Dacă petreceți mai multe săptămâni după o dietă și urmând strict un plan de antrenament inteligent, ați putea începe să dezvoltați un pachet de șase. Majoritatea acestor lucrări s-ar fi făcut pe mușchii rectus abdominis. care coboară în centrul frontului stomacului. Ei formează, în esență, placa de spălat, iar dacă puteți să le arătați prin stilul clasic de șase pachete, veți fi, fără îndoială, încântați.
Cu toate acestea, există - sau ar trebui să fie - mult mai mult pentru a lucra abs dvs. decât obținerea unui pachet de șase, și există alte mușchi în secțiunea mijlocie care merită cel puțin la fel de multă atenție ca rectus abdominis. Acestea, inclusiv oblique interne și externe, împreună cu abdominisul transversal, toate acestea fiind vitale pentru susținerea coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea performanțelor sportive, mai ales atunci când este vorba de sport care implică o mulțime de răsturnări în acest fel și așa.
RECOMANDAT: Circuite pentru Absorbția superioară, Absul inferior și Oblique și Core
Oblique-ul rulează în afara secțiunii medii și vă permite să vă răsuciți trunchiul. Prin urmare, răsucirea trunchiului este una dintre cele mai bune căi de a antrena oblicurile, împreună cu menținerea lor sub tensiune. Am creat o varietate de exerciții oblice excelente de mai jos și am evaluat fiecare câteodată cu dificultate, pentru a vă ajuta să intrați cu ochii deschiși și să evitați să o depășiți pentru prima oară.
Îndoiri laterale
Dificultate 1/5
Începeți cu picioarele pe umăr, lățimea de umăr, ținând o gantere, o cutie de ceai sau o plăcuță de greutate în fiecare mână de către părțile laterale. Înclinând-vă într-o parte, coborâți ganterul lateral, în măsura în care este confortabil, fără a vă îndoi corpul înainte sau înapoi. Țineți picioarele ferm pe podea, cu picioarele drepte. Glonțul ținut în mâna adversă va apărea pe măsură ce vă sprijiniți. Păstrați replicile lentă și controlată și când vă simțiți oblicii contractând și întinzându-vă, întrerupeți-vă o secundă.
Placă laterală
Dificultate 2/5
Stați pe o parte, sprijinită de antebraț și de mâna ta. Ridicându-vă șoldurile de pe podea, asigurați-vă că corpul rămâne pe o linie dreaptă, neutră, de la cap până în picioare, cu un singur picior și antebraț pe podea, stabilizându-vă corpul. Țineți umerii fixați, simțiți contracția și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Înapoi la început și repetați pe cealaltă parte. Progresați prin menținerea poziției planșei mai mult timp.
Presa militară
Dificultate 3/5
Stați în picioare cu picioarele împreună, ținând o barbă sau gantere la înălțimea umărului. Strângeți miezul și glutele, menținându-le angajate în orice moment pentru o secțiune mijlocie puternică, care, de asemenea, ușurează presiunea pe partea inferioară a spatelui. Apăsați barboul sau ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți sub control, având grijă să nu scăpați mai jos decât bărbia, astfel încât să împiedicați rotația internă excesivă a umerilor.
Woodchop
Dificultate 3/5
Stați în poziție verticală și țineți o gantere în ambele mâini deasupra capului și de o parte. Adu-l în diagonală pe corpul tău, ca și cum ai fi tăiat un copac. Concentrați-vă pe ghemuit în timp ce mergeți, fixând la șolduri și ținându-vă spatele drept. Finalizați cu ganterele chiar în afara genunchiului opus. Reveniți la început. Dacă faci un set de bucăți de lemn, completați toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă.
Presa Pallof
Dificultate 4/5
Așezați-vă pe o mașină de cablu, ținând un mâner în ambele mâini aproape de piept. Treceți lateral la aproximativ 60 cm de la mașina de cablu și luați greutatea, folosind abdominalele de bază pentru a rezista rotației. Apăsați brațele direct în fața dvs. pentru a mări tragerea rotativă a miezului. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de început. Repetați pentru zece până la 15 repetări.
Toes-la-bar
Dificultate 4/5
Așezați-vă dintr-o bară de tragere cu o prindere (pronunțată), cu mâinile drepte și picioarele drepte cu picioarele împreună. Întindeți-vă miezul și ridicați picioarele până când picioarele dvs. ating bara. Coborâți lent sub control complet, punând accent pe oblicuri și evitând oscilația sau utilizarea impulsului.
Kettlebell moară de vânt
Dificultate 5/5
Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii duble a umerilor, ținându-vă un ceainic în mâna dreaptă deasupra capului. Ținând brațul drept drept, coborâți lent corpul spre partea stângă - prin balamale de la șolduri - până când simțiți o ușoară întindere în partea dreaptă. Țineți întinderea pentru o secundă și apoi contractați-vă oblicul pe măsură ce vă aduceți corpul înapoi în poziție verticală. Repetați pe cealaltă parte.
Ștergător de parbriz
Dificultate 5/5
O configurație similară cu tobe-to-bar, așa că începeți prin a vă atârna de o bară de trasare cu o prindere de mână, cu mâinile latimea umărului, picioarele drepte și picioarele ferm împreună. Asigurați-vă că miezul dvs. este complet activat și ridicați picioarele deasupra barei într-o mișcare controlată. Coborâți picioarele până când sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-le din nou și coborâți-le spre cealaltă parte. Continuați, alternând laturile. Aceasta este o metodă eficientă de a lovi oblicurile pe ambele părți în timp puțin, dar necesită o rezistență avansată a nucleului.
