Pentru a construi un pachet greu de șase, trebuie să-ți împingi musculatura din abdomen la limită pentru ai forța să crească și există puține exerciții care testează nucleul tău la fel de greu ca și absentul. Este o mișcare dificilă, dar, ca și în cazul tuturor exercițiilor - și mai ales celor avansați - cu cât mai mult efort ați pus, cu atât mai repede și mai impresionante vor fi rezultatele.
Marele avantaj al lansării în comparație cu alte mișcări specifice absului, cum ar fi abdomenul sau bicicleta, este că întreaga dvs. regiune abdominală este angajată pentru întregul rep. Fibrele musculare trebuie sa traga impreuna pentru a va stabiliza torsul ca si cel inferior si pentru a va ridica pieptul, si cu cat veti putea sa va obtineti pieptul pe podea - daca va mentineti absenta tensiunii abdominale - cu atat va fi mai greu sa functioneze absul.
Cum se face Abs Roll-out
Puteți face roll-out cu o varietate de echipamente - un cilindru dedicat (dacă aveți o sală de gimnastică cu unul), gantere (optați pentru gantere rotunde, mai degrabă decât hexagonale, pentru motive evidente), o barbell sau o minge de gimnastică. Mișcarea și beneficiile sunt similare cu un role, o barbell sau o gantere, dar există o provocare suplimentară pentru utilizarea unei mingi de gimnastică, pe care o vom explica mai jos.
Forma este la fel cu o barbellă sau cu gantere, cu excepția faptului că vă poziționați mâinile mai largi - în jurul lățimii umărului.
Variații de rotație abs
Îngenunchează rotația absului
Puteți face orice versiune a lansării mult mai dificilă, fiind în picioare, mai degrabă decât în genunchi, în timpul mișcării. Acest lucru mărește cantitatea de greutate pe care musculii dvs. ABS trebuie să îl controleze în timpul fiecărui rep, astfel încât acestea să lucreze mai mult pentru a menține stabilitatea corpului superior.
Gym ball abs-roll-out
Schimbați-vă ruloul sau greutatea gratuită pentru o minge de gimnastică pentru o versiune a procesului de extindere a abdomenului, care face mai puțină solicitare pe partea inferioară a spatelui, dar mărește încărcătura de bază pentru că trebuie să sprijiniți corpul superior pe o suprafață instabilă.
Îngenunchează în fața mingii, cu antebrațele pe partea de sus a acesteia. Extindeți-vă brațele pentru a răsuci mingea departe de tine, folosind abs dvs. pentru a rămâne echilibrată. Rotiți mingea cât de departe puteți, fără a vă pierde forma, apoi trageți-o înapoi cu antebrațele.
