Această sesiune este destul de densă - ceea ce, în termeni de instruire, este un lucru bun. Asta pentru ca, in sala de fitness, densitatea se refera la a face o multime de lucru intr-un timp scurt. Și în acest caz, obiectivul tău este să faci cât mai multe runde de antrenament după cum poți în 20 de minute.
"Blocurile de densitate reprezintă o modalitate bună de a menține ritmul cardiac ridicat în timp ce lucrați într-un ritm care să asigure menținerea unei bune tehnici", spune Olli Foxley de la W10 Performance - omul pe care îl puteți blestema în minutele următoare antrenamentului pentru că sunteți atât de obosit … și omul pe care îl poți lăuda după câteva săptămâni de încorporare în antrenamentul tău pentru că ți-ai scăzut talia. Acest lucru vă va testa aerobic și vă va împinge mental. Dacă efectuați această săptămână după o săptămână, urmăriți câte runde treceți și încercați să creșteți numărul respectiv de fiecare dată când efectuați sesiunea."
1 Squat Goblet Să purtați paharul
Squat de pahar
rips 5
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu ABS complet angajat. Țineți un ceainic cu ambele mâini în fața pieptului, și alăturați-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele vă ating domnele genunchiului, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri când stați înapoi.
Pocalul purta
Distanţă 20m
Începeți în poziția de sus a ghemuitului, cu pieptul în sus, absul complet angajat și coatele încuiate în poziție pentru a menține kettlebell stabil. Deplasați-vă înainte cu pași rapizi, dar controlați pentru distanța maximă, menținându-vă trunchiul în poziție verticală.
Sfat expert "Sculele de pahare sunt o opțiune excelentă pentru picioare atunci când fac condiționări deoarece ele creează o mulțime de tensiuni, nu sunt punct de vedere tehnic atât de exigente și vor ridica ritmul cardiac din cauza poziției greutății", spune Foxley. "Căldura purtătoare va lovi abdomenul și bicepul spre sfârșitul sesiunii - încercați să mergeți cât mai înalt și să nu vă sprijiniți înapoi".
2 Kettlebell leagăn la valiza Carry
Kettlebell leagăn
rips 5
Rotiți steagul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în următorul rep - nu trebuie să vă îndoiți prea mult genunchii.
Vineți valiza
Distanţă 10 m fiecare parte
Stai înalt cu pieptul tău în sus și abs complet angajat, ținând kettlebell într-o mână de partea ta. Puneți celălalt braț în lateral, paralel cu podeaua, pentru echilibru. Plimbare înaltă cu pași rapizi dar controlați pentru distanță, apoi comutați brațele și mergeți înapoi la început.
Sfat expert "Lucrurile sunt bune pentru a menține ritmul inimii ridicate cu o mișcare de îndemânare redusă care le face accesibile oricui", spune Foxley. "Leaganul îți va acționa mânerul, hamstrings și glutes, precum și lucrează la dezvoltarea unei" balamale de șold ", care este una dintre fundațiile pentru fitness și mișcare. Vestele purtătoare sunt strălucitoare pentru oblique. Încearcă să ții steagul departe de corp și să te oprești îndoit în lateral.
Vedeți antrenamentele Kettlebell legate de forță, pierderea cardio și lipide Cele mai bune exerciții Kettlebell pentru toate nivelurile de Gym-GoerA Ghidul cumpărătorului la cele mai bune Kettlebells
3 Apăsați pe butonul Kettlebell pentru a trece deasupra capului
Kettlebell push press
rips 5 pe fiecare parte
Porniți în poziția rack-ului, cu o singură mână, la înălțimea umărului, iar cotul vă înconjoară. Puneți-vă într-un sfert de pat, apoi stați înapoi și utilizați impulsul pentru a apăsa clopotul direct deasupra capului. Coborâți-l la început și mergeți direct în replica următoare. Dupa cinci repetari, swap maini.
Transportul transversal
Distanţă 10 m fiecare parte
Începeți în poziția de sus a presei de împingere, brațul fiind blocat și brațul liber pe o parte paralelă cu podeaua pentru echilibrare. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și abdomenul complet angajat pentru a menține kettlebell-ul într-o poziție stabilă deasupra capului. Deplasați distanța în pași rapizi dar controlați.
Sfat expert "Presa de tip push este un test de putere și stabilitate," spune Foxley, "și transportarea este superioară pentru stabilitatea umărului și pentru lucrul la mijlocul secțiunii."
