Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Cuprins:

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Video: Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Video: Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
Video: Is Boohooman Worth It? 💸 2024, Martie
Anonim

Fotografie: Victor Freitas pe Unsplash

Gândiți-vă la pierderea de grăsime și mintea dvs. sare - probabil fără voie - la sprâncenele de spiriduși cu bicicleta, la intervalele de bruiaj sau, dacă sunteți într-adevăr în spatele științei, cardio nesfârșită. Vestea bună: niciuna dintre cele de mai sus nu este necesară.

"Corpul tău este inteligent în legătură cu modul în care reglează energia pe care o folosește", spune antrenorul Adam Wakefield. "Dacă ieșiți și alergați, cicliți sau înotați o oră în fiecare zi timp de un an, atunci nu veți mai arde același număr de calorii cu douăsprezece luni pe linie, ca atunci când ați început. Corpul tău este folosit pentru stimulent - și acum va trebui să faci mai mult decât înainte pentru a obține rezultate mai bune."

Cu greutăți, aceasta nu este o problemă, pentru că este mult mai ușor să faceți mici îmbunătățiri la sesiunile dvs. - fie că este vorba de selecție de exerciții, de echipament, de greutate, de seturi, repetări, ritmuri sau odihnă - pentru a vă păstra corpul ghicit. "Cand vine vorba de ridicarea greutatilor, organismul nu se obisnuieste niciodata cu stimulul care este aruncat asupra lui", spune Wakefield. "Și având o cantitate mare de mușchi ajută organismul să ardă mai multe calorii, făcând astfel acest tip de antrenament pe termen lung vă pune în cea mai bună poziție pentru a arde mai multă grăsime corporală".

Veți avea totuși nevoie să fiți într-un deficit de calorii pentru a pierde grăsime, desigur, dar există și un alt avantaj pentru a ajunge acolo prin barbell în loc de bicicletă: forma pe care sunteți înăuntru când ați dezbrăcat grăsimea va fi - bine, mai mult de o formă.

"Trimiteți corpului dvs. semnalele corecte prin antrenamentul dumneavoastră și veți păstra - și veți construi - masa musculară", spune Wakefield. Exercitiile cardiovasculare nu trimit acel semnal - arzi doar calorii, iar corpul tau va scapa de tesutul muscular scump. Deci, s-ar putea să vă descurcați, dar nu veți avea nici piept sau brațe pentru a completa un tricou."

Așa că folosiți greutăți pentru antrenamentul de pierdere a grăsimilor și veți schimba grăsimile mai eficient, transformându-vă corpul într-o mașină care arde calorii chiar și în timp ce vă odihniți și vă oferiți un set de abs și brațe care merită dezvăluite. Este un plan fără dezavantaje - atâta timp cât obțineți execuția corectă. Și de asta suntem aici …

Cum să vă planificați antrenamentele

Gandeste maret

"Trebuie să efectuați exerciții compuse care utilizează mușchii multipli, deoarece acestea vă vor oferi cel mai bun semnal pentru a vă menține masele musculare și pentru a arde cele mai multe calorii", spune Wakefield. "Concentrați-vă pe lifliștii, squats, pull-up-uri și prese, folosind mișcările de izolare pentru finisere în stil" pompă ".

Du-te în sus și în jos

"Aș recomanda să faceți exerciții de rezistență superioară și inferioară în aceeași zi, pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și pentru a maximiza arderea grasimilor", spune instructorul Will Purdue. "Făcând ambele într-o singură supersetare este o opțiune, dar doar planuiți squats și bănci pentru aceeași zi este bine".

Începeți lent și greu

"Ar trebui să vă ridicați în cele șase-opt rep repetări cu aceste exerciții, folosind un tempo controlat lent (două secunde în jos, două secunde în sus) la fiecare rep", spune Wakefield. "Cheia este să vă păstrați resturile disciplinate - în mod ideal, acestea vor fi de 60 de secunde sau chiar mai puțin." Nu va fi întotdeauna plăcută.

Trageți pompa

"După ce ați făcut exercițiile principale, puteți trece la câteva exerciții de izolare în intervalul de replici 12-20", spune Wakefield. "Acest lucru va crea un alt fel de stres metabolic - forțând sângele în mușchii care se lucrează și creând o mare cantitate de leziuni ale fibrelor musculare, ambele fiind factori cheie ai hipertrofiei [creșterea musculară]".

Finalizați puternic

"Aruncați într-un finisher în stil de circuit și veți arde o cantitate de calorii în timpul antrenamentului și apoi pentru că metabolismul dvs. va crește", spune Wakefield. "Asta inseamna ca veti arde mai multe calorii in restul zilei, chiar si dupa ce va incetati sa lucrati." Cu siguranta nu veti primi de la 5K pe banda de alergat.

3 antrenamente de pierdere în greutate pentru pauza de masă

Image
Image

Fotografie: Glen Burrows; Model; Jack Jefferson

45 de minute: Full-Body

"Dacă aveți timp, aceasta este cea mai completă opțiune", spune Wakefield. "Se va construi forța și mușchiul, dar arde și grăsimea. Faceți patru antrenamente de genul asta săptămânal și schimbați exercițiile în fiecare antrenament."

1 Squat fata

seturi 3 rips 6 Odihnă 60sec

2 Barbell Deadlift

seturi 3 rips 6 Odihnă 60sec

3 presă Bench

seturi 3 rips 8 Odihnă 60sec

4 rândul Barbell Pendlay

seturi 3 rips 8 Odihnă 60sec

Faceți trei runde din cele ce urmează, odihnindu-vă 60 sec între seturi

5A Bicepsul bontului se învârte

rips 30

Ridicarea laterală a halterei

rips 15

5C Călătorii de mers pe jos

rips 30

30 de minute: Express

Pentru a împacheta mai mult în mai puțin timp, începeți cu un superset și încheiați cu un circuit. "Ai putea face asta două zile pe săptămână", sugerează Purdue. "În cea de-a doua zi, treceți bancheta și ghemuiți pentru a vă ridica viteza și rândurile și schimbați exercițiile în circuit."

1A Înapoi ghemuit

seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec

1B Bench press

seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec

Apoi, efectuați 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă la fiecare dintre aceste stații, odihniți un minut și repetați pentru un total de trei circuite. Terminat!

2A Jumătate

2B Apăsați-sus

2C Coborârea ursului

2D Slam de minge de medicină

2E Criza oblică

15 minute: totul

"Dacă timpul este scurt, utilizați formatul" fiecare minut minut "sau format EMOM", spune Wakefield. "Începeți un cronometru, faceți toate repetările exercițiilor și odihniți-vă pentru restul minutelor înainte de a reporni. Ar trebui să vă puteți odihni timp de zece până la 15 secunde în fiecare minut. Dacă nu reușiți să finalizați cantitatea stabilită de repetiții și exerciții în fiecare minut, atunci gândiți-vă la reducerea repetărilor."

Începeți un set nou la fiecare minut în minutul …

1 Apăsați-up

rips 10

2 Squat de Goblet

rips 10

3 Dumbbell bent-over rând

rips 10

Dos și nu dau o pierdere mai bună a grăsimilor

Nu folosiți ascensoarele olimpice

"Încercarea de a face ascensoare tehnice grele în timp ce este obosită este o rețetă pentru dezastru", spune Wakefield. "Iar făcând una până la trei șmecheri, apoi odihnindu-se câteva minute - cea mai bună cale de a le stăpâni - nu este optimă pentru pierderea de grăsimi". Există opțiuni mai eficiente.

Efectuați complexe cu barbell

În acestea veți folosi o barbell cu greutate moderată și veți efectua patru până la cinci exerciții spate în spate fără odihnă. Wakefield sugerează squaturi frontale, prese aeriene, rânduri îndoite, loviri de viteză și apoi apăsări pe bar. Se odihnește timp de 60 de secunde între seturi și se efectuează cinci seturi totale. Oboseală ridicată, risc scăzut.

Nu faceți plyometrics

"Evitați să utilizați sare în cutii în circuite", spune Wakefield. "Acestea pot fi periculoase când sunteți obosiți - și săriți pe un tendon achilat obosit este o modalitate excelentă de a le sufla." Dacă trebuie să le faceți, să vă dați jos, să nu faceți salt.

Utilizați kettlebells

Construiesc explozivitate cu impact redus. "Luați o pereche și setați cronometrul pentru cât timp trebuie să lucrați", spune Wakefield. "Efectuați cât mai multe runde posibil din acest circuit în acel moment. Înregistrați-vă scorul și încercați să-l bateți de fiecare dată.

  • 3 curăță
  • 5 prese de presiune
  • 7 scaune frontale
  • 9 rânduri îndoite
  • 11 leagăne
Image
Image

Nu abandona forma

"Ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări nu va crește cantitatea de grăsime pe care o arzi", spune Purdue. "Și dacă te rănești, te vei întoarce la culcare pe canapea, minimizând arderea ta."

Folosiți-vă corpul

Pentru circuite, respectați mișcările ușor de făcut în siguranță atunci când sunteți obosiți. Asta ar însemna să lipsească lifturile și presa de sus. Cele mai sigure dintre toate sunt mișcările corporale.

Nu te distruge

"Este bine și bine să intri all-in și să te lași în bucăți, dar poți să te ridici și să te antrenezi din nou greu a doua zi sau a doua zi după aceea?", Întreabă Purdue. "Ar trebui să începeți cu una sau două runde de circuite înainte de a construi până la trei sau patru, și nu există nici o problemă cu asta".

Planificați progresul

Începeți cu greutăți și intervale pe care le puteți gestiona și veți avea întotdeauna undeva de parcurs. "Pentru circuitul Express (de mai sus), încercați să păstrați aceleași seturi și repetări, dar adăugați o greutate mică pe parcursul lunii pentru exercițiile de rezistență", spune Purdue. "Pentru circuitele de condiționare, măriți timpul în care lucrați și tăiați restul - sau încercați să obțineți mai multe repetări pe fiecare mișcare."

Nu vă curlați pentru condiționare

Exercițiile unice comune, cum ar fi buclele, nu sunt optime într-un circuit. "Sunt mai multe despre direcționarea mușchilor individuali", spune Purdue. "Nu vă dau lovitura de corp pe care chiar aveți nevoie să o ardeți gras".

Adăugați o presă

Ghearele și presa pentru gantere funcționează mai bine, deoarece veți lucra mai mult la corpul dumneavoastră în fiecare rep - și puteți împinge până când inima și plămânii, nu doar bicepii dumneavoastră, vor lua sarcina. Adăugați și unele prese Arnold la circuitul dvs.: curl, apăsați deasupra capului, coborâți și repetați.

A se vedea legate de Cum să scapi de greutate FastLift greutăți pentru a pierde Weight23 Expert Weight-Loss Sfaturi

Finisați puternic cu Metcon

"Pentru a instrui cu greutăți pentru condiționare, păstrând în continuare semnalul pentru a menține masa musculară, aș sugera utilizarea condiționării metabolice sau a unui" metcon "de formare", spune Wakefield. "Cu aceasta, veți deplasa greutăți grele sau veți folosi mișcări întregi pentru a arde grasimile și pentru a construi capacitatea de lucru într-un timp foarte scurt". Luați cinci minute la sfârșitul sesiunii și mergeți complet.

Opțiunea Strongman

"Poți merge destul de greu pe asta", spune Wakefield. "Va construi forța și rezistența." 5 runde de …

  • 5 ceainic curat și jerks
  • 30 m plimbare fermier
  • Sanie de 30 de metri

Opțiunea Go-Anywhere

Acest circuit, creat de Purdue, este greutatea voastră de corp. Faceți 40 de secunde din fiecare mutare, odihniți-vă timp de 20 de secunde, apoi treceți la următoarea. Nici o bară de baie? Adăugați un set de presă de diamante.

  • Trage
  • Săriți
  • Presa alternativă largă până la cea îngustă
  • Burpee
  • Picior de plimbare
  • cufundare

Arderea întregului corp

"Faceți 30 de secunde de fiecare mișcare, de două ori, pentru o lovitură de patru minute", spune Purdue. "Acesta este un finisher complet."

  • Slam de minge de medicină
  • Burpee
  • Drăguț
  • Săriți
Image
Image

Și dacă trebuie să faci cardio …

… mergeți repede - sau foarte, foarte lent.Făcând cardio-ul tradițional staționar pe banda de alergat, pas cu pas sau (vă rog, nu) eliptic, veți taxa sistemul, împiedicând recuperarea de la celelalte antrenamente fără a lucra la intensitatea optimă pentru pierderea de grăsime. Mai rau, exista o sansa sa-ti spaci nivelele de cortizol, provocand sistemul tau nervos stresat sa lase digestia si metabolismul grasimilor in asteptare. Dacă totuși doriți să faceți cardio, acestea sunt opțiunile dvs.

HIIT

Probabil că sunteți conștient de antrenamentul cu intensitate mare, dar ceea ce este posibil să nu știți este intensitatea optimă pentru pierderea de grăsimi. O echipă de cercetători de la Universitatea din Nebraska a concluzionat că exploziile de 30 de secunde sunt ideale, dar numai dacă sunt realizate cu odihnă adecvată - oriunde până la patru minute - pentru a permite o recuperare adecvată între intervale. Rețeta ta? Șase eforturi de 30 de secunde, făcute la fel de greu cum poți, cu trei-patru minute între explozii.

Liss

Dacă aveți mai mult timp și mai puțină energie, starea de echilibru scăzută este biletul. Asta înseamnă 30 până la 60 de minute de mers pe jos, înot sau alte exerciții ușoare, menite să crească fluxul sanguin și să încetinească încetinirea grăsimii corporale fără prea multă stres în sistemul dumneavoastră. Potrivit unui studiu publicat în revista din 2013 Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, ești mai probabil să rămâi cu el decât HIIT - poate pentru că este făcut într-un ritm în care poți să ții o conversație.

Recomandat: