Efectuarea unei mari schimbări în corpul dvs. - felul de transformare care face ca oamenii să facă dubluri atunci când vă scoateți cămașa - necesită un efort mare. Dar nu trebuie sa-si petreaca mult timp, mai ales daca urmati un program de antrenament progresiv si provocator, conceput pentru a va scoate din zona dumneavoastra de confort de fiecare data cand pasiti in sala de gimnastica. Încercați acest plan mai bun pentru corp în următoarele patru săptămâni și nu vă veți surprinde doar pe prietenii dvs. cu cât mai mare și mai puțin ferm veți deveni - de asemenea, vă veți uimi.
Cum funcționează planul
Acest antrenament de patru săptămâni este conceput pentru a face cea mai mare diferență pozitivă pentru corpul dumneavoastră prin antrenament de doar patru ori pe săptămână. Antrenamentele 1 și 3 se concentrează săptămânal asupra mușchilor corpului superior, în timp ce antrenamentele 2 și 4 sunt sesiuni corporale totale.
Această abordare va maximiza cantitatea de mușchi din partea superioară a corpului pe care o construiți, deoarece lucrați acești mușchi de patru ori pe săptămână, în timp ce maximizați pierderea de grăsimi cu antrenamente grele, dar satisfăcătoare,
Toate antrenamentele sunt alcătuite din cinci mișcări, dar sesiunile superioare ale corpului sunt structurate puțin diferit de cele din corpul total pentru a plasa stimulul perfect pe corpul dvs. pentru obținerea celor mai bune rezultate posibile.
Deci, în timp ce sesiunile totale ale corpului sunt realizate ca seturi drepte, antrenamentele de la corpul superior pornesc cu două seturi drepte și se termină cu un set de trei pentru a obosi bine musculatura de lucru.
Faceți toate exercițiile în ordine, respectând seturile, repetările, ritmul și perioadele de odihnă detaliate. Cu excepția cazului în care ghidul spune că ar trebui să utilizați o greutate redusă, selectați cel mai greu care vă permite să finalizați mutarea în formă perfectă și măriți greutatea ușor în fiecare săptămână.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. X înseamnă că o parte din mutare ar trebui făcută exploziv.
Timpul acumulat în timpul tensiunii mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep fără probleme și controlate, astfel încât mușchii - nu impulsul - fac lucrarea.
Antrenamentul 1: corpul superior 1
1 presă Bench
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 Chin-up
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar cu o prindere subțire. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai mare decât bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3A Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
Extensia Triceps 3B
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați înalt ridicându-ți o gantere pe cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l până la început.
3C Ridicare laterală
seturi 2 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umărului. Înapoi la început.
Antrenament 2: corpul total 1
1 Squat
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați înalt cu un bar din spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 rând îndoit
seturi 5 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, brățați miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
3 Îndepărtarea tricepsului
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
4 Bună dimineața
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicând o barbotă ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului la distanțe mari. Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
5 Rolling out pentru Barbell
seturi 3 rips 8-12 Tempo 4111 Odihnă 60sec
Îngenuncheați pe podea, având o mână cu ambele mâini. Rotiți bara înainte, astfel încât să scăpați trunchiul, menținând miezul fixat. Apoi, folosiți-vă mușchii abs pentru a reveni la început.
Exercițiul 3: corpul superior 2
1 Apăsați pe banc
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o bară cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 Trageți-vă
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tragere utilizând o prindere de mână, cu mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr.Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când pieptul dvs. inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3A Apăsat deasupra capului
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă verticală cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
3B Bicepsul permanent se învârte
seturi 3 rips 12 Tempo 2110 Odihnă 10sec
Stând cu gantere de partea ta, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Fluturaș invers 3C
seturi 3 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Îndoiți-vă dinspre șolduri cu o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând o mișcare ușoară în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
Antrenament 4: corpul total 2
1 Squat fata
seturi 5 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare cu un bar în fața umerilor, cu coatele sus. Păstrați-vă miezul fixat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Rack pull
seturi 5 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mănunchiuri care se sprijină pe barele de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile, apucați bara folosind o prindere și ridicați-o în sus, strângându-ți lamele de umăr în partea de sus.
3 Podul gluc
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați cu spatele sus susținut pe o bancă, ținând o barbell peste vârfurile coapselor. Împingeți șoldurile în sus și strângeți glutele în partea de sus. Apoi reveniți la început.
4 Apăsați deasupra capului
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar pe partea din față a umerilor, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
5 Rolling out pentru Barbell
seturi 3 rips 8-12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Îngenuncheați pe podea, având o mână cu ambele mâini. Rotiți bara înainte, astfel încât să scăpați trunchiul, menținând miezul fixat. Apoi, folosiți-vă mușchii abs pentru a reveni la început.
