Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones

Cuprins:

Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones
Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones

Video: Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones

Video: Secretele de antrenament de rugby din Danny Care Harlequins, Jamie Roberts și Adam Jones
Video: Respect | Official Olympic Campaign | Rio 2016 Olympic Games 2024, Martie
Anonim

Fotografie: Steve Bardens, Dan Mullan

Playmaker: Danny Care

Scrum-jumătate Danny Care, unul dintre cei mai mari jucători ai Angliei, știe un lucru sau două despre stabilirea obiectivelor inteligente, păstrarea lucrurilor simple și îngrijirea corpului tău.

Stați concentrat

"Anul acesta, antrenamentul a fost desființat", spune Care. "Ne-am concentrat pe fundamentele noastre - prinderea și trecerea noastră. În mod normal, în preseason lucrăm la viteză și putere, dar în acest sezon sa pus mare accent pe flexibilitate, mai ales pentru noi, bătrâni [Care este 30]. Asta ne permite să fim mai explozibili în mișcările noastre și să trenăm la nivelul pe care vrem să-l antrenăm. Odată ce ai devenit mai în vârstă, trebuie să ai grijă de corpul tău în zilele tale libere. Mulți dintre băieți fac rezervoare de flotație, care se întind pe clase - dar am un băiețel care să mă îngrijoreze, așa că-l urmăresc în jurul grădinii mă păstrează în formă decentă și activă.

Mergând unilateral

În mod tradițional, jucătorii de rugby au pus numere mari în ghemuire - dar pentru Care, unilateral plătește dividende. "Ridicarea principală a corpului meu inferior în momentul de față este o cădere inversă ponderată", spune el. "Este bine pentru mine să-mi iau șoldurile puternice. Sunt pe podea făcând multe mișcări care trec, așa că, având o înghițire puternică, șolduri și glute, pot fi exploziv din acele poziții. "Este, de asemenea, mai sigur: într-un studiu de la Universitatea Națională din Seul, forțe pe articulația genunchiului, în timp ce lunges inversă a oferit mai multă activare musculară în quad și glutes.

Amestecarea și potrivirea

"Pentru munca mea de pe partea superioară am plecat de la bancul de la marmură apăsând un pic și fac mult mai mult cu ganterele", spune Care. Dacă sunteți în căutarea unor arme mai mari, merită să faceți ambele - într-un studiu din 2011, efectuarea unui maxim de maximă repetare a determinat mai multă activitate musculară în biceps atunci când voluntarii au folosit gantere, dar activitatea mai multă triceps cu un bar. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că trageți și împingeți: Îngrijirea utilizează rânduri predispuse la nivelul pieptului pentru a-și păstra forma înapoi.

Strângerea atitudinii

"Oricare ar fi treaba ta, ai mereu nevoie de mentalitatea potrivita", spune Care. "Sportul profesionist poate fi destul de cutthroat și, dacă nu aveți atitudinea corectă, aveți tendința de a cădea pe marginea drumului. La Quins stabilim standarde foarte înalte - chiar dacă nu le întâlniți, ceea ce nu am avut în ultimii câțiva ani, trebuie să aveți acea mentalitate câștigătoare. Toți sunt diferiți atunci când vine vorba de stabilirea obiectivelor - unii nu-i plasează, unii îi pun în fiecare zi - dar a mea este să merg în fiecare zi cu un zâmbet pe față și când fac asta, am tendința să muncesc din greu. Trebuie să-ți amintești că faci o slujbă pe care o iubești - și apoi trebuie să-ți faci capul jos și să muncești din greu.

Fugind pe instinct

"Cel mai bun sfat pe care mi-a fost dat vreodată este să aveți încredere în prima decizie care vine în capul tău", spune Care. "Dacă ați făcut pregătirile potrivite, vă puteți permite să vă sprijiniți instinctele. Subconștient evaluați situațiile mult mai repede cu experiență și la cel mai înalt nivel nu ați avut timp să gândiți totul. În mod normal, primul dvs. instinct este cel potrivit - evident că veți mai face greșeli, dar atâta timp cât nu faceți timp de patru secunde pentru a le face, probabil veți reuși mai des decât nu. Pentru mine, când mă gândesc prea mult la joc, o suprasolicit.

Vedeți Rugby Workout pentru a vă întoarce în formă pentru pachetul Rugby PackGet cu acest antrenament de ansamblu al corpului Luni avansați Antrenamentul pentru picioarele lui Maro Itoje pare a fi destul de greu

Științific: Jamie Roberts

Centrul Welsh Jamie Roberts combină cunoștințele sale ca doctor calificat cu tehnologie pentru a obține răni din trecut. El explică modul în care jucătorii și-au adaptat formarea la jocul modern.
Centrul Welsh Jamie Roberts combină cunoștințele sale ca doctor calificat cu tehnologie pentru a obține răni din trecut. El explică modul în care jucătorii și-au adaptat formarea la jocul modern.

Fac șantierele grele

"În acest an în preseason am concentrat o mulțime de lucruri diferite: am câteva dureri și dureri, așa că am lucrat la acestea, dar a fost și încercarea de a acoperi suficientă distanță cu viteză mare", spune Roberts, care a obținut diplomă în medicină de la Universitatea Cardiff în 2013. "Dacă nu antrenezi la o anumită intensitate, este foarte dificil să o integrezi într-un joc. Aceste zile avem GPS pe fiecare jucător, astfel încât să puteți privi cifrele, să vedeți câți metri ați făcut într-o sesiune de antrenament și cât de mulți ați făcut cu o anumită viteză. De obicei, puteți spune singur dacă ați avut o sesiune de antrenament dificilă, dar dacă încercați să cuantificați cât de greu ați lucrat, vă ajută, deoarece jocul a jucat cu viteză de 100% și trebuie să fiți gata pentru asta "Eliminați kilometri junk în propria dvs. pregătire cu un abonament pentru a rula trackerul Strava - prima lună gratuită.

Schimbarea cu vremurile

"Jocul a devenit cu siguranță mai rapid în timpul pe care l-am jucat", spune Roberts de pe vremea când și-a făcut debutul în Cardiff Blues în 2007. "Este mai rapid, am mai mult timp în joc, mai puțin oprire - și astfel pregătirea este adaptată la asta.Coliziunile sunt încă la fel de mari și puternice, dar probabil că nu sunt atât de multe, deoarece mingea se schimbă mai mult acum. Trebuie să vă adaptați în mod corespunzător, astfel încât o mulțime de chestii de cardio este scurtă, repetată minute repetate pentru a replica un meci. Eu fac Wattbike, SkiErg sau Concept2 timp de șase secunde și în 18 secunde - în rugby nu alergi pentru un minut la ritmul de 75%, vei acoperi 40 de metri în cinci secunde. "Trenurile scurte, dar dure, ATP sistem, sursa principală de energie a organismului.

Lucrează mecanica

Nu este vorba despre o putere brută. "Fac mai multe exerciții de alergare, încercând să devin un pic mai economic și mai eficient - nu doriți să vă luați o taxă de 50, 60 de minute într-un meci", spune Roberts. "Am facut sesiuni de sprint cu un antrenor numit Frans Bosch din 2011, lucrand la rularea chestiilor de mecanica. Este vorba de a vă asigura că sunteți eficient, astfel încât să puteți merge mai departe, mai repede, dar vă simțiți mai puțin obosiți."

Bosch îi învață pe atleții săi să minimizeze timpul de contact cu pământul și să facă repede piciorul din spate. Practicați-vă cu o țeavă sau cu mâner pe umeri: nu veți putea compensa rotația corpului cu brațele, mecanica atât de rea vă va trimite off-balance.

Prevenirea daunelor

"Am o multa prefabrica pentru picioarele mele", spune Roberts. "O mulțime de step-up-uri, o mulțime de lucrări de vițel izometric și hamstring. Un favorit este un pod excentric de hamstring - ridicând doar greutatea și ținând-o, apoi coborând încet. Voi sta pe picioarele picioarelor și voi face vițelul izometric, ținând greutatea, încercând să rămână reactiv în vițeii mei. Întotdeauna am avut o problemă cu vițeii mei - abia mai pot merge după primele câteva sesiuni ale anului - dar se întoarce destul de repede."

Roberts știe despre ce vorbește - într-o revizuire a studiilor din 2015, sportivii care au omis să-și exercite excentricul de antrenament au fost de trei ori mai susceptibili de a suferi o tulpină decât cei care au lucrat.

Mastering mobilitatea

"Mobilitatea este imensă și, fiind un tip înalt, mă lupt mai mult decât jucătorul de rugby mediu", spune Roberts. "Mi-am luat mai mult interes acum, am peste 30 de ani. Ești întotdeauna uimit după ce ai făcut câteva sesiuni de mobilitate - aș fi vrut să fiu mai mult când eram în vârsta de 20 de ani, ca să fiu cinstit. Am o mulțime de mișcări pentru coloana vertebrală și pentru spatele meu inferior - spatele meu inferior are multă durere!"

Finalizarea puternic

"Îmi place citatul ăsta: Cu cât practic mai mult, cu atât mai mult cu atât mai mult", spune Roberts. "Nu puteți să blag în acest joc, trebuie să puneți grefa în … Cred cu sinceritate asta și știți când ați muncit din greu și ce meritați să obțineți. Asta e ceva care îmi este în mintea mea în timpul preseasonului: poți să te duci la niște locuri destul de întunecate în antrenament, dar întotdeauna îți dai seama dacă ai mers destul de tare.

Veți construi mai mult decât muschi: cercetătorul american Angela Duckworth observă că "gritul" construit prin a face antrenamente grele în mod deliberat face să vă împingați în alte moduri mai ușor - mai ales în ziua jocului.

Veteranul: Adam Jones

Cu 95 de țigări din Țara Galilor și trei șase națiuni Grand Slams sub centură, propunerea lui Adam Jones trece pe înțelepciunea sa considerabilă în noul său rol de jucător de antrenor - fie că așa e să construiești puterea mentală sau să-ți urmărești greutatea
Cu 95 de țigări din Țara Galilor și trei șase națiuni Grand Slams sub centură, propunerea lui Adam Jones trece pe înțelepciunea sa considerabilă în noul său rol de jucător de antrenor - fie că așa e să construiești puterea mentală sau să-ți urmărești greutatea

Blocând-o

"Oamenii care urmăresc doar jocurile ar putea să nu-și dea seama ce se întâmplă în spatele scenei - cât de mult gândesc în timpul sesiunilor și organizând blocuri de antrenament și odihnă", spune Jones. "Trebuie să gândim mult - dar trebuie făcut."

Pentru rezultate maxime, structurați-vă propria formare în faze: efectuați trei până la cinci repetări pe set pentru a lucra cu putere timp de patru săptămâni, apoi opt până la 12 pentru o săptămână de hipertrofie pentru încă patru.

Stați pe greutate

Un program mai mic de pedepsire nu înseamnă neapărat mai multă repaus pentru Jones. "Când joc jocul este un pic de grind pentru a face sesiuni suplimentare", spune el. "Petrec o mulțime de timp pe Wattbike, asigurându-mă că sunt pregătit și încearcă să mențină greutatea în jos. S-ar putea să fac o sesiune de 30 de secunde sau o ședință de 45 de minute sau să fac o pauză de 45 de minute pe nivelul 10 sau să fac același fel de lungime cu unele eforturi de ședere. Este o lovitură bună și o modalitate excelentă de a vă face picioarele să funcționeze. Chiar îmi place. Este greu pe picioare, dar îți trebuie mai multă grijă decât câteva lucruri de impact. "Asigurați-vă că vă rotiți în anumite ședințe cardio pentru a vă lăsa articulațiile într-o formă mai bună.

Împinge și trage

"Dacă mă încadrez într-o sesiune la prânz, mă duc la sania Prowler", spune Jones. "Pentru poziția mea din față, a fost instrumentul meu principal când eram la vârful meu de joc. Mergeți greu, greu, greu - împingeți-l la 50 de metri, trageți-l înapoi. În funcție de ce perioadă a sezonului este, s-ar putea să mergeți mai scurt și mai ascuțit. Dacă aș putea împinge 200 kg într-o zi, mi-aș fi dorit să fac mai mult săptămâna viitoare sau să o fac mai repede."

Ignorarea numerelor

"Obișnuiam să-mi pierd viața de 270 kg," spune Jones. "Am avut o lovitură de moarte decentă și o presă de bancă în fața rugbyului, dar apoi umerii și partea inferioară a spatelui se prăbușesc … fac mult mai mult o prelungire acum." Există o lecție acolo: atâta timp cât efectuați cum vreți, nu este nevoie să observați numerele de gimnastică.

Obligația de a forța

"La nivelul de vârf al jocului, trebuie să te antrenezi la fel cum vei juca", spune Jones. "Toată lumea are timp și tehnică la acest nivel. Este vorba despre o rafinare, o face mai bine, fiind capabilă să o facă atunci când sunteți sub presiune. Trebuie să vă antrenați obiceiurile astfel încât veți reacționa la lucrurile în mod corect.După 70, 80 de minute dintr-un joc când te-ai futut și trebuie să eliberezi mingea pentru a câștiga jocul, este vorba despre a putea reveni la coaching-ul tău. E greu să te replici în antrenament, dar trebuie să o faci. Veți fi vreodată la fel de bun ca nivelul de formare."

Încetinirea

"Când te duci de la nivelul academiei la Premiership sau la nivel internațional, este un pas masiv în intensitate", spune Jones. "Mingea este în joc pentru mult mai mult timp, pentru un singur lucru. Asta inseamna ca trebuie sa incerci cat de mult te poti antrena, sa te impingi putin mai mult, sa replici in acelasi timp mingea in joc fara sa te distrugi. Multe dintre ele sunt la tine - tu esti cel care va observa daca va odihniti pentru mai multe secunde intre eforturi, iar tu esti singurul care stie daca a pus intr-adevar lucrarea.

Pentru detaliile biletului pentru viitoarele meciuri de la Harlequins, du-te la tickets.quins.co.uk

Recomandat: