Orice antrenament de arme care nu petrece cel puțin atât de mult timp concentrându-se pe triceps ca și bicepsul este un antrenament de arme care nu este vrednic de tine și de tine (în curând) să fie puternic armament enal. Tricepsul formează majoritatea masei musculare din bratele superioare, ceea ce înseamnă că, dacă vă mutați mușchii mușchilor, trebuie să faceți exerciții de triceps în mod regulat.
Formarea tricepsului nu este doar o estetică, explică Olu Adepitan, șeful de fitness la BXR Londra. "Nu numai triceps bine dezvoltate arata bine, dar ele pot spori, de asemenea, performantele sportive, datorita asocierii fortei de triceps cu puterea de lovitura sau cu aruncarea unei mingi la viteza".
Mai jos, Adepitan vă ghidează prin selecția exercițiilor de triceps începători, intermediari și avansați, astfel încât toți participanții la sala de sport - oricât de experimentați - ar trebui să găsească o inspirație pentru următoarea sesiune de arme.
Exerciții pentru Triceps începători
Toate cele trei exerciții începători folosesc mașina de cablu, folosindu-și ambele mâini și sunt în picioare.
Triceps apăsat
Folosind tricepsul pentru a vă mișca antebrațele, aduceți bara până când atinge partea din față a coapsei cu brațele complet deschise și perpendiculare pe podea. Bratele superioare trebuie să rămână staționare lângă torsul tău. După ce țineți o secundă în poziția contractată, aduceți ușor bara până la punctul de plecare. Expirați în timp ce aduceți bara jos și respirați în timp ce reveniți la poziția de început.
Triceps inversă apăsată
Începeți prin a seta un atașament de bare (drept sau EZ-bar) pe o roată mare a mașinii de cablu. Înainte de atașarea barei cu picioarele de la nivelul umărului, apucați-l cu palmele în sus (mânerul supinat) și cu lățimea mâinii. Coborâți bara folosind lats până când brațele sunt complet extinse de către părțile laterale cu coturi ascunse.
Mișcându-vă antebrațele, dar menținându-vă coatele și brațele superioare în picioare lângă părțile laterale, aduceți încet atașamentul de bară, inhalând în timp ce mergeți, până când se află la înălțimea pieptului. Coborâți bara de cablu înapoi în poziția de pornire în timp ce expirați și contractați tricepsul.
Extensie de triceps prin cablu
Coborâți încet frânghia din spatele capului în timp ce țineți brațele superioare în staționare. Inspirați când efectuați această mișcare și întrerupeți când tricepsii sunt complet întinși. Respirați când vă întoarceți la poziția de plecare prin îndoirea tricepsului.
Exerciții fizice Triceps intermediare
Aceste exerciții sunt mai avansate, deoarece ele folosesc greutăți libere sau necesită ca individul să aibă suficientă forță pentru a-și ridica propria greutate corporală. Primele două sunt exerciții unilaterale (cu un singur braț) care necesită mai multă abilitate decât exerciții bilaterale (ambele arme).
Triceps kick-back
Deplasându-vă numai sub cot, ridicați gantera în spatele dvs. până când brațul dvs. este complet extins. Pauză, apoi coborâți gantera înapoi în poziția de plecare. Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repere și apoi treceți la brațul drept.
Extensie prin triceps unilaterală prin cablu
Stați direct în fața stivei de greutate într-o poziție stânjenită. Cu mâna dreaptă, prindeți un singur mâner atașat la scripetele înalte folosind o prindere subțire, astfel încât palma să fie îndreptată în sus. Trageți mânerul în jos astfel încât bratul și cotul să fie încuiate în partea laterală a corpului. Brațul și antebrațul superior ar trebui să formeze un unghi ascuțit (mai puțin de 90 °).
Contracteaza-ti tricepsul si respira in timp ce-ti muti antebrațul pentru a aduce atașamentul în jos până la tine până când brațul tău este drept. Strângeți tricepsul și țineți-l pentru o secundă în această poziție contractată. Învârtiți ușor mânerul în poziția de pornire. Completați toate repetările, apoi comutați brațele.
Îndepărtați băncile
Păstrați-vă corpul aproape de bancă, încet mai jos într-o baie, până când coatele sunt la aceeași înălțime cu umerii. Întoarce-te încet înapoi, stoarcerea prin triceps. Nu vă loviți coatele la capătul exercițiului.
A se vedea legate de antrenament Gimnastică Pentru a construi mai mare TricepsTri Hard: Un Trish supraset Triceps WorkoutOutdoor antrenament Triceps
Exerciții avansate de Triceps
Aceste exerciții avansate necesită suficientă forță pentru a vă ridica propria greutate corporală și conștientizarea fizică pentru a izola tricepsul în același timp cu o altă parte a corpului.
Roman scaun dip
Clapetă de prindere pe înălțime
Coborâți ușor bara până când bara atinge mijlocul pieptului, inspirându-vă în timp ce mergeți. Asigurați-vă că, spre deosebire de o presă de birou obișnuită, păstrați coatele aproape de tors în orice moment, pentru a maximiza implicarea tricepsului. Întrerupeți timp de o secundă, apoi apăsați bara înapoi în poziția de pornire folosind mușchii triceps, expirând în timp ce mergeți. Închideți brațele în poziția contractată, țineți-o o secundă și apoi începeți să coborâți din nou încet. Ar trebui să dureze cel puțin două ori mai mult decât să apară.
Diamant de presă
Coborâți pieptul spre podea, permițându-vă coatelor să se desprindă de corp, păstrând în același timp spatele plat. Apăsați înapoi până la extensia brațului complet.
Mai multe exerciții de triceps avansate
Pentru a vă asigura că nu vă faceți niciodată exerciții avansate de triceps, l-ați înscris pe Carl Martin, manager de training personal la Equinox, pentru încă un cuplu.
Barbell / EZ-bar presa franceză
Presa franceză este un exercițiu important pentru capul lung al tricepsului, dar dacă este făcut în mod incorect, acesta poate pune o mare cantitate de stres asupra articulației cotului.
Stabiliți o bancă pe o înclinație înaltă (90 ° sau o notch timid de). Țineți bara deasupra capului cu o prindere îngustă, iar coatele vă îndreaptă spre înainte. Îndoiți-vă la coate, apoi lăsați greutatea barei să vă tragă brațele înapoi până când antebrațele se află lângă cap. Apoi trageți coatele înainte, în timp ce apăsați bara înapoi în poziția inițială. Utilizați o mișcare controlată și asigurați-vă că coatele nu se aprind în timpul mișcării. Pentru a vă menține tensiunea în mușchi, nu blocați complet coatele din partea superioară.
Extensia tricepsului cu gantere
Mulți angajați din sala de sport își plasează o cantitate excesivă de stres pe articulațiile cotului, deci dacă intenționați să faceți extinderi de triceps de orice fel în care flexați cotul, ganterele sunt preferabile deoarece permit o gamă mai largă de mișcări. Întins pe o bancă plată, apăsați două gantere deasupra capului cu coatele îndreptate spre înainte. Coborâți ganterele spre umerii tăi prin îndoire la cot. Odată ajuns acolo, întoarceți-vă la început prin contractarea tricepsului și extinzându-vă coatele până când ganterele sunt din nou deasupra capului. Nu blocați complet coatele din partea superioară, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi.
