Deci e mai mare biceps după tine, nu? Există o mulțime de exerciții biceps fine pentru a încerca data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică, dar dacă sunteți serios merită să adoptați o abordare mai structurată.
Această rutină implică perechi suprapuse, pe care le puteți înlocui pentru planul actual de biceps.
Superset Biceps Workout
Planul este simplu: este un antrenament cu șase mișcări, alcătuit din trei superseturi. Faceți mișcările în ordine, respectând seturile, repetările, tempo-urile și perioadele de odihnă.
Faceți-l de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește greutățile pe care le ridicați la fiecare sesiune. Acest lucru va mentine in mod constant muschii bicepsului din zona lor de confort si le va expune la un volum de lucru tot mai mare, care este cheia pentru castigurile impresionante ale masei musculare.
Cel mai bun lucru, în afară de a construi bicepsuri mai mari, este că pur și simplu încorporați acest lucru în programul dvs. existent. Pentru a evita supraîncărcarea musculaturii, aruncați orice mișcare de biceps pe care deja o faceți și înlocuiți-o cu mișcări de presare care lucrează în piept, triceps și umeri pentru a vă menține corpul echilibrat.
Cum puteți obține cele mai multe din acest antrenament
Treceți printr-o gamă completă Mutarea muschilor prin toată gama de mișcări va implica numărul maxim de fibre musculare, care reprezintă cheia creșterii mai rapide. Și evitați să îndoiți greutățile cu ajutorul impulsului, repetările înșelătoare vor împiedica, nu vă vor ajuta, câștigurile.
Strângeți-o în partea de sus a mișcării În partea de sus a fiecărui rep (când mâinile sunt cele mai apropiate de bărbie), strângeți bicepsul cât mai greu posibil pentru o secundă. Aceasta va declanșa fibrele musculare suplimentare pentru a menține greutatea constantă și pentru a crește fluxul de sânge pentru o pompă de construire a mușchilor.
Întinde-te în partea de jos În partea de jos a fiecărui rep (atunci când brațele sunt complet drepte), întindeți tricepsul cât mai greu posibil pentru o secundă. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că treceți printr-o gamă completă de mișcări, precum și eliminând orice impuls din replicile dvs.
Utilizați mintea pentru a construi musculare
Cele trei reguli mentale de antrenament pe care trebuie să le urmați pentru a vă accelera progresul
- Vizualizați mișcarea Gândindu-vă la modul în care bicepsii dumneavoastră se contractă pentru a muta greutatea va construi căi neurale mai rapide între creier și biceps. Cu cât vor declanșa mai repede, cu atât mai repede vei crește.
- Numărați tempo-ul Adaptarea la ritmul detaliat vă va expune bicepsul la mai multă tensiune. Numărarea părții de coborâre de două secunde - în cap, în mod ideal - vă va asigura că nu vă grăbiți repetările.
- Du-te la înălțime Numărătoarea repetate vă va ajuta să împingeți seturile greu, deoarece știți că sfârșitul este în vedere. Numărarea, în special pentru seturile lungi, face mai greu să rămâi motivați.
Antrenamentul
1A ciocănitură
seturi 3 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 0sec
Stați pe o bancă înclinată cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate spre înainte. Împingeți greutățile în sus, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi sub control complet.
1B Curl de ciocan
seturi 3 rips 15 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Folosind un set de gantere mai ușoare decât în exercițiul 1A, se află pe banca înclinată, cu palmele orientate unul spre celălalt. Împingeți-le în sus, pauză în partea de sus, apoi sub control. Strângeți bicepsul din partea de sus a ascensorului pentru a vă munci mai mult muschii.
2A Cursa predicatorului
seturi 3 rips 10 Tempo 2111 Odihnă 0sec
Stați la o bancă de predicator care deține un bar EZ cu o prindere subțire. Strângeți bara până în vârf, întrerupeți și stoarceți, apoi coborâți ușor bara până când brațele sunt complet drepte.
2B Curlarea inversă a predicatorului
seturi 3 rips 10 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Cu aceeași greutate pe bara EZ ca și în 2A, schimbați mânerul la o apăsare dublă. Strângeți bara, pauză, apoi coborâți până când brațele sunt complet drepte.
3A Bara de cablu curl
seturi 3 rips 15 Tempo 2111 Odihnă 0sec
Țineți o bară dreaptă care este atașată la roata inferioară. Păstrați coatele prin laturile dvs., înfășurați bara, pauză, apoi coborâți sub control.
3B Curl cu ciocan cablu
seturi 3 rips 15 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Reduceți greutatea printr-o placă sau două și atașați cablurile la o frânghie cu două mâini. Țineți-l cu palmele în față. Împingeți-o, opriți-vă, apoi scăpați sub control.
Fotografie: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
