și nu fiți prea delicați - faceți-i zece minute greu stretching.“

Cum să o facă

  • Peced Pulled: Așezați-vă brațul în sus cu mâna apăsată pe perete. Pas înainte, astfel încât brațul tău este tras înapoi și vei simți întinderea din jurul tău.
  • Bile pentru a: Mergi în fața ta cu o minge de hochei sub podul tău. Puneți brațul afară și răsuciți mingea. Veți dori să țipați, dar țesutul se mișcă.
  • Sprijine pe: Puneți mâinile pe un bar și înclinați-vă înapoi, astfel încât brațele sunt întinse peste cap. Întinderea merge tot în jos pe braț, pe lats și pe fundul spatelui.
  • Wiggle It: Încă în această poziție, în jurul valorii de spate să-l întinde mai mult și wiggle de la o parte la alta. Cu toate întinderea se deplasează - în stânga, în dreapta, în față, în spate - pentru a lovi diferite unghiuri și a vă lua mintea de pe urma durerii.

Stretching pentru … Calisthenics

Jacob Nadav, fondatorul Movement First, spune:
Jacob Nadav, fondatorul Movement First, spune:

"Întindeți-vă înainte de un antrenament, dar asigurați-vă că este activ. Întinderea unui mușchi singular înainte sau după nu are nici un beneficiu real. Există întinderi care ajută la nivelul întregului corp, dar impactul întinderilor de izolare este minim. Unele dintre calisthenics se mișcă ele însele un lucru sau altul, care este un alt motiv pentru care nu facem întinderi tradiționale mult."

Cum să o facă

  • The Pretzel: Lie pe partea ta, piciorul de sus îndoit spre piept și piciorul de jos îndoite înapoi. Luați piciorul de sus cu mâna de jos și invers. Acest lucru echilibrează tensiunile din față, din miez și din partea superioară a spatelui. Lucrați cu respirații profunde și obțineți lama superioară a umărului spre podea.
  • Flanșă față și spate: Suspendând pe un bar, efectuați o flexie înainte trăgând pieptul în jos și îndreptându-vă picioarele într-o formă L. Acum trageți pieptul în sus și îndoiți coloana vertebrală privindu-vă înapoi cât puteți. Aceasta se întinde atât pe partea din spate, cât și pe cea din față a corpului.
  • Diagonal: Cu tocurile împreună, alunecați-vă piciorul drept înapoi, adoptați o poziție ascunsă cu corpul întors spre piciorul din față. Puneți mâna dreaptă pe piept și ajungeți la călcâiul din spate cu mâna stângă. Aceasta lucrează întregul corp.

Recomandat: