Cel mai bun plan de dieta de 4 săptămâni

Cuprins:

Cel mai bun plan de dieta de 4 săptămâni
Cel mai bun plan de dieta de 4 săptămâni

Video: Cel mai bun plan de dieta de 4 săptămâni

Video: Cel mai bun plan de dieta de 4 săptămâni
Video: B-Elite Fuel Healthy Meals - Bodybuilding.com 2024, Martie
Anonim

Dacă sunteți în căutarea de a face o schimbare în bine în spațiul scurt de o lună, există o mulțime de planuri de dieta la oferta. Dar, în timp ce o lună este o perioadă scurtă de timp în ceea ce privește schimbarea corpului, poate părea o vârstă când se ocupă de reguli oneroase de a mânca. Pentru a vedea care schimbare în dieta s-ar dovedi cea mai eficientă și realizabilă, cinci scriitori la AntrenorTitlul sorei Men's Fitness au acceptat să acționeze ca porci de guineea (ceea ce înseamnă, desigur, că rezultatele au fost deranjate de alegerile lor individuale - băieți care au băut 15 pence pe săptămână - deci experiența dvs. poate varia).

Scriitorii au încercat o dietă bogată în proteine, consumând doar alimente întregi, consumând nouă porții de fructe și legume pe zi (nu recomandările oficiale ale guvernului britanic, dar recomandate de mulți experți în nutriție), tăierea alcoolului și intermitența 5: 2 plan de post.

La începutul și la sfârșitul perioadei de 28 de zile, fiecare scriitor a fost supus unor teste biometrice la o sala de fitness Speedflex bazată pe date inovatoare, măsurând greutatea, grăsimea corporală, grăsimea viscerală, masa musculară, colesterolul și alți indicatori de sănătate cheie.

Nu pentru a strica surpriza, dar de departe și cea mai mare schimbare a fost observată la tipul care a tăiat alcoolul - greutatea și grăsimea viscerală au coborât, în timp ce corpul său de grăsime a scăzut - iar experiența părea că l-a lăsat mult mai puțin decât colegul său tin dieta. El nu a fost niciodată iritat de lipsa de hrană sau de umflarea alimentelor pe gâtul său, pentru a-și atinge ținta zilnică. Acestea fiind spuse, aderenții la unele dintre celelalte planuri au văzut îmbunătățiri până la sfârșitul celor patru săptămâni. În afară de sufletul sărac din dieta 5: 2. El a pus în greutate.

Dieta: 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi

Aproape fiecare nutritionist vorbim recomandă obținerea a cel puțin 2g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală dacă sunteți un adult activ. Pentru mine, asta însemna 150 de grame pe zi, ceea ce am crezut că nu ar deranja prea mult. Asta a fost până când mi-am dat seama că, chiar și cu un mic dejun generos de ouă, un pranz de pui și o cină de carne de vită, am rar ajungeau peste 100g.

Am continuat să fac cinci sesiuni de instruire pe săptămână (trei puteri, două cardio) și am urmărit aportul de proteine cu aplicația MyFitnessPal. Pentru a menține costurile în jos am cumpărat în vrac de la musclefood.com.

Cum l-am găsit Chiar și prin creșterea cantității de carne și a shake-urilor pe care le consumam, nu mai aveam suficientă proteină, așa că am trebuit să caut alte metode de a-mi atinge ținta. Am schimbat toastul pentru terci și biscuiți pentru bananele umplute cu unt de arahide, și am înmuiat toașele cu impulsuri de înaltă proteină. Dar am fost încă prea scurt și am ajuns la un litru de lapte înainte de culcare câteva nopți.

După o săptămână, am fost atât de hrănit că am trecut înapoi la două shake-uri (BSN Syntha-6, care conține 22g de proteine pe shake) pe zi. Cantitatea de alimente pe care o consumam însemna că m-am dus în pat în fiecare noapte, simțindu-mă oribil umflat.

Rezultatele În patru săptămâni am câștigat 1.2 kg de masă corporală, de la 76.3 kg la 77.5 kg, jumătate din care era musculară. Grasimile bune din cashews, migdalele si nuci de brazil am imbunatatit colesterolul HDL (bun) de la 1.72mmol / L la 1.79mmol / L, in timp ce-mi taie LDL-ul "prost" de 1.81mmol / L la atat de scazut fiind necitit. Greutatea corporală a crescut ușor de la 8,6% la 8,8%, iar conținutul de minerale osoase sa îmbunătățit și el. În general, destul de impresionant.

Ce am învățat M-am străduit întotdeauna să câștig în greutate, indiferent de cât de mult mă antrenez, iar aceste rezultate arată clar că a fost dieta mea mai degrabă decât eforturile mele de sală de gimnastică care m-au lăsat jos. Nu vreau sa depind de shake-uri de proteine, nu in ultimul rand din cauza costului, dar cu siguranta voi include alimente bogate in proteine cum ar fi nuci, unt de migdale si impulsuri pe lista mea de cumparaturi de acum incolo.-Sam Rider

Dieta: nimic altceva decât alimente întregi

Când l-am întrebat pe nutriționistul Scott Baptie pentru sfaturi despre cum să administreze o dietă de alimente întregi, el a recomandat să mănânc alimentele fabricate dintr-un singur ingredient, ceea ce înseamnă că nu ar fi putut fi manipulate. De asemenea, el a sfatuit sa taie pulberile de proteine fabricate de om (am putea lua creatina pentru a-mi creste abilitatea de a face fata antrenamentelor intense) si a sugerat sa iau vitamina D, ulei de ficat de cod si multivitamine, asa ca nu mi-a ramas deficitul de substante nutritive esentiale.

Cum l-am găsit O durere regală în fund. În principal, iau mâncare pe gust și am descoperit că aproape toate mâncărurile gătite conțin zahăr, sare și altele. Am ajuns să mănânc numai la cafenele dedicate întregii alimente sau să fiu limitat la verdele și somonul sau crabul brut când cumpăr de la supermarketuri. Nu mi-a fost greu să mă duc la băut, de vreme ce aveam o mulțime de curse.

O zi obișnuită ar implica trei ouă și somon la micul dejun, fructe și nuci pentru o gustare de dimineață, salată de macrou pentru prânz, terci cu unt de arahide și banane pentru o gustare după-amiază, piept de pui, spanac și broccoli cu ulei de măsline pentru cină și iaurt cu miere și creatină ca o gustare târzie. Și cinci cafele pe zi cu miere.

Rezultatele M-am dus de la 10,1% la 9,4% grăsimi corporale și 34cm2 la 31cm² grăsime viscerală (tipul urât în jurul organelor tale care poate provoca osteoporoză, cancer de colon și diabet) și mase musculare crescute de la 44,6kg la 45kg în timp ce greutatea mea a scăzut ușor. Colesterolul meu HDL a crescut de la 0,82 mmol / l la 1,46 mmol / l, în timp ce colesterolul LDL a rămas în siguranță scăzut. Singurul negativ negativ a fost că conținutul mineral al oaselor mi-a scăzut ușor, probabil pentru că dieta mea nu era suficient de variată.

Ce am învățat Nu mâncam la fel de sănătos cum credeam înainte de a începe dieta. Formarea mea nu sa schimbat, am primit aceeași cantitate de somn, iar nivelul de stres a rămas constant ridicat, așa că e clar că dieta mea a dus la schimbările fizice. Dacă vreau să trăiesc o viață lungă și activă, ar trebui să țin mai mult sau mai puțin de acest regim, dar pentru a face acest lucru trebuie să-mi planifică dieta pentru a garanta că primesc toate substanțele nutritive de care am nevoie și nu mă plictisesc.-Nick Hutchings

Dieta: nouă porții de legume și fructe pe zi

Datorită campaniei de cinci zile a Departamentului de Sănătate, există o concepție greșită că mâncarea a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi va furniza toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a trăi o viață lungă, sănătoasă. Dar Jacqui London de la Asociația Dietetică Britanică spune că este minimul minim dacă vrei să rămâi sănătos. "Multe studii recomandă șapte porții pentru femei și nouă pentru bărbați", spune ea. "Guvernul a mers cu cinci, pentru că crede că nimeni nu ar obține nouă."

Alte țări sunt mai ambițioase. Sfaturi în Franța și Canada este să mănânci zece porții, în timp ce guvernul japonez recomandă 17. M-am gândit că mă pot lupta cu asta, dar am fost destul de sigur că aș putea hacka nouă. Majoritatea experților spun că cel puțin două treimi din doza zilnică trebuie să fie din legume, cu o cantitate substanțială de legume cu frunze datorită proprietăților lor superioare de protecție împotriva inimii și a cancerului. Asta însemna șase porții de legume și trei bucăți de fructe pe zi.

Cum l-am găsit După trei zile de a nu primi suficiente fructe și legume în timpul zilei și a trebuit să mănânc un munte de lucruri la ora 23, mi-am dat seama că nu pot face acest lucru neplanificat. Aveam nevoie de o porție de legume cu mic dejun, două cu prânz, două cu cină și câte o gustare în fiecare zi. Fructele pe care le-am făcut într-o singură zi la micul dejun. Dar indiferent de modul în care am modificat dieta mea, mâncând prin șase loturi de legume pe zi nu a fost ușor.

Rezultatele Amestecat. Cel rău: greutatea mea a crescut cu un kilogram, grăsimea corporală a crescut cu un punct procentual și am pierdut aproape o jumătate de kilogram de mușchi. Bine: nivelul mineral al oaselor mi-a urcat de la 4,31 la 4,35, nivelul glucozei mi-a scăzut de la 5,22 mmol / l la 4,86 mmol / l și colesterolul meu HDL a crescut de la 0,81 mmol / l la 1 mmol / l. Nu mi-am schimbat prea mult antrenamentul, dar din cauza unui program social aglomerat, am băut până la 15 pence pe săptămână, ceea ce probabil că mișca rezultatele. Mult.

Ce am învățat Pentru a rămâne la nouă porții pe zi, aș fi nevoit să angajez un bucătar-șef și un nutriționist, nici unul dintre care nu-mi pot permite. Dar cu siguranță mă pot consuma mai multă legume verzi, gândindu-mă la un tarif valabil pentru gustări - broccoli crud cu sos de chilli este delicios.-James Young

Dieta: Fără alcool

Băutura. Este unul dintre cei mai mari ucigași ai omului de pe planetă. Potrivit Oficiului Statisticilor Naționale, acesta a fost direct responsabil pentru 8.748 de decese în Marea Britanie în 2011. Deci este destul de terifiant că noi - și eu mă înscriu aici - se bazează absolut pe el în atâtea situații diferite, de la uleierea roților romantismul de a face sâmbătă noaptea în fața Factorului X un pic mai puțin deranjant.

Deci, ce aș putea să aștept dacă aș fi tăiat-o timp de 28 de zile? Compoziția corporală ar trebui să se schimbe în mod substanțial, a explicat fiziologul Speedflex și antrenorul Luke Copeland. "Alcoolul este împachetat cu zaharuri de îngrășare și scade testosteronul, prin tăierea acestuia ar trebui să pierzi grăsime și să poți merge mai greu în sala de gimnastică". Și pentru că este un depresant, ar trebui să fiu și mai fericit.

Cum l-am găsit Aflându-se cu o grămadă de colegi, care au bătut toate înapoi pintul în timp ce sunteți pe apă de la robinet și Coca-Cola ocazional nu este distractiv, în ciuda dvs. potențialele câștiguri fiziologice. Și timp de patru săptămâni aceasta a fost povestea weekend-urilor mele. Ca un mare fan al galei de rugby din Welsh, a fost cel mai rău când echipa națională a jucat. Cu toate acestea, am luat parte la rezerve profunde de voință, nu eram sigură că am avut și am rămas fără bere - și când nu am băut în jur, m-am simțit mai fericit, mai curat și mai puternic.

Cel mai ciudat lucru despre provocare se încheia. M-am gândit imediat să mă duc la bar, dar timp de câteva zile am rămas fără băutură, îngrijorându-mă că, dacă m-aș întoarce pe ea, aș deveni imediat un bloater deprimat.

Rezultatele Masele mele musculare au crescut cu aproape un kilogram, de la 34.8kg la 35.7kg, fără a-mi schimba pregătirea. Greutatea mea a scăzut cu 300g, grăsimea corporală a scăzut cu șase puncte procentuale - de la 19,1% la 13% - iar grăsimea viscerală a scăzut de la 58,9cm² la 50,3cm². Cu zahăr mai puțin cald în sistemul meu, glucoza mi-a scăzut de asemenea (de la 6,72 mmol / l la 4,71 mmol / l), ceea ce înseamnă că riscul meu de diabet a scăzut, de asemenea. Singurul stat mai puțin pozitiv a fost că colesterolul meu HDL a scăzut puțin de la 0,82 mmol / L la 0,72 mmol / l, ceea ce ar fi putut fi pentru că am avut pește și nuci mai puțin grași pe parcursul fixării. Cu toate acestea, rezultate ridicole bune dintr-o schimbare relativ minoră a stilului de viață.

Ce am învățat Dacă rezultatele mele ar fi ceva de trecut, oricine dorește să fie mai sănătos ar trebui să jure pe alcool pentru totdeauna. S-ar putea să găsiți imposibil băutura, dar chiar și tăierea înapoi vă va face mai puternică, mai clară și mai manieră. Fa-o acum.- Richard Jordan

Dieta: 5: 2 postul intermitent

Întârzierea postului, sau mâncarea loturilor pentru anumite perioade ale zilei sau săptămânii, apoi nu mănâncă nimic pentru alții, este tocmai furia. După unele cercetări, am decis să încerc dragul curent al lumii IF dieting, 5: 2. Acest lucru însemna că aș putea mânca ceea ce am vrut timp de cinci zile din săptămână, dar trebuia să mă limitez la 600 de calorii pe fiecare dintre celelalte două.

Cum l-am găsit Prima săptămână a fost OK pentru că eram în vacanță și am desemnat cele două zile pe care le zburam pentru post. Tot ce aveam în ambele zile era o olimetă cu trei ouă, cu spanac (470 de calorii), o banană (90 de calorii) și o cafea albă (20 de calorii). M-am simțit puțin foame, dar în principiu bine.

Asta sa schimbat în momentul în care m-am întors la muncă. Dintr-o dată, doar 600 de calorii păreau ca și cum nu aveai deloc alimente și m-au lăsat să mă simt ravnit și practic delirant. Trebuia să schimb dramatic ceea ce făceam în zilele de post pentru a face față. Am oprit antrenamentul, mi-am stivuit cele mai usoare sarcini de lucru, am sarit micul dejun si am gustat salata pe parcursul zilei. Acest lucru a ținut câteva din durerile de la capăt și mi-a însemnat că m-aș putea "recompensa" cu o cină de macrou afumat și cu veghe verde când am ajuns acasă.

Rezultatele La începutul provocării mele, grăsimea corporală a fost de 13,7%, iar grăsimea viscerală 41,4 cm². Am presupus că vor cădea, dar grăsimea corporală a crescut la 14,2%, iar grăsimea viscerală la 44,3 cm², în timp ce greutatea mea a crescut cu aproape 1 kg. Cred că tocmai pentru că singurul mod prin care puteam să trec prin zilele de post a fost să mă răsplătesc în zilele obișnuite cu carbohidrați. Regulile de la 5: 2 spun că puteți mânca ceea ce vă place în zilele fără post, dar este clar că este bine să nu luați acest lucru literal.

Ce am învățat Gândirea din spatele postului intermitent este că este mai ușor să încorporați în viața de zi cu zi decât dietele tradiționale și să mâncați substanțial mai puțin pentru două din fiecare șapte zile vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar totul cade dacă nu mâncați în mod sensibil în zilele în care nu postești. Dacă ești ca mine, ești mai bine să îți îmbunătățești dieta existentă, decât să încerci ceva atât de radical și plin de capcană ca acesta.-Max Anderton

Recomandat: