Cel mai bun antrenament quad pentru a construi partea din față a picioarelor

Cuprins:

Cel mai bun antrenament quad pentru a construi partea din față a picioarelor
Cel mai bun antrenament quad pentru a construi partea din față a picioarelor

Video: Cel mai bun antrenament quad pentru a construi partea din față a picioarelor

Video: Cel mai bun antrenament quad pentru a construi partea din față a picioarelor
Video: 30 Min Full Body KETTLEBELL WORKOUT | Supersets 2024, Martie
Anonim

1 Squat fata

seturi 4 rips 6-8 Odihnă 2min

Luați o aderență "curată", mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Poziționați bara de pe claviculă și conduceți coatele în sus. Înlăturați bara și faceți doi pași înapoi. Verificați poziția dvs. chiar și cu picioarele chiar în afara lățimii umărului. Luați o respirație adâncă, fixați-vă miezul și sub control, într-o ghemuire plină. Gândiți-vă "așezat între tocuri", mai degrabă decât "așezat înapoi". De-a lungul mișcării țineți-vă coatele sus și înăuntru pentru a menține "raftul" pentru barbell. Odată ce ați lovit poziția de jos, conduceți-vă înapoi până la jumătatea piciorului până ajungeți la pornire.

2 leagăne din Bulgaria

seturi 3 rips 8-10 Odihnă 90sec

Poziționați-vă într-o poziție stânjenită, cu piciorul posterior ridicat pe o treaptă sau pe bancă. Coborâți prin îndoire la genunchi și șold, păstrând în același timp trunchiul. Când ajungeți la unitatea inferioară, extindeți genunchiul și șoldul pentru a reveni la poziția de început.

3 Apăsați pe picioare

seturi 3 rips 10-12 Odihnă 90sec

Poziționați-vă pe aparatul de presă pentru picior și plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor platformei. Coborâți încet până când genunchii sunt îndoiți cel puțin la un unghi de 90 °. Păstrați-vă piciorul în întregime în contact cu platforma, angajează-vă quad-urile pentru a apăsa greutatea înapoi. Nu vă blocați genunchii în partea de sus.

4 Extensia picioarelor

seturi 2 rips 12-15 Odihnă 60sec

Stați drept pe mașina de extensie a piciorului și imaginați-vă că aveți o centură de siguranță în jurul taliei dvs., trăgând șoldurile pe scaun. Utilizați quad-urile pentru a iniția mișcarea și pentru a evita "lovirea" greutății în sus. Extindeți-vă picioarele pe deplin și întrerupeți o secundă în partea de sus, apoi sub control.

Sfaturi de antrenament pentru a construi quads mari

Squat profund

Toate aceste squat-uri ar putea fi bune pentru ego-ul vostru, dar ele nu ajung la maxim în dezvoltarea ta quad. Paturile sunt avantajate mecanic în partea de sus a ascensorului, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru ei să se mute greutatea. Așadar, stați cât se poate de adânc în forma bună. Muncind sub forțele paralele, quad-urile funcționează mult mai greu și provoacă niveluri mult mai ridicate de activare decât cele care se îndoaie.

Ia un singur picioare

"Munca cu un singur picior este excelentă pentru stimularea oblicului vasti medialis sau VMO, mușchiul în formă de lacrimă din interiorul coapsei", spune expertul în compoziția corporală Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Acest lucru se datorează faptului că piciorul opus nu este acolo pentru a vă ajuta să vă stabilizați și să vă mențineți în poziție. Fără ajutorul piciorului opus, piciorul de lucru cere VMO să lovească pentru a ajuta stabilitatea, corecta urmărirea genunchiului și a menține alinierea."

Extindeți și flexați

"Nu ignora extensia picioarelor daca cresterea quad este scopul tau", spune MacCormick. "Aceasta provoacă niveluri ridicate de activare în rectus femoris, care flexează soldul și genunchiul. În timpul alunecărilor, mișcarea de extensie a șoldului se opune funcției de flexiune a șoldului rectus femoris și limitează activarea acesteia. Dar în extensia piciorului nu apare o extensie a șoldului, astfel încât rectus femoris poate atinge niveluri mai ridicate de activare."

Recomandat: