Cu alegerea corectă a exercițiilor de greutate corporală puteți să atingeți fiecare obiectiv de fitness pe care l-ați putea avea fără a vă uita la o dumbbell. În special, exercițiile de greutate corporală sunt alegerea perfectă pentru un antrenament HIIT cu pulmonar, conceput pentru a construi muschi slabi, și deoarece de obicei implică antrenarea mai multor grupuri musculare și articulații în același timp, veți simți beneficiul antrenamentelor corporale în fiecare zi mișcările și ar fi mai puțin probabil să ridice rănile.
Pentru a vă asigura că mișcările de greutate corporală nu se mențin niciodată uscate, l-am întrebat pe Anya Drozdova, antrenor personal la sala de fitness The Fitting Rooms, pentru a alege și a explica exercițiile sale corporale preferate pentru începători, medii și avansați.
Exerciții fizice în exerciții fizice
Flanșă dreaptă
Puneți mâinile pe pământ direct sub umerii dvs., cu picioarele care se extind direct în spatele dvs., creând o linie dreaptă de la glezne până la cap. Uită-te drept în jos la podea și strânge-ți glutele pentru a-ți prinde coada. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut sau pur și simplu pentru cât timp puteți, păstrând în același timp o formă bună - nu are niciun rost să continuați dacă vă aplecați în mijloc. Uitați-vă să vă îmbunătățiți timpul cu câteva secunde de fiecare dată când faceți scândura.
Ghemuit
Squat-ul nepăsător este nu numai o piatră de hotar pentru exerciții mai avansate, ci și un exercițiu de forță și mobilitate. Un copil mic poate coborî cu ușurință într-o ghemuită adâncă, dar în timp mobilitatea noastră este compromisă de strâmtorarea cauzată de stilul nostru de viață sedentar. Această rigiditate poate contribui la probleme cum ar fi dureri de spate și genunchi.
Stați cu picioarele în șold. Ținând spatele drept, coborâți prin îndoirea genunchilor și adugându-vă șoldurile spre podea. Cât de adânc poți să stai jos va varia de la persoană la persoană în funcție de mobilitate și putere, dar scopul este să-ți faci coapsele cel puțin paralel cu podeaua, păstrând în același timp o formă bună.
Rând inel
Rânduri de inel pot juca un rol important în menținerea sănătății umărului. Pentru începători, ele ajută la dezvoltarea umărului, spatelui, aderenței și forței de bază.
Setați inelele la o înălțime adecvată, apoi prindeți-le și coborâți corpul, astfel încât brațele sunt complet extinse și picioarele dvs. sunt în fața dvs. cu corpul dvs. formând o linie dreaptă, menținând tensiunea în întreaga dvs. mijlocie. Începeți tragerea prin retragerea lamei umărului și îndoirea brațelor și trăgând până când coatele sunt în spatele tău. Țineți picioarele împreună, genunchii blocați și miezul strâns.
Exerciții fizice intermediare
Apasa sus
Puneți mâinile pe direct sub umeri, cu picioarele care se extind direct în spatele dvs. Păstrați bine miezul, glutele și picioarele, menținând o linie dreaptă de la cap până la glezne. Îndoiți-vă la coate, coborâți corpul până când pieptul dvs. ajunge la 2 cm de podea, cu coatele stând aproape de părțile laterale. Apăsați în sus exploziv, extinzându-vă pe deplin brațele.
Stăpânirea cadavrului
Construirea unei forțe solide de bază și învățarea modului în care se utilizează întregul corp ca o singură unitate reprezintă fundamentul pentru toate mișcările avansate. Un exercițiu cum ar fi tortul gol este adesea trecute cu vederea în sala de gimnastică, dar nu numai că vă va permite să progresați la exerciții de exerciții ca niște mâini, poate fixa starea proastă și să construiți acel tip de forță care transferă la squats, împinge sau trage exerciții și chiar sprinte.
Lie pe spate și adu-ți brațele deasupra capului. Ridicați-vă umerii, mâinile și picioarele de pe podea pentru a crea o formă superioară de castron cu tot corpul. Asigurați-vă că spatele dvs. inferior rămâne fixat ferm pe podea. Creați tensiune de la degetele de la picioare până la degete. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut sau cât timp puteți, păstrând în același timp o formă bună. Încercați să o țineți pentru câteva secunde mai mult de fiecare dată.
Trage
Intrați într-o suspensie moartă pe bara folosind o prindere cu brațele complet extinse. Începeți prin angajarea lamei umărului într-o ridică. De acolo, trageți cu spatele și îndoiți coatele până când gâtul ajunge la bar. Țineți corpul în linie și picioarele drepte.
Consultați Ghidul Posh PT pentru pregătirea pentru greutate corporală10 Finisher Abs de greutate corporală de 10 minute
Exerciții fizice avansate
Picior de zid pe perete
Aceasta este o mișcare avansată care vă va activa întregul lanț posterior. Cheia este să țineți o linie dreaptă prin menținerea tensiunii în întregul corp. Cred că acest lucru este foarte distractiv - necesită coordonare și control și întotdeauna vă provoacă corpul într-un mod ușor diferit, în funcție de plasarea mâinii.
Intrați într-o manșetă îndreptată spre perete, cu picioarele pe care se sprijină. Întindeți-vă miezul, glutele și picioarele și îndepărtați-vă mâinile de perete într-o placă de perete și apoi înapoi până la perete.
Suspendarea piciorului
Aceasta necesită forță și flexibilitate totală a corpului. Functioneaza abdominalele si flexorile soldurilor, crescand mobilitatea pe inaltime si puterea de prindere. În plus, abilitatea de a învăța să comprimați corpul dvs. este una care nu se practică adesea, dar constituie baza pentru mișcări mai avansate, cum ar fi stiuca de a presa pe mâini. Mulți presupun că acest exercițiu este ușor, dar dacă îl încercați cu cineva care vă ține umerii de la înclinarea spatelui și picioarele complet închise când vă ridicați picioarele la bar, vă promit că este mult mai dificilă decât credeți.
Așteptați de la un bar sau de la barele de perete. Fără swinging, contractați-vă abs pentru a vă ridica picioarele la fel de mare ca tine poate păstrând în același timp brațele și picioarele drepte. Mențineți mișcarea înceată și controlată.
Pistol ghemuit
Stați cu un picior ridicat, ținându-l drept în fața ta. Scoateți-vă brațele în fața pieptului și coborâți-vă pe picioarele în picioare, păstrând în același timp piciorul ridicat paralel cu podeaua. Coborâți până când hamstringul se sprijină pe mușchiul vițelului și apoi împingeți-l înapoi.
