Există câteva lucruri pe care le poate face un om: lingeți-vă cotul, strănutați cu ochii deschiși sau gâtlejați-vă. Dar un lucru pe care îl puteți face este să vă dați un masaj sportiv fără a fi nevoie să plătiți o masseu profesională datorită rolei de spumă.
Spălarea cu spumă sau eliberarea de sine miofascial, așa cum este cunoscută, este ca și cum ați obține un masaj sportiv, cu excepția faptului că rolele de spumare vin la o fracțiune din costul unei masseuse și, spre deosebire de o masseuză, pot fi aruncate într-un dulap sau într-un pat să o folosiți din nou mâine.
De ce ar trebui să utilizați o rolă de spumă
Doar două minute de eliberare auto-miofascială mărește miscarea musculară cu 10%, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare.
În comparație cu întinderea, agonia de rulare se poate simți ca un fel de tortură pe care industria exercițiilor ne-o impun ca o glumă, dar într-adevăr funcționează. Aplicarea presiunii pentru declanșarea punctelor sau a nodurilor în mușchii dvs. crește fluxul sanguin, îi ajută să-și recupereze rapid elasticitatea și vă pregătește pentru a merge din nou.
În plus, în timp ce vă oferim un masaj, ar putea să vă simțiți nemaipomenit de distractiv decât să vă culcați și să lăsați un profesionist să facă acest lucru, auto-controlul oferit de spumarea vă permite să vă controlați recuperarea prin aplicarea presiunii asupra locațiilor precise care vă doresc cel mai mult.
Cum se utilizează o rolă de spumă
Am vorbit cu antrenorul personal Barry Stalker (Pro-trainer.co.uk) pentru a stabili o tehnică adecvată de rulare:
Rolurile de spumă sunt un instrument excelent pentru oricine lucrează și chiar pentru cei care nu. Cea mai bună și cea mai elementară modalitate de a le utiliza este foarte simplă. De exemplu, dacă faci quad-urile tale, puneți rolele pe podea și plasați cu ușurință un picior peste cilindru, folosind greutatea corporală pentru a aplica o presiune moderată. Deplasați încet - cu un centimetru pe secundă sau mai lent - înainte și înapoi pe rolă.
Când ajungeți într-un loc care este foarte dureros sau dureros, țineți-l acolo pentru câteva secunde și măriți ușor presiunea în 10-20 secunde. De acolo continuați să vă mișcați încet în sus și în jos pe rolele și apoi repetați procesul cu celălalt picior. Puteți repeta această tehnică pe toate grupele musculare.
"Cel mai bine este să faceți acest lucru de câte ori puteți săptămâna aceasta pentru a menține sănătoase țesutul muscular și pentru a vă reduce șansele de a vă răni".
Șase mișcări de recuperare pentru cilindrul de spumă
Iată cele șase dintre cele mai bune mișcări de recuperare pe un cilindru de spumă.
1. Quads
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare picior Sesiune de recuperare 3-5 minute fiecare picior
Stați pe fața voastră, sprijinindu-vă coatele cu ambele coapse pe role. Folosiți-vă coatele pentru a vă mișca corpul înainte și înapoi, rulând chiar deasupra genunchiului, chiar sub nivelul pelvisului. Pentru a atinge un picior, adu-ți celălalt picior în partea ta. Pentru o presiune sporită, traversați picioarele, astfel încât toată greutatea corporală să fie pe un picior.
2. Hamstrings
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare picior Sesiune de recuperare 3-5 minute fiecare picior
Stați cu mâinile pe podea care sprijină greutatea dvs., iar spatele picioarelor se sprijină pe cilindru. Porniți chiar deasupra genunchilor și ridicați-vă până la vârful picioarelor. Începeți prin rularea ambelor picioare, apoi traversați picioarele pentru a ținti unul câte unul.
3. Gluți
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare parte Sesiune de recuperare 3-5 minute pe fiecare parte
Stați pe cilindru cu mâinile pe podea, sprijinind greutatea. Deoarece glutele sunt mușchi atât de mari, ei necesită o presiune crescută. Țintește o parte a gluteilor prin trecerea acelui picior deasupra vârfului celuilalt picior și rotiți în sus și în jos mușchiul.
Vezi cele legate de cele mai bune rulouri de spumăEssential Foam Rolling Exercises For RunnersYoga Pentru alergători: Cinci mută pentru a vă ajuta să vă recuperați după lungi runde
4. Viței
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare picior Sesiune de recuperare 3-5 minute fiecare picior
Așezați-vă cu mâinile pe podea, sprijinind greutatea și spatele picioarelor inferioare, care se sprijină pe cilindru. Începeți imediat deasupra gleznei și răsuceți-vă chiar sub genunchi. Începeți prin rularea ambelor picioare, apoi traversați picioarele peste pentru a viza unul câte unul.
5. Benzi IT
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare parte Sesiune de recuperare 3-5 minute pe fiecare parte
Banda iliotibiană rulează de la glutes în afara coapsei până la genunchi. Lie de partea ta, sprijinind greutatea pe un cot. Rolați de la vârful genunchiului până la partea superioară a piciorului, utilizând cealaltă picior pentru a vă lua o parte din greutatea dvs. dacă trebuie să reduceți presiunea.
6. Groin și adductori
Sesiunea de mobilitate 5-10 rotește fiecare parte Sesiune de recuperare 3-5 minute pe fiecare parte
Stați pe fața voastră, odihnindu-vă pe coate cu interiorul unei coapse pe rola și pe celălalt picior pe podea pentru a vă susține o parte din greutatea dumneavoastră. Rulați de la puțin deasupra genunchiului până la zona dintre vătămare și șold.
