Acest plan este pentru tine dacă … Ești un alergător regulat și tragi pentru un anumit moment în maraton.
Cât de des trebuie să alerg? Patru zile pe săptămână, plus o sesiune de exerciții de bază.
Timpul vizat: Sub patru ore.
Acest plan include un semestrul maraton la sfârșitul săptămânii opt. Navigați pe cele mai bune jumătăți de maraton din Marea Britanie.
Despre acest plan
Acesta este unul dintre cele trei planuri create pentru Antrenor de James Heptonstall, căpitan al Adidas Runners London (există și un plan pentru începători și un plan de sub-3 ore). Înainte de a ajunge la detaliile programului, este vorba mai mult despre structura planului și despre sfaturile privind aderarea la acesta.
De unde știi ce timp de maraton ar trebui să urmărești?
"Dacă ați desfășurat un maraton sau chiar un semestru de maraton înainte de a vă simți ceea ce este posibil. Uită-te la tabelele de ritm kilometric pentru a vedea ce ar trebui să faci pentru a atinge un timp țintă."
De ce este important să faceți diferite tipuri de alergări?
"Mai degrabă decât punerea la distanță, varietatea de formare - fie că este vorba de interval, ritm ușor sau dealuri - o păstrează plăcută. De asemenea, vă va face un alergător mai bun: pe măsură ce vă împingeți mai mult în intervale și sesiuni de dealuri, vă veți îmbunătăți pragul de lactat și capacitatea aerobică, făcându-vă mai confortabil să alergați într-un ritm mai rapid ".
Cum îmi potrivesc toate acestea în jurul altor angajamente?
Amenajarea în sesiuni este întotdeauna dificilă cu munca și alte angajamente, plus lipsa de lumină în lunile de iarnă. Pentru majoritatea oamenilor, sâmbăta și duminica oferă cel mai mult timp pentru a obține acea lungă durată. Alte sesiuni mai scurte se pot face de luni până vineri, fie dimineața sau la prânz, dacă munca dvs. are duș / instalații de schimbare, și apoi după muncă.
"Puteți chiar să vă transformați într-o sesiune de antrenament, trecând mai degrabă în loc să conduceți sau să călătoriți cu mijloacele de transport în comun. Cheia este de planificare: elaborați logistica și puneți sesiunile într-un jurnal. Apoi, asigurați-vă că sunteți pregătiți, preparați alimente și continuați să lucrați la lucru pentru a vă asigura că sesiunile sunt întotdeauna ușor de făcut și nu stresante."
Cât de importantă este încălzirea înainte de fiecare sesiune?
"Scurgerile tale ar trebui să fie precedate de o încălzire activă, care implică lucruri cum ar fi sărituri, sărituri laterale, genunchii înalți, mișcări de călcâi, întinderi dinamice și pași blândi. Pentru sesiunile de bază din aceste planuri, încercați să faceți cinci până la zece minute de ciclism, să alergați sau să faceți vâna înainte și apoi să vă încălziți cu o jogging de cinci minute ".
RECOMANDAT: Cum se incalzeste pentru o alergare si se raceste dupa aceea
Trebuie să fac ceva în zilele de odihnă?
Trebuie să respectați zilele de odihnă, dar acestea pot include recuperarea activă, cum ar fi 20 de minute de înot sau ciclism ușor. Sau încercați o baie de gheață de cinci minute, urmată de un duș fierbinte, ținut peste picioare timp de 30 de secunde. De asemenea, încercați să utilizați o rolă de spumă după ce ați efectuat ședințe și, dacă bugetul permite acest lucru, puteți face masaje săptămânale.
"Pentru a vă păstra în formă top-tip, este de asemenea o idee bună să faceți o întindere statică timp de 20 de minute în fiecare zi. În zilele de antrenament, asigurați-vă că faceți acest lucru după ședință sau sesiuni de bază."
Consultați Planul de pregătire a maratonului începător de 14 săptămâni pentru începători
Plan de pregătire a maratonului sub 4 ore
Ghid de stimulare
Uşor: Aveți posibilitatea să organizați o conversație în timp ce difuzați.
Continuu: Puteți gestiona propoziția ciudată, dar nu vorbiți prea mult. Acesta este ritmul tău de maraton.
Tempo: Nu veți putea vorbi deloc. Acesta este un fel de ritm care ar putea să conduceți la o distanță de 5 km.
Strides: Acestea sunt sprinte rapide, scurte, cu un efort de aproximativ 85% până la 95%. Ritmul pe care l-ați desfășura o cursă de 1,6 kilometri. Ușurați-le în aceste intervale pentru primele cinci secunde într-un ritm rapid, înainte de a vă ridica la viteză, apoi încetați să vă opriți în ultimele cinci secunde.
1: 1 în picioare Restul: Acest lucru se referă la perioada de recuperare care repetă timpul pe care îl ia repul, așa cum doriți. De exemplu, dacă rulați primul reprimit de 1 km în 3min 25sec, perioada de odihnă este de 3min 25sec, care este petrecută în staționare, înainte de a intra în cel de-al doilea replică de 1 km. Dacă completați al doilea rep în 3min 43sec, perioada de odihnă este apoi 3min 43sec și așa mai departe. Scopul este de a menține toate repeturile egale.
Exerciții de bază
În zilele de antrenament de bază, alegeți zece exerciții de la următoarele.
- Scândură
- Echilibrarea crizei
- Zidul e așezat
- Apasa sus
- Superman (brațe și picioare)
- Rândul rusesc cu greutate
- alpinist
- Împușcă-te
- Ridica-te
- Pătuț
- Plăci laterale (ambele părți)
- Stai afara
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Mărire cu extensie
Saptamana 1
| luni | Rulați ritmul stabil de 3 km |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 5 km de ritm ușor |
| joi | Rulați 28 de minute: 30 de secunde și 2 minute de recuperare, repetați până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, 20 de repetări sau 40 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați un ritm constant de 10 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 2
| luni | Rulați 3 km: 1 km tempo, 1: 1 odihnă în picioare |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 5 km de ritm ușor |
| joi | Ieșiți 42min: 1min strivire și jog de recuperare de 5min, repetați până când atingeți ținta de timp. În plus, 10 exerciții de bază, 20 de repetări sau 40 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul stabil de 12 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 3
| luni | Rulați 26min: ritm de 5min și jog de recuperare de 2min, repetați până la atingerea țintei de timp |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 5 km de ritm ușor |
| joi | Rulați un ritm constant de 10 km. În plus, 10 exerciții de bază, 20 de repetări sau 40 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați un ritm constant de 14 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 4
| luni | Rulați 4km: ritm 1km, odihnă în picioare 1: 1 |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 8 km de ritm ușor |
| joi | Rulați un deal de 200 de metri, repetați de 8 ori, mergeți în jos pentru a vă recupera. În plus, 10 exerciții de bază, 25 de repetări sau 50 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul constant de 16 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 5
| luni | Rulați 30min: tempo 5min și jog de recuperare 1min, repetați până la atingerea țintei de timp |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 8 km de ritm ușor |
| joi | Rulați un deal de 200 de metri, repetați de 8 ori, faceți jogul pentru a vă recupera. În plus, 10 exerciții de bază, 25 de repetări sau 50 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul stabil de 18 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 6
| luni | Rulați un ritm constant de 5 km |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 8 km de ritm ușor |
| joi | Rulați ritmul constant de 16 km. În plus, 10 exerciții de bază, 25 de repetări sau 50 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul stabil de 21 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 7
| luni | Rulați 4km: ritm 1km, odihnă în picioare 1: 1 |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 11 km de ritm ușor |
| joi | Ieșiți 42min: 1min strivire și jog de recuperare de 5min, repetați până când atingeți ținta de timp. În plus, 10 exerciții de bază, 30 de repetări sau 60 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul stabil de 21 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 8
| luni | Rulați un ritm constant de 5 km |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 11 km de ritm ușor |
| joi | 10 exerciții de bază, repetări 30 sau 60sec |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Odihnă |
| duminică | Jumătate de maraton |
Săptămâna 9
| luni | Odihnă |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 11 km de ritm ușor |
| joi | Rulați un deal de 200 m, repetați de 8 ori, reveniți înapoi. În plus, 10 exerciții de bază, 30 de repetări sau 60 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul stabil de 25 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 10
| luni | Rulați 29min: Temporizare 5min și jog de recuperare 1min, repetați până la atingerea țintei de timp |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 13 km de ritm ușor |
| joi | Rulați 30min: tempo 5min și jog de recuperare 1min, repetați până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, repetări 35 sau 70sec |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați ritmul constant de 30 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 11
| luni | Rulați 4km: ritm 1km, odihnă în picioare 1: 1 |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 13 km de ritm ușor |
| joi | Rulați 30min: tempo 5min și jog de recuperare 1min, repetați până la atingerea țintei de timp. În plus, 10 exerciții de bază, 30 de repetări sau 60 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați un ritm constant de 35 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 12
| luni | Odihnă |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 11 km de ritm ușor |
| joi | Rulați ritmul stabil de 15 km. În plus, 10 exerciții de bază, 25 de repetări sau 50 de secunde |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați un ritm constant de 20 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 13
| luni | Rulați 26min: ritm de 5min și jog de recuperare de 2min, repetați până la atingerea țintei de timp |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Rulați 8 km de ritm ușor |
| joi | 10 exerciții de bază, repetări 25 sau 50sec |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Rulați un ritm constant de 10 km |
| duminică | Odihnă |
Săptămâna 14
| luni | Rulați ritmul stabil de 8 km |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Odihnă |
| joi | Rulați ritmul de 30 de minute |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Odihnă |
| duminică | Maraton |
