Burpea este un exercițiu fenomenal. De fapt, este probabil cel mai bun exercițiu de greutate corporală, de lucru cu o multitudine de mușchi, precum și de a obține pomparea inimii. Dacă ai putea face vreodată un exercițiu de greutate corporală pentru tot restul vieții tale, burpeaua ar putea fi cea mai bună alegere. Toate acestea ar putea părea o supraestimare, dar este vital să înțelegeți cât de bine ești pentru tine înainte de ai încerca - pentru că, odată ce ai făcut-o, poate fi greu să te convingi să faci altceva.
Cu toate acestea, pur și simplu trebuie să vă păstrați abilitatea, deoarece beneficiile obținute de acest lucru sunt semnificative și numeroase. Mușchii de pe tot corpul primesc un antrenament - brațele, spatele, pieptul, miezul, glutele și picioarele își iau o lovitură. Burpee este, de asemenea, bun pentru fitness cardiovasculare, ridicându-vă rata de inimă sky-high, motiv pentru care este o bază de circuite HIIT.
Tot ce este nevoie pentru a obține aceste beneficii este de a stăpâni o manevră relativ simplă. Finalizați această provocare de 30 de zile și vă puteți pretinde că este un maestru burpee, dar înainte de a vă uita la prima zi, asigurați-vă că aveți tehnica dvs. înghițită.
- Dintr-o poziție în picioare, aruncați-vă într-o ghemuitură, cu mâinile așezate pe pământ, chiar în fața picioarelor.
- Puneți-vă picioarele înapoi în spatele dvs., lăsându-vă mâinile unde sunt, astfel încât să ajungeți într-o poziție înaltă a scândurilor. (În acest moment, cu adevărat aventuros (nebun), aruncă într-o presă, pentru că ce situație nu se îmbunătățește prin aruncarea unei presiuni?)
- Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât acestea să ajungă lângă mâini.
- Explodați-vă în aer și ridicați-vă brațele direct deasupra capului. Repeta.
Tare, nu? Va fi mai ușor cu practica, probabil. Iată provocarea de 30 de zile.
Provocarea Burpee de 30 de zile
Proiectat de CrossFit Level 2 Trainer la CrossFit Shapesmiths și actorul burpe Andy McTaggart, provocarea este simplă. Completați cantitatea de burpete enumerate mai jos pentru fiecare zi. Uneori, acest lucru va fi neplăcut, dar după 30 de zile, veți fi o persoană nouă. Veți fi mai slabi, mai puternici și cu adevărat,într-adevărbun la burpees.
Frumusețea acestei provocări este că este scalabilă - se bazează pe nivelul dvs. actual de fitness, stabilit de testul din prima zi. Împingeți-vă cât de tare puteți în prima zi și apoi din nou la testul final al burpei - veți fi uimiți de cât de departe ați ajuns în 30 de zile.
| Ziua 1 | Numărul maxim în 2 minute (test) |
| Ziua 2 | 25% din test la fiecare 2 minute, completat de 4 ori |
| Ziua 3 | 25% din test la fiecare 2 minute, complet de 5 ori |
| Ziua 4 | 50 burpees timp (cât mai repede posibil) |
| Ziua 5 | 1 burpee la fiecare 10 sec pentru 5 minute |
| Ziua 6 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 7 | 50% din test, apoi se odihnesc 2 minute, se completează de 3 ori |
| Ziua 8 | 10 burpees pentru timp, se odihnește 2 minute, se completează de 3 ori |
| Ziua 9 | 25% din test la fiecare 90 sec, complet de 4 ori |
| Ziua 10 | 60 burpees pentru timp |
| Ziua 11 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 12 | 15 burpees pentru timp, se odihnește 3 minute, se completează de 3 ori |
| Ziua 13 | 25% din test la fiecare 2 minute, complet de 5 ori |
| Ziua 14 | 20 burpees pentru timp |
| Ziua 15 | Burpe ascendente (primul minut, 1 burpee, 2 min, 2 burpees etc.) până la eșec |
| Ziua 16 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 17 | Max burpees în 60 sec |
| Ziua 18 | 15 burpees, odihna 60 sec, complet de 5 ori |
| Ziua 19 | 25% din test la fiecare 2 minute, completat de 4 ori |
| Ziua 20 | 60 burpees pentru timp |
| Ziua 21 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 22 | 15 burpees pentru timp, se odihnește 3 minute, se completează de 3 ori |
| Ziua 23 | Tabata burpees: 20sec toate out, 10sec odihnă, complet de 8 ori |
| Ziua 24 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 25 | 50 burpees pentru timp (mergeți mai repede decât ziua 4) |
| Ziua 26 | 5 burpees la fiecare minut timp de 10 minute |
| Ziua 27 | 25% (de testare) la fiecare 2 minute, complet de 4 ori |
| Ziua 28 | Zi de odihnă (sau să termineți zilele pierdute) |
| Ziua 29 | 20 burpees, 1 la fiecare 10 secunde |
| Ziua 30 | Retestați numărul maxim de bordură în 2min |
Odată ce ați bătut 30 de zile de bordură, nici un obstacol în materie de fitness nu ar trebui să vă teamă pentru dvs., de ce să nu vă îndreptați direct spre cea mai dificilă provocare de 30 de zile - construirea a până la 100 de presă dintr-o dată. În ceea ce privește gândurile secunde, puteți lua câteva zile între ele.
