Planul de pregătire tehnică avansată pentru cursele de obstacole

Planul de pregătire tehnică avansată pentru cursele de obstacole
Planul de pregătire tehnică avansată pentru cursele de obstacole

Video: Planul de pregătire tehnică avansată pentru cursele de obstacole

Video: Planul de pregătire tehnică avansată pentru cursele de obstacole
Video: Creste in Masa Musculara mai Usor cu Aceste Alimente 2024, Martie
Anonim

Nu terminați cursa - dominați-o. Acest plan, proiectat de Brian 'Harry' Callaghan, un instructor pentru furnizor de fitness în aer liber British Fitness Military (BMF), vă va face gata să vă asumați aproape orice - inclusiv 20 de kilometri de iad cu obstacole.

"Formarea ta trebuie să fie la fel de diversă ca și obstacolele", spune Callaghan. "Ar trebui să faceți sprint pentru a vă pregăti pentru rampe abrupte, pentru a vă desfășura mai mult timp pentru a vă menține în timpul fazelor între trăsături și a face munca de rezistență totală a corpului pentru a construi forța pentru a vă trage peste pereți. Antrenează-te cu o intensitate ridicată pentru a te obișnui cu menținerea unei frecvențe cardiace ridicate, în cazul în care ai nevoie de câteva încercări de a trece de o caracteristică.

Pentru a vă menține pregătirea, trebuie să vă înregistrați cursurile de antrenament și antrenamentele. Puteți urmări cu exactitate rularea dvs. utilizând SmartWatch 3 de la Sony, acum pe platforma îmbunătățită Android Wear, care include un tracker GPS fiabil, astfel încât să nu riscați să lugați smartphone-ul în jur. Puteți să îl sincronizați cu aplicații care rulează în prealabil, cum ar fi iFit, pentru a vă revizui performanța, pentru a vă înregistra progresul și pentru a afla unde puteți face ritmul. De asemenea, are un impresionant rating IP68 impermeabil, ceea ce inseamna, in esenta, daca trebuia sa alergati printr-un iaz rece si sa simulezi notorietatea bauturii de gheata "Arctic Enema" a lui Tough Mudder pe care ai putea sa o faci fara sa dai rau - ceasului; nu putem fi considerați responsabili pentru soarta celorlalte bunuri ale tale.

SmartWatch 3 oferă informații utile dintr-o privire și vă răspunde la voce. Acesta alimentează informații relevante și specifice când vă mutați. Când antrenezi, poți urmări activitatea și mișcările, precum și sincronizarea cu aplicația Sony Lifelog după aceea. SmartWatch 3 utilizează aplicații de fitness pentru a afișa numărul de calorii pe care le-ați ars și cât de mult ați făcut cu fiecare activitate.

Dacă urmați antrenamentul de mai jos la scrisoare, scorurile dvs. vor fi în afara graficelor. Obțineți corpul dvs. obișnuit la un volum mare de muncă zilnic și veți lua 20 km de cursul Tough Mudder în pasul tău.

* SmartWatch 3 este evaluat impermeabil până la 1,5 metri pentru nu mai mult de 30 de minute

LUCRAREA

Acest plan de opt săptămâni va face distanța în picioare pentru a face față cursului de 20 de kilometri din cursul durului Mudder, dezvoltând în același timp puterea și condiționarea corpului întreg, pentru a evita rănirile și pentru a face față oricărui obstacol pe care cursa îl va arunca în cale. În mod ideal, sâmbăta săptămânii se descompune astfel:

Luni este o distanță de mijloc.

Marți este un antrenament de condiționare.

Miercuri este un interval mai rapid de alergare.

Joi este un alt antrenament de condiționare.

Vineri este o zi de odihnă - scutire.

Sâmbăta este mai lungă la început, apoi intervale mai rapide.

Duminica - dublu relief - este o altă zi de odihnă.

În fiecare săptămână cantitatea de muncă crește pentru a asigura progresul. Nu este nevoie de kit (cu excepția tehnologiei pe care o folosiți pentru înregistrarea progresului). În săptămâna finală, eliminați volumul de muncă înapoi, astfel încât să fiți proaspeți pentru cursa în sine. Mult noroc.

SAPTAMANA 1

Luni: Rulați 5 km

Marți: antrenament de condiționare 1. Seturi 2 Restul 90 sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 3 Rest 2min

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Rulați 7 km

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 2

Luni: Rulați 7 km

Marți: antrenament de condiționare 1. Seturi 2 Rest 60sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 3 Restul de 90 de secunde

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Rulați 7.5km

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 3

Luni: Rulați 8 km

Marți: antrenament de pregătire 1. Seturi 3 Rest 90sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 4 Rest 2min

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Rulați 8 km

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 4

Luni: Rulați 10 km

Marți: antrenament de pregătire 1. Seturi 3 Rest 60sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 4 Rest 90 sec

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Desfășurați 8.5km

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 5

Luni: Rulați 9 km

Marți: antrenament de condiționare 1. Seturi 4 Rest 60sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 3 Rest 60sec. Apoi rulați 3 km.

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Fugiți 1.6 km mai repede decât miercuri. Apoi, funcționează circuitul de condiționare. Setează 4 Rest 2min

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 6

Luni: Rulați 12 km

Marți: antrenament de condiționare 1. Seturi 4 Rest 30sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 4 Rest 60sec. Apoi rulați 3 km.

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Fugiți 1.6 km mai repede decât miercuri. Apoi, funcționează circuitul de condiționare. Setează 5 Rest 2min

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 7

Luni: Run 14.5km

Marți: antrenament de condiționare 1. Seturi 4 Rest 0sec

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 5 odihnă 60 sec. Apoi rulați 3 km.

Joi: antrenament de condiționare 2

Vineri: odihna

Sâmbătă: Fugiți 1.6 km mai repede decât miercuri. Apoi, funcționează circuitul de condiționare. Seturi 6 Rest 2min

Duminica: Restul

SĂPTĂMÂNA 8

Luni: Rulați 16 km

Marți: Restul

Miercuri: Interval rula 1.6km. Setează 3 Rest 60sec. Apoi rulați 3 km.

Joi: Restul

Vineri: odihna

Sâmbătă: ZIUA DE ZI

Duminica: Restul

MUNCĂRI DE CONDIȚIONARE

În mod ideal, găsiți un parc sau un câmp cu dealuri pe care le puteți testa împotriva. Veți începe prin a face circuitul 1 și circuitul 2 în primele patru săptămâni. În săptămânile cinci până la șapte, adăugați circuitul de condiționare a funcționării. Formularele de ghid pentru miscari sunt de mai jos.

CIRCUITUL DE CONDIȚIE 1

15 burpees

10 presuri

5 alunecări sari

Ursul urs se târî în vârful dealului

Crabul rapid merge pe jos spre deal

Ursul urs se târî în vârful dealului

20 lunges sari (fiecare picior)

Sprint până jos

CIRCUITUL DE CONDIȚIE 2

Partea 1 (efectuați o dată în săptămânile 1-4, de două ori în săptămânile de la cinci la șapte)

5 x 100 m sprints, 30 de secunde de recuperare între sprinturi, 2 minute odihnă după toate cele cinci

Partea 2 (efectuați de două ori în săptămânile una până la trei, de trei ori în săptămânile patru până la șapte)

50 de metri înapoi merg pe un deal

Crabul urcă pe deal, o odihnă de 90 de secunde

Repetați circuitul de patru ori înainte de a lua o odihnă de 2 minute

Partea 3 (efectuați o dată în săptămânile una până la șapte)

30 de secunde (adâncime totală)

30 de secunde cu o singură picior

30sc ghemuit ghemuit (coapse paralele cu podea, 5sec dețin la partea de jos a muta)

30 de secunde (scaune mici 45 ° față de podea)

30sc jumping squats (adâncime deplină)

CIRCUITUL DE CONDIȚIONARE CIRCUITĂ

20 burpees

30 de urși se târăsc pe vârful dealului

30 sec de presă

Crabul de 30 de secunde se plimba pe fundul dealului

30 de secunde

30 de secunde cu sprâncene înalte la fața locului

CONDITII MOVE

Burpee

Intrați într-o poziție de presă. Aduceți picioarele în picioare, în picioare și săriți, apoi vă răsuciți și vă loviți picioarele înapoi pentru a vă întoarce la început.

Săriți

Stați cu picioarele în umăr. Squat până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți picioarele în pământ și săriți.

Ursul de urs

Cădeți-vă înainte, astfel încât să mergeți pe mâini și picioare (nu pe mâini și genunchi). Realizați cât de repede poți.

Crabul merge

Stați pe podea și puneți-vă mâinile plat pe pământ în spatele tău. Ridicați corpul de pe podea și mergeți înainte.

Pătuț de un picior

Stai înalt cu brațele direct în față. Ridicați un picior de pe podea și ghemuit cât puteți.

Sprint cu genunchi înalt

Rulați pe loc, mișcând picioarele cât de repede poți și ridicându-ți genunchii cât de mult poți.

Aflați mai multe despre XperiaZ3 de la Sony și avantajele oferite de preparatele dvs. Tough Mudder.

Recomandat: