Doriți să sculptați un tors în formă de V puternic? Nu este vorba doar de construirea unui piept mare și de arderea grăsimilor pentru o talie slabă - obținerea unor brațe musculare bine definite este la fel de importantă. Direcționarea armelor se bazează pe trei piloni de antrenament: timpul de tensiune, volumul ridicat și recrutarea maximă a fibrelor musculare. Tri-seturi, în cazul în care faceți trei exerciții spate în spate cu o odihnă minimă, livrați toate cele trei.
"Acest antrenament folosește o gamă largă de exerciții, replici și tempo-uri pentru a vă lovi muschii din partea superioară a corpului din fiecare unghi", spune specialistul în formarea personală și transformarea corpului Rich Phillipps. Rezultatul va fi un corp pe care croitorii greci îl vor visa pentru a se potrivi - sau cel puțin unul care transformă câțiva capete în cravată neagră.
Completați toate repetările în Setul 1 fără a vă odihni, apoi odihniți timp de două până la trei minute. Repetați până când ați realizat un total de patru seturi. Apoi faceți același lucru pentru Tri-set 2. Tempo-ul unei mișcări este indicat de un număr de patru cifre unde prima cifră este timpul necesar (în secunde) pentru a reduce greutatea, al doilea este lungimea pauzei la partea de jos a mișcării, a treia este timpul necesar ridicării greutății, iar ultima este pauza în partea de sus.
Citește mai mult: Munca în piept și spate pentru un tors în formă de V
Tri-set 1
1A. Barbatul se încurcă
prin GIPHY
rips 8 Tempo 3010 Așezați o barbotă cu mâinile pe umăr și cu palmele îndreptate spre înainte. Păstrați-vă coatele aproape de părțile laterale și, fără a vă sprijini înapoi, îndoiți bara până la piept. Strângeți bicepsul puternic, apoi coborâți bara.
1B. Înclinați înclinarea așezată
prin GIPHY
rips 6 Tempo 4010 Păstrați-vă pe o bancă așezată la un unghi de 45 ° cu gantere cu mâinile drepte în jos de partea dvs., palmele îndreptate spre înainte. Curbați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți puternic bicepii, apoi micșorați greutățile lent.
1C. Prinderea ciocanului curl
prin GIPHY
rips 12 Tempo 2020 Lie piestă-jos pe o bancă set la un unghi de 45 °, ținând gantere cu brațele atârnate drept în jos și palmele îndreptate unul spre celălalt. Strângeți greutățile încet spre umerii dvs., apoi le redus lent din nou.
Tri-set 2
2A. Zdrobitor de cranii
prin GIPHY
rips 10 Tempo 2210 Păstrați-vă pe o bancă plată care deține gantere luminoase direct deasupra dvs. Ținând încă cotul, îndoiți-vă brațul pentru a coborî greutățile de pe ambele părți ale capului. Întrerupeți, apoi apăsați-le până la început.
2B. Aplicare pe bancheta îngustă
prin GIPHY
rips 6 Tempo 4110 Măsurați pe o bancă plată care ținea bara cu o aderență mai mare, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umărului. Conduceți-vă picioarele cu greu în podea și apăsați greutățile în sus cu putere, apoi le coborâți lent în poziția de pornire.
2C. Extensie triceps permanentă
prin GIPHY
rips 12 Tempo 2010 Țineți gantere de deasupra capului, cu brațele de lângă brațe. Păstrați-vă bratele superioare statice, îndoiți-vă la coate pentru a scădea greutățile din spatele capului, apoi flexați-vă tricepsul pentru a ridica greutățile direct în sus.
