Făcând sute de abdomene nu are ca rezultat un pachet de șase roci, așa cum face sute de bucle cu gantere ușoară, nu se dezvoltă bicepsul înfipt. Pentru a dezvolta absii care sunt atât funcționali, cât și impresionanți din punct de vedere vizual, trebuie să tratați acest grup de mușchi neînțelegeri la fel ca și ceilalți: loviți-l din mai multe unghiuri, cu o varietate de game de replici și modele de mișcare pentru a se angaja și a provoca cât mai multe fibre musculare posibil ele cresc din nou mai puternice.
Pentru a-ți lucra eficient cu abdomenul, antrenează-i până când încep să se crape și poți să simți cu adevărat mușchii care ard - ceea ce arată că le-ai făcut destul de mult. Când încep să crabe, opriți-vă și luați trei respirații adânci, apoi încercați să faceți cât mai multe repetări suplimentare.
Încercați aceste mișcări și urmăriți-vă absența.
Suspendarea genunchiului
Dificultate Uşor
Obiective Abs
Tinta gama Rep 12-15
Formă Așteptați de la un bar sau inele cu picioarele drepte. Păstrați pieptul în sus și susțineți abdomenul și glutele, apoi aduceți genunchii până la înălțimea șoldului. Întrerupeți și mențineți apăsat pentru o secundă, apoi coborâți-vă picioarele înapoi la început.
Suspendarea genunchilor ridica
Dificultate Uşor
Obiective obliques
Tinta gama Rep 12-15
Formă Așteptați de la un bar sau inele cu picioarele drepte. Țineți pieptul în sus și strângeți abdomenul și glutele, apoi aduceți genunchii în sus, răsuciți într-o parte când le ridicați, până când se află la înălțimea șoldului. Întrerupeți și mențineți apăsat pentru o secundă, apoi coborâți-vă picioarele înapoi la început. Repetați, răsuciți în cealaltă parte și alternați cu fiecare rep.
Vezi cele mai bune Exerciții Obliques Pentru o CoreAbs puternic Workouts pentru sala de sport: Circuite pentru Abs Abs, Lower Abs, și Obliques și CoreHow Pentru a începe de formare cu inele Gimnastica Cele mai bune Baruri Pull-Up Pentru Workouts Acasa
Pentru a face următoarele două mișcări cu adevărat eficiente la sculptarea absului dur, este esențial să mențineți tensiunea pe întregul dvs. bază pe întreaga durată a setului. Cu cat tensiunea este mai mare pe abs, cu atat este mai mare semnalul pe care ei il primesc ca trebuie sa devina mai puternici si mai definitivi.
Garhammer ridica
Dificultate Uşor
Obiective Abs
Tinta gama Rep 15+
Formă Începeți în partea superioară a poziției de ridicare a genunchiului agățat, cu ajutorul absului. De acolo, menținând tensiune pe abdomenul tău, desenați genunchii în sus și spre piept. Coborâți spatele în poziția inițială, dar nu lăsați ABS să se oprească. Acesta este un exercițiu de mare replică, deoarece gama de mișcări este limitată, dar absul ar trebui să fie crampe până la sfârșitul setului.
Genunchii în piept
Dificultate Mediu
Obiective Întregul nucleu
Tinta gama Rep 8-12
Formă Începeți în partea superioară a poziției de ridicare a genunchiului agățat, cu ajutorul absului. De acolo, menținând tensiunea pe abdomenul tău, ridică genunchii în sus cât mai mult posibil. Coborâți spatele în poziția de pornire, menținând tensiunea în corp.
Pe lângă faptul că lucrați cu ABS, aceste trei mișcări dure durează cu adevărat puterea de prindere deoarece trebuie să vă mențineți întregul corp strans și stabil pe durata fiecărui rep. Dacă mânerul dvs. se întâmplă înainte de a vă simți absența dvs. de a lucra, încercați să folosiți curele pentru a vă menține mâinile blocate în poziție, astfel încât să puteți atinge numărul țintă al repetărilor.
Suspendarea piciorului
Dificultate Mediu
Obiective Abs
Tinta gama Rep 8-12
Formă Așteptați de la un bar sau inele cu picioarele drepte. Păstrați pieptul în sus și susțineți abdomenul și glutele, apoi aduceți picioarele până la nivelul șoldului, cu picioarele încă drepte. Întrerupeți și mențineți apăsat pentru o secundă, apoi coborâți-vă picioarele înapoi până la început.
Ștergător de parbriz
Dificultate Greu
Obiective Întregul nucleu
Tinta gama Rep 6-8
Formă Așteptați de la un bar sau inele cu picioarele drepte. Păstrați-vă pieptul în sus și susține-vă abs și glutes, apoi ridica picioarele spre mâini. De acolo, menținându-vă complet abdomenul fixat și picioarele drepte, coborâți-vă picioarele pe o parte, apoi întoarceți-vă de partea cealaltă. Păstrați fiecare rep cât mai netedă și controlată cât poți.
Toe la bar
Dificultate Greu
Obiective Întregul nucleu
Tinta gama Rep 6-8
Formă Așteptați de la un bar sau inele cu picioarele drepte. Țineți pieptul în sus și strângeți abdomenul și glutele, apoi ridicați picioarele spre mâini. Mențineți tensiunea pe abdomenul dvs., în timp ce vă reduceți picioarele înapoi în poziția de început, apoi repetați, păstrând fiecare rep fără probleme și controlate fără prea mult jerking în sus și în jos.
Fotografie: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks
