Poliția din 1983 clasică "Fiecare Respirație pe care o iei" nu este despre mușchii de bază. E vorba de un tip înfiorător, înfiorător, care nu poate lăsa o relație. Dar ar putea fi, pentru că fiecare respirație pe care o faceți, fiecare mișcare pe care o faceți, fiecare legătura pe care o rupeți, fiecare pas pe care-l luați ("luați" din nou, leneș de la Sting) implică utilizarea muschilor de bază. Cu excepția lucrurilor legate de obligațiuni - este neclar.
Asigurați-vă că nucleul dvs. este puternic și flexibil vă va ajuta în sala de sport, să jucați sporturi sau să vă întâlniți cu treburile zilnice. Un nucleu puternic vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți poziția bună și să evitați probleme precum durerile de spate.
Practic, exercițiile de bază sunt o necesitate pentru orice rutină de fitness, așa că l-am întrebat pe Richard Tidmarsh, antrenor de forță și condiționare și fondator al Fitness Reach, pentru mișcările pe care le recomandă pentru începători, intermediari și avansați.
Exerciții de bază pentru începători
"Construirea unui nucleu puternic este vorba de menținerea în continuare, fără a face sute de repetiții abdominale de buclă", spune Tidmarsh. "Aceste trei valori vor crea temelia unui nucleu puternic, vă va învăța să vă păstrați șoldurile aliniate și cum să vă controlați postura".
Scândură
Exercițiul de bază definitiv. Plankul implică o mișcare minimă, dar un efort maxim, care vă obligă să vă sprijiniți corpul pe antebrațele și degetele de la picioare, ținând corpul pe o linie dreaptă, de la umerii dvs. până la glezne. Puteți să vă ușurați prin a vă odihni pe genunchi sau mai greu prin extenuarea brațelor, astfel încât să vă sprijiniți de mâini.
Dead bug
Lie pe spate cu mâinile extinse direct spre tavan, picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la 90 °. Coborâți brațul drept și piciorul stâng, în același timp, până când se deplasează chiar deasupra podelei, apoi reveniți la poziția de pornire. Apoi faceți același lucru cu membrele opuse.
Barcă
Stați pe podea cu genunchii îndoiți. Înclinați-vă ușor, ținându-vă spatele drept și ținându-vă brațele în fața dvs., ridicându-vă picioarele de pe sol cu picioarele împreună. Dacă puteți, extindeți picioarele astfel încât acestea sunt drepte și corpul dumneavoastră formează o formă V. De asemenea, puteți să ridicați brațele și să vă răspândiți picioarele pentru a vă face mai greu.
Antrenamentul de bază pentru începători
Firește, puteți face fiecare dintre aceste exerciții ca parte a unei sesiuni de antrenament, dar pentru un antrenament de bază, încercați această rutină sugerată de la Tidmarsh, făcând cinci runde în totalitate a acestor trei exerciții.
1 Scândură Timp de 30sec de odihnă 0sec
2 Dead bug Repetari 10 Rest 0sec
3 Barcă Ora 30 sec Rest 1 min
Exerciții de bază intermediare
"Aici începem să adăugăm o mișcare unui nucleu controlat", spune Tidmarsh. "Poți să stai în continuare cu o postură bună în timp ce o altă zonă a corpului tău se mișcă? Este mult mai dur decât crezi!"
Îndepărtează mingea
Intrați într-o poziție de placă cu picioarele împrăștiate și antebrațele se odihnesc pe o minge de gimnastică. Împingeți mingea cu antebrațele, apoi trageți-o înapoi, menținând în același timp poziția sculei.
Suspendarea genunchiului
Pe un set de bare de baie, țineți-vă bine cu brațele complet extense. Ridicați genunchii spre piept, apoi le coborâți încet. Repeta. De asemenea, puteți face acest exercițiu agățat de o bară de tragere.
Drăguț sculptură
Intrați în poziția de sus în sus. Puneți o gantere pe teren chiar în dreapta trunchiului. Ajungeți sub și peste cu mâna stângă pentru a apuca gantera și trageți-o în partea stângă. Apoi oglindiți mișcarea cu mâna dreaptă.
Internațional Core antrenament
Dacă doriți să combinați trei mișcări într-un antrenament, iată rutina lui Tidmarsh. Faceți trei runde în totalul celor trei exerciții.
1 Minge împingere Reps 8 Rest 0sec
2 Suspendarea genunchiului Reps 8 Rest 0sec
3 Drăguț sculptură Repetări 8 Restul 1min
Exerciții de bază avansate
"Acum începem să adăugăm o mai mare dificultate la controlul posturii, adăugând mai mult o sarcină, mai mult din greutatea corporală sau o gamă mai largă de mișcări", spune Tidmarsh. "Amintiți - mișcarea lentă și constantă câștigă cursa spre un nucleu mai puternic."
Eliminați degetele de la picioare
Am spus că acestea au fost exerciții avansate, iar acest lucru nu este cu siguranță unul pentru începători. În timp ce vă agățați de o bară de tragere, îndoiți-vă la șolduri (nu la talie) și ridicați degetele de la picioare la bar, păstrând picioarele împreună când vă mișcați.
L-sit
Utilizați o pereche de paralete pentru acest crancher de bază. Ridicați-vă și țineți-vă deasupra paraletelor cu brațele întinse. Extindeți-vă picioarele în fața dvs., astfel încât să formați o formă L. Țineți-l - dacă puteți.
Placă de perete
Un exercițiu sălbatic. Intrați într-o scândurie înălțată cu picioarele pe perete, astfel încât să formați o linie orizontală, orizontală, de la tocuri la cap. Stai. HOLD!
Advanced Core Workout
Pune aceste trei exerciții împreună pentru acest antrenament rapid, dar brutal, conceput de Tidmarsh. Faceți trei runde în total.
1 Eliminați degetele de la picioare Repetări 6 Restul de 0 minute
2 L-sit Timp de 30sec de odihnă 0sec
3 Placă de perete Ora 30 sec Rest 1 min
