1 Presă de genunchi în genunchi cu o singură braț
seturi 4 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 90sec
Îngenunchează pe un genunchi, ținând o gantere chiar în afara umărului, pe aceeași parte a genunchiului tău, cu palma îndreptată spre interior. Îndreptați-vă miezul și apăsați greutatea deasupra capului până când brațul dvs. este drept, menținându-vă umărul în jos. Coborâți încet.
2 Ridicare laterală cu un singur braț
seturi 4 rips 12 pe fiecare parte Odihnă 90sec
Țineți o gantere într-o mână și vă sprijiniți din șolduri, ținând pieptul în sus. Cu o ușoară îndoire a cotului, ridicați înălțimea înălțimii umărului, apoi scăpați încet.
3 Apăsarea în genunchi a minelor de teren
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Puneți un capăt al barei într-un colț. Îngenunchează, sprijinind bara de pe pieptul superior și apucând-o cu ambele. Ținând miezul fixat, apăsați bara în sus și în afară până când brațele sunt drepte, apoi coborâți încet.
4 rotația picioarelor miniere
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Încă în configurația de mai sus, ridicați-vă și ridicați bara la înălțimea umărului cu brațele drepte. Rotiți trunchiul și șoldurile pentru a lua bara până la o parte, ținându-vă brațele drepte. Înapoiați mișcarea pentru a lua bara spre cealaltă parte.
5 Ridicarea umărului invers
seturi 4 rips 12 Odihnă 90sec
Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține un bar sau gantere lumina cu palmele îndreptate. Cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile la nivelul înălțimii umărului, apoi scăpați încet.
Sfaturi pentru antrenament la umăr
Trapa capcanele
"Unii oameni considera ca este dificil sa se desprinda de trapezul superior atunci cand se pregatesc de umeri si care pot sa-ti arunce capul inainte, punand gatul sub stres", spune Ben Scott, fostul cricketer profesionist, (Scottkeepingfit.com). "Dacă vă treziți cu un gât inflamat după ziua umărului, încercați să creați un unghi, înclinându-vă în față atunci când efectuați mișcări laterale, ținându-vă de ceva dacă este necesar".
Trezește băieții
"Dacă sunteți presat deasupra capului înainte să vă treziți mușchii brațului de umăr, este ca și cum o echipă de fotbal va juca fără apărare sau cu un portar", spune Scott. "Ardeți manșetele rotatoare cu îngerii de perete. Așezați-vă pe un perete cu mâinile sus, cu coatele strânse înapoi, apoi le aduceți deasupra capului dvs. "Faceți două seturi de câte cinci.
Gândiți-vă posterior
"O mulțime de mișcări au lovit fronturile tale, dar scutește-ți gândurile pentru cei slabi de la spate care îți sprijină corpul", spune Scott. "Multe exerciții care țintesc deltele posterioare activează de asemenea rotatoarele pentru a ajuta la alinierea îmbinării umărului mai bine. Acest lucru va da, de asemenea, o privire mai completă asupra umerilor dvs. și vă va permite să atingeți deltoidul din față chiar și mai eficient."
