Rularea devine o propunere foarte diferită atunci când traversați marcajul de 90 de minute. În loc să ieșiți pe ușă cu lucrurile esențiale și libertatea de a alerga oriunde doriți, trebuie să vă planificați hrana și să vă adaptați traseul pentru a include opriri pentru realimentare.
Planificarea nutriției pentru înainte, în timpul și după o perioadă lungă de timp este cheia pentru a vă aduce prin ea atât în cea mai rapidă și cea mai plăcută manieră posibilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru curse, unde ar trebui să trageți pentru un PB. Este vital să vă planificați hrana pentru orice cursă de drum cu o distanță de jumătate de maraton sau mai mult și chiar pentru curse mai scurte, dacă vor dura mai mult de 90 de minute.
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
În trecut, oamenii au suferit evenimente lungi doar prin înghițirea apei și mâncarea unui bar de ciocolată la jumătatea drumului. În prezent, chiar și alergătorii amatori pot să se bucure de avantajele produselor de nivel profesional, cu geluri care rulează opțiunea go-to pentru mulți oameni dornici de a obține prin runde lungi în cel mai eficient mod posibil.
De ce oamenii folosesc geluri care rulează?
Este greu de spus că alergatul timp de câteva ore sau mai mult necesită multă energie, iar sursa principală de combustibil muscular pe parcursul unui eveniment lung este carbohidrații, pe care corpul dvs. le stochează ca glicogen. Corpul tău poate stoca aproximativ un minut de glycogen în cazul în care stochezi prin carburi înainte de cursă, dar după aceea te confrunți cu riscul de a scăpa, așa că trebuie să iei un anumit combustibil suplimentar în timpul cursei.
Există multe modalități de a face acest lucru. Băuturile sportive, barele energetice și fructele uscate sunt toate opțiunile, dar mulți oameni consideră că cea mai bună metodă de realimentare este utilizarea de geluri energetice. Acestea conțin, în general, 20-30 mg de carbohidrați, sunt ușor de alunecat într-o centură de alergare și pot fi consumate rapid fără a vă rupe pasul.
Ce fel de gel există?
Toate gelurile energetice au același scop, pentru a vă ajuta să vă alimentați, iar în timp ce vin în diferite forme și dimensiuni, există două tipuri principale: geluri izotonice și geluri energetice.
Gelurile izotonice vin pre-amestecate cu apă, ceea ce înseamnă nu numai că sunt mai fluide și mai ușor de luat în mișcare, dar și că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la transportul apei sau consumarea gelurilor lângă o oprire de apă în timpul unei rasă. Dezavantajul este că ele sunt puțin mai voluminoase.
Gelurile de energie, pe de altă parte, se împachetează doar într-o cantitate de carbohidrați. Acest tip poate fi lipicios - unii dintre ei sunt greu să coboare fără apă - dar puteți împacheta mai mult într-o centură de curse mică și puteți reduce greutatea a ceea ce trebuie să dați. Compromisul le face în jurul stațiilor de apă în curse sau trebuie să transporte apă cu tine pe trasee lungi de antrenament.
Ambele tipuri de geluri au, de asemenea, opțiuni care conțin cofeină, pentru un pic mai mult stimulent mental, care poate fi foarte binevenit în ultimele etape ale unui maraton.
Câți veți avea nevoie pentru o cursă?
Sfatul general este să vă luați primul gel undeva între 45 și 60 de minute într-o cursă și apoi să-i luați la fiecare 45 de minute de atunci. Nu doriți să așteptați până când începeți să vă simțiți bine înainte de a le lua - până atunci este prea târziu.
Chiar dacă reușești să zbori într-o jumătate de maraton în 90 de minute sau mai puțin, merită să iei în considerare luarea unui gel la marcajul de 45 de minute, pentru a te asigura că ai energia pentru ultimii câțiva kilometri.
Pentru maratoni, majoritatea oamenilor vor trebui să transporte cinci sau șase geluri cu ei. Puteți reduce încărcătura, verificând care sunt gelele disponibile pentru a vă ridica cursul cursei. De exemplu, la maramonul 2017 din Londra au existat două stații Lucozade Sport, unde alergătorii își puteau lua gelurile.
Mulți oameni le place să le ia cu apă - chiar și de tipul izotonic - astfel încât să puteți încerca să le timp cu o oprire de apă în timpul unei curse. Cu toate acestea, nu spălați un gel cu o băutură sport. Doar cereți o suprasolicitare neplăcută a zahărului pe care stomacul nu o va primi.
De asemenea, este important să vă testați gelele înaintea zilei de cursă. Diferitele persoane reacționează diferit la fiecare produs, deci trebuie să vă asigurați că stomacul dvs. se poate ocupa de marca pe care o alegeți și de cât de des le luați.
Cele mai bune geluri de alergare
Cel mai bun maraton pentru Londra Confort: Lucozade Sport
Test de gust: Sunt disponibile numai două arome - portocale și citrice - dar ambele sunt perfect gustoase. Sunt mai lipicioase decât gelurile Wiggle și a durat ceva timp ca să-i ducă la fugă, dar cu siguranță sunt mai ușor de înghițit decât Gu.
Aroma noastră preferată: Portocale
£ 26.99 pentru un pachet de 24, cumpara pe lucozadesport.com
Cel mai bun pentru electroliți suplimentari: Nutriție X Energel +
Test de gust: Aveți la dispoziție două feluri de arome: Orange și Lemon sau Berry Mixed.Ambele sunt dulce, dar impresionant fluide - le puteți scăpa ușor fără apă, deși ar trebui să beți apă cu ele, astfel încât corpul dumneavoastră să poată absorbi mai repede electroliții.
Aroma noastră preferată: Amestecat fructe de padure
£ 34.99 pentru un pachet de 24, cumpara pe nutritionx.co.uk
Cel mai bun pentru consum ușor: SiS
Test de gust: SiS are o gamă largă de arome, incluzând o mulțime de opțiuni cu cafeină. Textura este într-un fel atât apoasă, cât și ciudată, ceea ce nu este cea mai plăcută senzație, dar ele alunecă în jos în gât cu o agitație minimă. Aromele sunt mai puțin ascuțite decât în gelurile care conțin doar carb, astfel că dinții dvs. nu vor începe să se înțepenicească de la lovitura de zahăr.
Aroma noastră preferată: Măr.
£ 28 pentru un pachet de 20 de arome mixte (£ 19.99 la momentul scrisului), cumpara pe scienceinsport.com, verifica pretul pe amazon.co.uk
Cel mai bun pentru vânători de negociere: Wiggle
Test de gust: Există o mulțime de arome diferite, inclusiv opțiuni cu cofeină. Gelurile Wiggle nu sunt prea lipicioase, dar trebuie să le luați încet - o gustare la un moment dat, mai degrabă decât într-o gulp rapidă.
Aroma noastră preferată: Lămâie și tei. Au gust ca Calpol, deliciosul Calpol.
£ 12.35 pentru 20, cumpara pe wiggle.co.uk
Cel mai bun pentru salvarea spațiului: Gu
Test de gust: Gu se distinge prin originalitate în gama sa de arome, printre care se numără plăcinte de pepene galben sare și ciocolată Outrage. Există, de asemenea, opțiuni bogate în cofeină disponibile. Gelurile Gu sunt totuși, în esență, imposibil de a coborî fără apă datorită lipsei lor, așa că asigurați-vă că le timpați chiar în ziua cursei.
Aroma noastră preferată: Espresso Love. Gu gelurile concentrate pot fi foarte bolnave, iar această opțiune cu aromă de cafea este cel puțin așa.
£ 40.80 pentru 24 de arome mixte, cumpara pe guenergy.co.uk, verifica pretul pe amazon.co.uk
Cel mai bun pentru gust: High5
Test de gust: Trebuie să-l dați lui High5 aici - chiar și gelurile sale non-izotonice sunt destul de fluide și ușor de consumat și nici una nu este atât de dulce încât să te facă să te răsucești. Gelurile izotonice sunt cele mai gustoase: mai mult ca o băutură decât un gel, făcându-le foarte ușor să le iei în timp ce alergi.
Aroma noastră preferată: IsoGel Berry. Un triumf - cel mai bun gust de gel acolo.
£ 19.80 pentru 20 de geluri energetice, £ 24.75 pentru 25 de geluri izotonice, cumpara pe highfive.co.uk
Cel mai bun pentru ceva mai solid: Secret Stealth Juice Bars
Introduceți Stealth Juice Bar, care oferă o opțiune între cei care nu pot stomac gele și se luptă pentru a obține prin baruri atunci când sunt în mișcare.
Test de gust: Gustul fructat este spot-on, dar textura este incontestabil ciudat, un fel de budinca de orez mai puțin camuflată. Barele de suc sunt cu siguranță mai greu de luat în mișcare decât un gel obișnuit, dar este posibil să le coborâți chiar și la viteză, dacă vă dați câteva minute să treceți prin ea (încercarea de a mânca totul într-o singură călătorie este o reteta pentru o cusatura). Ele sunt, de asemenea, într-un fel mai satisfăcătoare decât un gel - nu la fel de satisfăcătoare ca oprirea și având un Snickers, dar asta va ucide oferta dvs. pentru un PB. Nu este rău. Nu-i rău deloc.
Aroma noastră preferată: Orange și ananas
25 de lire sterline pentru 15 suc de baruri, cumpara pe secret-training.com
