Cel mai bun plan de antrenament Gym pentru a vă face mai bine la sport

Cuprins:

Cel mai bun plan de antrenament Gym pentru a vă face mai bine la sport
Cel mai bun plan de antrenament Gym pentru a vă face mai bine la sport

Video: Cel mai bun plan de antrenament Gym pentru a vă face mai bine la sport

Video: Cel mai bun plan de antrenament Gym pentru a vă face mai bine la sport
Video: Обзор Samsung Gear Fit 2. Почти такой, как надо! 2024, Martie
Anonim

Urmând un plan de formare care are scopul de a vă face mai puternici, aveți mai multe beneficii. Pentru început, mișcările de putere sunt distractiv de făcut - ele implică mișcări mari și rapide și sunt satisfăcătoare deoarece simți că te antrenezi într-un mod destul de greu.

Chiar te poți simți ca un atlet de elită. Și ar trebui, pentru că puterea se mișcă dintr-o mare parte din planul de antrenament al unui sportiv. Ei le folosesc deoarece țintesc fibrele musculare rapide, care sunt responsabile pentru îmbunătățirea vitezei și generarea forței. Efectul secundar fericit, dacă nu sunteți un atlet profesionist, este că direcționarea acelor fibre musculare vă va ajuta, de asemenea, să construiți mușchi și să ardeți grăsime.

Cum să o facă

Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați în fiecare săptămână. Și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.

Antrenament 1

1 leagăn cu două mâini

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare a întregului corp angajează toate mușchii lanțului posterior și, de asemenea, învață explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn pentru a sări pe o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu un squat: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.

Cum Înclinați cuțitul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în replica următoare fără să vă îndoiască genunchii.

2 Trageți de la podea

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60sec

De ce Acest lucru vă oferă câteva dintre avantajele explozive și de extensie triplă ale mișcărilor de haltere, cum ar fi smulgerea și curățarea, dar este mult mai ușor de executat, pentru că nu trebuie să coborâți sub bara pentru ao prinde într-o ghemuitură sau să o prindeți deasupra capului.

Cum Începeți într-o poziție învârtibilă cu mâner dublu. Păstrați-vă umerii peste bar și nu vă răsfoiți spatele. Începeți tragerea prin îndreptarea genunchilor fără a modifica unghiul trunchiului. Pe măsură ce bara trece prin genunchi, îndreptați-o și utilizați impulsul pentru a vă trage coapsele în sus și înapoi și ridicați bara până la înălțimea pieptului.

3 Squat în față

Image
Image

seturi 5 Timp 5 Odihnă 90sec

De ce Schimbarea barei din fața dvs. deplasează accentul pe quad-urile dvs., dar face și mișcarea mai sigură - veți fi mai puțin probabil să vă mișcați înainte și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui. Dacă nu ai mobilitatea cotului pentru a face versiunea de lifturi olimpice (bar pe vârful degetelor), folosește această variantă.

Cum Scoateți bara din raft, cu mâinile încrucișate peste piept, susținând-o în partea din față a umerilor. Coborâți într-un ghemuit, păstrați-vă pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.

4 Salt Tuck

Image
Image

seturi 3 rips 6 Odihnă 60sec

De ce Indiferent dacă sari pe o cutie sau bancă sau doar săriți de pe podea, această mișcare va construi o putere explozivă (sau, dacă o faci pentru repetări, rezistență cardio). Amintiți-vă să obțineți genunchii cât mai mare posibil.

Cum Îndoiți ușor genunchii și apoi săriți cât mai mult posibil, ridicându-vă genunchii spre piept în partea de sus a mișcării. Tărâmați cât de încet puteți.

Antrenament 2

1 alpinist de munte

Image
Image

seturi 3 rips 6, 8, 10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare poate fi făcută pentru pierderea de viteză și grăsime cu repetări înalte și atingeri scurte la sol. Dar aducerea genunchiului la piept funcționează la nivelul miezului și al absului inferior.

Cum Începeți într-o poziție similară unui sprinter pe blocurile de pornire. Aduceți un genunchi înainte și peste corpul dvs., apoi reveniți la început. Repetați cu celălalt picior, menținând mișcarea lentă și controlată.

2 Apăsați ghemuit

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Aceasta este o mișcare extrem de solicitantă, deoarece gama de mișcări este atât de considerabilă. Acest lucru vă oferă sistemului dvs. cardiovascular un adevărat test și construiește rezistență la forța explozivă.

Cum Stand gantere dețineți la înălțimea umărului. Coborâți într-o ghemuire, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare și pieptul în sus. Apoi, întoarceți-vă puternic în timp ce apăsați simultan greutățile deasupra capului.

3 rând îndoit

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Este cea mai bună bara de back-builder - plus va echilibra presarea dvs. și vă va oferi o bază stabilă pentru mișcările bazate pe împingere. Pentru o variantă, pe măsură ce reușim să mai reușim, încercați rândul Pendlay, unde fiecare rep se lansează pe podea.

Cum Țineți bara cu un mâner pe lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45˚ față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

4 Scuzați-vă

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Concentrându-vă asupra explozivității, veți viza fibrele rapide ale corpului, ajutându-vă să ardeți grăsime (sau să scufundați trei puncte). Folosiți-le ca finisor sigur și eficient. Puteți merge complet fără a risca să vă răniți.

Cum Urmați aceeași mișcare ca și ghemuirea, apoi exploda podeaua din partea de jos a rep. Obțineți cât puteți de mult și reinițializați între fiecare reprezentant pentru a vă asigura că obțineți cât mai mult timp de antenă.

Antrenament 3

1 apăsare de zgomot

Image
Image

seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Acest constructor clasic de umăr este ușor mai ușor pe manșile rotative (micile mușchii stabilizatori din jurul umerilor) atunci când este făcut cu gantere, deoarece mâinile se pot roti în mod natural. Versiunea "militară" a acestui lucru - făcută împreună cu picioarele, ca și cum ați fi în paradă - este puțin mai dificilă pe miezul vostru.

Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Păstrați-vă pieptul în sus și mușchii de bază ai brațului. Apăsați greutățile direct în sus, menținând miezul fixat, până când brațele sunt extinse deasupra capului. Mai puțin sub control.

2 Apăsați apăsat

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Adăugarea unei mișcări explozive la presa de vârf simulează mișcarea din viața reală - imaginați-vă că puneți o pungă grea într-o dulap deasupra capului - și vă permite să deplasați mai multă greutate decât o presă strictă, construind totodată explozivitatea și coordonarea întregului corp. De asemenea, vă permite să finalizați repetările atunci când umerii sunt obosiți deoarece picioarele dvs. dau fiecărui impuls.

Cum Configurați-vă în aceeași poziție ca și presa de sus, apoi faceți un sfert de ghemuit și ridicați barul deasupra capului cât mai exploziv posibil, folosind impulsul de a conduce bara în sus. Dacă o faceți în mod corespunzător, nu ar trebui să împingeți bara până când este aproape de cap.

3 presă Kettlebell

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce După două mișcări de presare, umerii dvs. vor fi destul de obosiți, de aceea folosiți o cutie de ceai. Aceasta vă permite să apăsați într-o cale care va fi bună la comun.

Cum Țineți steagul în poziția rafturii (prin umărul dvs. cu cotul încorporat în piept). Coborâți într-un sfert, apoi îndreptați-vă cu putere pentru a apăsa greutatea deasupra capului.

4 Burpee

Image
Image

seturi 3 rips Cât de mult posibil în 40 de secunde Odihnă 60sec

De ce Această mișcare cardio go-anywhere este modalitatea perfectă de a construi rapid condiționarea cu cerințe minime de tehnică sau risc de rănire. Și este imposibil să trișezi sau să înșeli. Ia-te pe podea, ridică-te și săriți și asigurați-vă că faceți bâlbâi.

Cum Puneți-vă pe podea, atingându-vă pieptul până la podea, în partea de jos a mutare. Hop înapoi în picioare, apoi sari în aer, bateți mâinile deasupra capului de mutare.

Recomandat: