Sunt foarte puțini oameni care ar spune nu pentru a alerga puțin mai repede. Indiferent de distanța pe care o preferi și cât de relaxată este abordarea sportului, nevoia de viteză este dificilă în psihicul uman.
Când începeți să rulați pentru prima oară, pur și simplu faceți mai mult din ea vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza, dar după un timp îmbunătățirile vor veni doar cu o anumită forță de muncă. Am vorbit cu antrenorul de forță și cu viteza, Courtney Fearon (prezentat mai sus), pentru ca zece exerciții să vă mențină ritmul.
Divizia bulgară de la Split
"În timp ce alergi la orice viteză pe orice distanță, ești întotdeauna pe un picior", spune Fearon. "Deci este bine să te antrenezi așa cum e posibil."
Ieșiți într-o poziție de fugă cu genunchii îndoiți și cu piciorul din spate pe o bancă de 12-15 cm de la podea. Coborâți până când coapsa frontală este aproape orizontală, dar nu vă împingeți genunchiul dincolo de piciorul din față. Treceți prin călcâiul din față înapoi la poziția de plecare.
RECOMANDAT: Pilates se intinde pentru alergatori
Cutie Squat
"Încrederea de a cunoaște caseta în spatele dvs. vă va îmbunătăți forma ghemuită", spune Fearon. "Și cu o ghemuită cutie puteți mări greutatea fără a pune prea multă forță prin articulația genunchiului".
Luați o cutie care are în jur de genunchi, astfel încât să puteți să vă așezați în ea fără ca coapsele să se deplaseze dincolo de a fi paralele cu solul. Squat jos pe cutie, astfel glutes se odihnească pe ea pentru una sau două secunde, apoi stai înapoi sus prin conducerea prin tocuri si solduri. Puteți face caseta ghemuită fără greutate sau cu o barbell.
Îndreptare
"Liftingul funcționează destul de mult în fiecare mușchi, dar cu un accent special pe partea din spate a corpului", spune Fearon. "Aceasta trece prin hamstrings dvs., glutes și partea din spate, care sunt toate importante pentru sprinting."
Îndoiți-vă la genunchi și apucați o bară cu o prindere și mâinile pe lățime de umăr. Ridicați bară la înălțimea coapsei, cu mișcarea condusă de mușchii picioarelor și de mișcarea înainte a șoldurilor. Întrerupeți și trageți umerii înapoi, apoi coborâți bara.
Hang Clean
"Câmpul curat este cu adevărat eficient în dezvoltarea puterii", spune Fearon. "Este o mișcare de forță, pentru că o face încet aproape imposibilă. Trebuie să fii exploziv cu el.
"Timpul vine și în ea - totul lucrează împreună, ceea ce este important pentru funcționare".
Așezați-vă cu picioarele de la nivelul umărului, ținând o bară cu o prindere în relief. Înclinați-vă înainte de șolduri pentru a coborî bara chiar sub genunchi. Apoi conduceți tocurile în pământ și ridicați bara într-o mișcare explozivă, aruncând-o pe degete și prinzând-o în partea de sus a pieptului, cu coatele sub mâini. Îndoiți genunchii în timp ce prindeți bara din partea de sus a pieptului, apoi ridicați-vă mâna pentru a finaliza mutarea.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
Sled Push
"Puteți încărca sanie foarte greu și apoi faceți un marș lent - precum și concentrarea asupra puterii, vă îmbunătățiți rigiditatea de bază și acționează și ca un exercițiu tehnic", spune Fearon.
"De asemenea, puteți lua puțin greutatea și transformați-o într-o mișcare de forță / forță."
Încărcați sania cu greutăți, înclinați-vă în ea cu brațele complet întinse și împingeți-o peste podea cât de repede puteți. Aceasta face ca inima să pompeze și să lase cât mai multă mușchi în tatters.
Sari larg
"Începeți la un capăt al camerei, faceți un salt larg și imediat ce aterizați să meargă la un alt salt", spune Fearon. "Cum se mișcă un cangur".
Așezați-vă picioarele la distanță de umăr, apoi decolați-vă cu ambele în același timp, încercând să sari cât mai departe în timp ce aterizați pe ambele picioare.
Exploziv pas cu pas
"O mulțime de oameni fac pas cu pas cu piciorul drept plantat pe pasul de la început, apoi conduceți genunchiul stâng sus și puneți-l înapoi", spune Fearon.
Este o mișcare bună, dar pentru ao face mai specifică pentru sprint, este mai bine să vă ridicați piciorul drept de pe treaptă înainte de a începe mișcarea.
"Puteți adăuga greutate ținând o gantere în mâna opusă pasului. Rack-o, cu brațul tău îndoit și cu ganterele de lângă umăr. Acest lucru nu adaugă doar rezistență - este mai mult să adăugăm un dezechilibru la mișcare."
Așezați-vă cu o cutie sau bancă pe partea dreaptă la înălțimea genunchiului. Ridicați-vă piciorul drept, astfel încât să se deplaseze peste partea de sus a cutiei, apoi să-l plantați și să vă opriți pământul cu piciorul stâng și conduceți genunchiul stâng în aer. Coborâți piciorul stâng la pământ și reinițializați cu piciorul drept care se deplasează peste cutie. Faceți toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.
Accelerarea pereților
"Puteți afla dacă există un dezechilibru în corpul dumneavoastră, dacă acest lucru se simte mult mai ușor pe o parte, ceea ce poate ajuta la prevenirea vătămărilor sau la identificarea defectelor de tehnică. De asemenea, este un exercițiu bun de îmbunătățire a accelerației, care poate fi o parte uitată a vitezei, mai ales în cursele mai scurte."
Înclinați-vă într-un zid la un unghi de 45 °, cu brațele blocate ca și cum veți face o presiune împotriva ei. Apoi conduceți genunchii ca și cum ați face alpiniști de munte.
"Faceți o serie de mișcări - doar piciorul drept, doar piciorul stâng, apoi dreapta-stânga-dreapta, apoi stânga-dreapta-stânga, apoi o serie de cinci, apoi șapte, apoi continuu timp de 30 de secunde", spune Fearon.
Hill Sprints
"Întotdeauna bună," spune Fearon, nemilos. "Găsiți un traseu de deal 50-100m cu un gradient de 30-35%, deci foarte [foarte] abrupt. Începeți la partea de jos și sprintați dealul la fel de tare cum puteți cu o tehnică bună - genunchi înalt, piept în sus, umerii înapoi. Urcați în vârf și mergeți înapoi, apoi dați-vă o numărătoare inversă de cinci secunde și mergeți din nou.
"Unghiul dealului vă forțează să ridicați genunchii mai sus, ceea ce vă va ajuta cu tehnica".
Lying Dog Bird / Dead Bug cu bandă de rezistență
Atașați o bandă de rezistență la o bară dreaptă și vă aflați pe spate, cu picioarele cele mai apropiate de bara. Fixați trupa în jurul genunchilor și ridicați picioarele până când genunchii sunt îndoiți la 90 ° și deasupra șoldurilor. Veți muta brațele în timp ce vă mențineți corpul inferior în poziția respectivă, luptând împotriva banda de rezistență.
"Pentru a face mai mult de funcționare specifice, brațele alternative au auzit", spune Fearon.
"Mutați bratul stâng spre podea peste umăr, atunci când vine înapoi, mișcați brațul drept. Țineți-vă nucleul cât mai neutru și mai strâns posibil, fără prea multă rotație."
