Pentru a face posibilă cea mai rapidă creștere a creșterii, trebuie să vă munciți mai mult musculatura decât trebuia să lucrați înainte. Și când încerci să construiești bicepsuri și tricepsuri mai mari, nimic nu-i va șoc în creșterea mai rapidă decât să ridice numărul de repetari pe care îi faci.
Una dintre cele mai provocatoare și eficiente metode de a mări volumul de lucru pe care bicepsul și tricepsul îl fac într-o singură sesiune este un tri-set, ceea ce reprezintă trei exerciții efectuate în spate cu spate, cu foarte puțină repaus între ele. Acest antrenament este alcătuit din două tri-seturi, numărul repetărilor crescând rapid, începând cu șase repetări pentru prima mișcare, 12 pentru al doilea și 25 pentru ultimul. Veți avea nevoie de gantere mai ușoare în timp ce progresați și păstrați-vă forma strictă pentru a lucra numărul maxim de fibre musculare pentru câștiguri mai mari
Cum se face antrenamentul
Acest antrenament este împărțit în două părți, fiecare cuprinzând un tri-set de trei mișcări. Prima țintă este bicepsul tău; al doilea triceps. Veți face fiecare tri-set de trei ori. Faceți mișcările în ordine, cu formă bună, lipiți de repetările și perioadele de odihnă prezentate și urmăriți-vă brațele să crească!
1A Reverse curl dumbbell
rips 6 Odihnă 10sec
Stați înalt cu pieptul în sus, ținând o gantere în fiecare mână, cu mânerul invers, astfel încât palmele să vă îndrepte spre tine. Ținând coatele fixe în poziție, înclinați greutățile. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi scăpați încet.
1B Bicepsul bontului se învârte
rips 12 Odihnă 10sec
Stați în picioare cu pieptul în sus, ținând o gantere mai ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate departe de tine. Ținând coatele fixe în poziție, înclinați greutățile. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi scăpați încet.
1C ciocan ciocan curl
rips 25 Odihnă 3min
Stați în picioare cu pieptul în sus, ținând o haltere mai ușoară în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapse. Ținând coatele fixe în poziție, înclinați greutățile. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi scăpați încet.
A se vedea modul cum să obțineți arme mai mari în patru săptămâni - Urmați acest plan de antrenament Push-Up Acasă de antrenament pentru arme mari de 20 de minute de antrenament de arme
2A presare cu diamant
rips 6 Odihnă 10sec
Începeți în poziția de presare, dar cu degetele și degetele de index care formează o formă de diamant. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pieptul la pământ, apoi apăsați-l înapoi puternic până la început.
2B Ciocan de presă cu ciocan
rips 12 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, la înălțimea pieptului, cu o prindere îndreptată spre palmă. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți încet.
Extensia aeriene 2C Dumbbell
rips 25 Odihnă 3min
Așezați-vă pe o bancă verticală, cu o gaură mai ușoară în fiecare mână, cu brațele drepte peste cap. Țineți coatele îndreptate direct în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi ridicați-le înapoi la început.
