1 Lying picior curl
seturi 4 rips 8-10 Odihnă 90sec
Lie cu fața în jos pe masina de buclă picior cu pad de pe viței. Țineți torsul plat și conduceți șoldurile în tampon. Porniți de la o poziție complet întinsă și îndoiți-vă cât mai mult posibil, fără a vă ridica șoldurile sau trunchiul de pe tampon. Țineți o secundă și mai încet încet.
2 Deadliftul României
seturi 4 rips 10-12 Odihnă 2min
Prindeți bara cu o prindere în relief. Îndoiți ușor genunchii, ridicați pieptul și retrageți umerii. Împingeți șoldurile înapoi și ridicați bara cât de mare poți. Conduceți șoldurile înainte pentru a reveni la început.
3 Extensie spate 45 °
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 90sec
Așezați tamponul astfel încât acesta să se afle chiar sub șolduri și vă permite să se rotească pelvisul. Jos, menținând o poziție neutră în partea inferioară a spatelui. Când ajungeți la fund, conduceți șoldurile în tampon, împingeți-vă călcâiele și contractați hamstringurile și glutele pentru a reveni la început.
Hamstring Workout Tips
Du-te rapid și lent
"Hamstrings sunt considerate a fi constituite în principal din fibre musculare rapide, dar există dovezi că ele cuprind un tip de fibră echilibrată", spune expertul în compoziția corporală Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). Deci, folosind o serie de repetari si atat contractii lente si rapide este recomandat. Făcând cea mai mare parte a muncii dvs. de hamstring în intervalul de repaus de la opt la 12 vor permite cea mai eficientă acumulare a volumului de antrenament."
Nu toate mișcările sunt egale
"Nu toate exercițiile de extensie a șoldului activează hamstringurile în mod egal", spune MacCormick. "Exercițiile de extensie a șoldului, cum ar fi lozii mortale românești, arată cea mai mare cantitate de activare din partea inferioară a mișcării, în timp ce extinderile de spate de 45 ° au nivele de activare mai coerente pe întreaga gamă de mișcare. Exercițiile de extensie a șoldului în cazul în care corpul este orizontal, cum ar fi extensiile din spate, prezintă cel mai înalt nivel de activare în partea de sus a mișcării. Utilizați toate cele trei mișcări pentru hipertrofie maximă la hamstrings."
Extindeți și flexați
"Modul în care efectuați buclele picioarelor poate crește activarea și poate viza și anumite regiuni ale hamstrings", spune MacCormick. "Prin îndreptarea picioarelor în jos puteți îndrepta hamstring-urile într-o măsură mai mare decât cu picioarele într-o poziție de degete. Arătându-ți degetele de la picioare contractează vițeii și limitează capacitatea lor de a asista hamstring-ul în buclele picioarelor, cauzând mai multă sarcină să fie mutată la hamstrings."
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
