Cele mai bune exerciții de acasă pentru toate nivelurile

Cuprins:

Cele mai bune exerciții de acasă pentru toate nivelurile
Cele mai bune exerciții de acasă pentru toate nivelurile

Video: Cele mai bune exerciții de acasă pentru toate nivelurile

Video: Cele mai bune exerciții de acasă pentru toate nivelurile
Video: Cum sa Iei In Greutate RAPID I Pentru Cei Slabi I Alimentatie 2024, Martie
Anonim

Fiecare mediu de antrenament are avantajele sale. Sălile sunt bine aprovizionate cu tot felul de echipamente de fitness împreună cu experți care vă pot ghida prin antrenament, în timp ce exercițiile în aer liber vă oferă șansa de a intra în contact cu natura și de a vă bucura de un soare în acest proces. Principalul avantaj al antrenamentelor la domiciliu este că nu trebuie să mergeți oriunde pentru exercițiul dvs., economisind timp și asigurându-vă că puteți aluneca în unele cursuri de instruire din momentul în care aveți motivația.

Dacă aveți de gând să lucrați acasă, totuși, trebuie să aveți un plan deoarece este foarte puțin probabil ca un antrenor personal să fie pregătit să vă spună ce să faceți (și dacă există, asigurați-vă că întrebați ce fac ei în casa ta). Deci, pentru a vă ajuta să vă simțiți bine la domiciliu, am apelat la sportivul de optimizare Nutrition Dom Heap pentru cele mai bune exerciții de început, medii și avansate de acasă.

Înainte de a merge în exerciții este important să ne amintim că fiecare antrenament de la domiciliu ar trebui să înceapă cu o încălzire. Heap recomandă cinci minute de jogging pe loc, urmate de cinci runde de 20 de secunde de sărituri de stele, cu 20 de secunde de odihnă între fiecare rundă. Atunci e bine să pleci.

Exerciții pentru începători

Scuat neajutorat

Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-vă ușor degetele de la picioare. Puneți-vă brațele afară în fața dvs. și angajați abdominalele în timp ce lărgiți pieptul și trăgând ușor lamele.

Îndoiți genunchii încet, în timp ce vă împingeți șoldurile și glutele în spatele dvs. ca și cum ați fi pe cale să stați jos. Coborâți până când genunchii și șoldurile sunt paralele, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi în poziția de început.

Pike press-up

Să presupunem o poziție de presă cu brațele drepte și mâinile sub umerii tăi. Purtați-vă picioarele spre mâini, păstrând picioarele drept până când formați o formă V. Odată ajuns în această poziție, îndoiți încet coatele, astfel încât capul să se îndrepte spre sol. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi în sus, blocându-ți coatele.

Crabul merge

Începeți să stați cu mâinile pe terenul plantat în spatele umerilor. Ridicați-vă șoldurile până când atât mâinile, cât și picioarele sunt plane pe teren. Odată ajuns în această poziție, continuați să mergeți atât în față, cât și în spate, asigurându-vă că vă strângeți umerii în timp ce vă mutați.

Exerciții fizice intermediare

Plank ridică

Începeți într-o placă înaltă sau în poziția de sus în sus cu brațele drepte și coatele încuiate. Asigurați-vă că căutați înainte, ridicați încet un braț în fața dvs., ridicându-l până la nivelul ochilor. Apoi coborâți-l fără să-l așezați înapoi pe pământ și repetați mișcarea până când trebuie să vă opriți. Apoi faceți același lucru pe celălalt braț. De asemenea, puteți încerca să ridicați brațele în lateral și în față.

Rezistență bandă squat presă

Stați cu picioarele în umăr. Treceți pe o parte a benzii de rezistență și prindeți cealaltă parte a benzii cu palmele orientate în sus și în afară. Aduceți banda până când mâinile sunt în linie cu umerii dvs., cu cotul îndoit. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

Squat până în genunchi și solduri sunt paralele cu podea, apoi împinge înapoi în sus și apăsați bandă deasupra capului până când brațele sunt extinse. Aduceți banda înapoi în poziția de pornire într-o manieră controlată și repetați-vă, asigurându-vă că picioarele dvs. rămân în poziție pe toată mișcarea.

Burpee

Începeți într-o poziție înclinată în jos, cu mâinile pe podea, apoi loviți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presare. Completați o apăsare, aduceți-vă picioarele înapoi în poziția scăzută, și săriți cât de mult puteți.

Vezi cele legate de planul de antrenament Ultimate Acasă Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru toate nivelurile de Gym-GoerThe Best Home Gym Echipament

Exerciții fizice avansate

Kettlebell leagăn

Stai cu ambele mâini pe kettlebell. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită și lăsați-le să se răsucească ușor între picioare, apoi să vă aducă în mod exploziv șoldurile înainte, învârtindu-le cu kettlebellul în fața dvs. Împingeți miezul și glutele pe toată mișcarea. Kettlebellul trebuie să ajungă până la nivelul ochiului, apoi să controleze oscilația și să repete mișcarea.

Kettlebell presa

Începeți prin a țineți steagul într-o mână la înălțimea umărului. Lăsați kettlebell-ul să se odihnească pe antebrațul tău și să-ți ții cotul aproape de corpul tău. Asigurați-vă că picioarele sunt plantate ferm pe teren pentru a asigura stabilitate. Îmbrățișați abdomenul și glutele, apoi conduceți vârful cu capsulă, extinzându-vă complet la cot. Aduceți încet kettlebellul și repetați-l. Faceți toate repetările pe un braț, apoi treceți la celălalt.

Kettlebell sari înșelăciune

Țineți steagul cu ambele mâini lângă piept și stați în picioare. Pasul înainte pe un picior, coborând genunchiul din spate într-o poziție ascunsă. Conduceți cu ambele picioare și săriți. Schimbați-vă picioarele în timp ce vă aflați în aer și aterizați pe pământ în poziție ascendentă cu celălalt picior înainte.

Recomandat: