Iată noul dvs. plan de exerciții pentru arderea grasimilor și a mușchilor - și începerea nu ar putea fi mai ușoară! Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamente, urmat de o defalcare clară a celor trei sesiuni de circuit pe care le veți face săptămâna aceasta pentru a vă transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor …
Antrenamentele
În ambele săptămâni veți face trei sesiuni. Încercați să părăsiți cel puțin o zi între antrenamentele dvs., astfel încât exercitarea în zilele de luni, miercuri și vineri este o modalitate excelentă de a face acest lucru.
Toate cele trei sesiuni sunt alcătuite din trei circuite cu opt exerciții diferite. Veți face fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp și apoi o odihnă de o anumită perioadă de timp, în funcție de antrenamentul pe care îl faceți.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe fiecare sesiune a planului cu aproximativ cinci minute de mișcare, crescând treptat nivelul de efort până când sunteți gata să începeți.
Lucrați în raport cu odihna
În antrenamentele 1 și 3 veți urma o ruptură de odihnă de 40-20, ceea ce înseamnă că veți face 40 de secunde de exercițiu 1, vă odihniți timp de 20 de secunde, apoi faceți exercițiul 2 timp de 40 de secunde și așa mai departe până când efectuați 40 de secunde de exercițiu 8. În acest moment vă veți odihni timp de 60 de secunde, apoi repetați circuitul.
În antrenamentul 2 veți urma o pauză de 30-30 de repaus, ceea ce înseamnă că veți face 30 de secunde de exercițiu 1, odihniți timp de 30 de secunde și așa mai departe până când veți face 30 de secunde de exercițiu 8. În acel moment vă veți odihni timp de 60 de secunde, apoi repetați circuitul.
În săptămâna 1 veți face în total trei circuite, în timp ce în săptămâna 2 veți face patru pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor. Si asta e. Este într-adevăr că este ușor să începeți să schimbați grasimile rapid!
Antrenament 1
Încălzire 5 minute
Numărul total de circuite 3 (săptămâna 1) 4 (săptămâna 2)
Muncă 40 de secunde
Odihnă 20 de secunde oprite
Restul între circuite 60 de secunde
1 scaun ghemuit
Stai înalt cu un scaun în spatele tău. Ținând pieptul în sus și absul angajat, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați în jos și ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea umărului. Odată ce vagabondul atinge scaunul, îndreptați-vă picioarele și stați înapoi pentru a vă întoarce la poziția de început.
2 genunchi îndoiți de scaun
Puneți mâinile pe marginea unui scaun în spatele dvs., cu brațele drepte și cu genunchii îndoiți. Țineți pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă coborî vagonul spre podea. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi pentru a îndrepta brațele și a te întoarce la poziția de start.
3 Lunge
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, apoi îndoiți ambii genunchi pentru a cădea până când genunchiul aproape atinge podeaua. Împingeți-vă piciorul din față pentru a reveni la început, apoi mergeți înainte cu piciorul drept și repetați mutarea. Laturi alternative cu fiecare rep.
4 Podul gata
Stați întins pe spate, cu mâinile pe stomac și cu genunchii îndoiți. Împingeți-vă abdomenul și glutele (mușchii bumați), apoi ridicați șoldurile de pe podea. Strângeți glutes greu la început, apoi coborâți șoldurile pentru a reveni la poziția de început.
5 sprint permanent
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat. Sprint la fața locului, ridicându-vă genunchii cât mai înalți și împăturiți-vă brațele înainte și înapoi.
6 Pogo
Stai înalt cu pieptul tău în sus, abs angajat și brațe de partea ta. Rotiți în sus în aer, ținându-vă brațele lângă laturi. Pământ pe ambele picioare și mergeți direct în saltul următor.
7 Bicicleta
Ridicați-vă torsul de pe podea, angrenează-ți abdomenul și ridică picioarele de pe podea. Crăpați-vă și rotiți-vă trunchiul într-o parte, aducând genunchiul opus pentru a vă atinge cotul. Reactiva mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire (fără ca partea superioară a spatelui sau picioarele să atingă podeaua), apoi repetați pe cealaltă parte.
8 Plank
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele dvs. cu coatele sub umerii dumneavoastră. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție păstrându-vă absentele și glutele angajate pentru a împiedica șoldurile dumneavoastră să se îndoaie.
Antrenament 2
Încălzire 5 minute
Numărul total de circuite 3 (săptămâna 1) 4 (săptămâna 2)
Muncă 30 de secunde
Odihnă 30 de secunde oprit
Restul între circuite 60 de secunde
1 Squat
Stai înalt cu pieptul în sus, absul angajat și brațele drepte de partea ta. Îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, ținându-vă brațele la o parte sau ridicându-le până la înălțimea umărului. Împingeți-vă tocurile pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de început.
2 Apăsați-sus
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Angrenează-ți abdomenul și îndoaie coatele pentru a-ți scădea pieptul spre podea. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi pentru a îndrepta brațele și a te întoarce la poziția de start.
3 Inversare inversă
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, apoi îndoiți ambii genunchi pentru a cădea până când genunchii aproape ating podeaua. Împingeți-vă piciorul din spate pentru a reveni la început, apoi mergeți înapoi cu piciorul stâng și repetați mutarea.
4 Climber montan pe diagonală
Obțineți toate cele patru cu brațele și picioarele drepte și cu încheieturile direct sub umeri. Fără a lăsa șoldurile să se îndoaie, trageți o genunchi înăuntru și aduceți-o spre cotul opus. Îndreptați acel picior apoi repetați, aducându-vă genunchiul celuilalt spre cotul opus.
5 genunchii înalți
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat.Începeți să faceți sprintul pe loc, învârtindu-vă brațele și ridicându-vă genunchii cât mai sus posibil. De asemenea, vă puteți pune mâinile direct în fața dvs. și încercați să vă faceți genunchii să vă lovească palmele cu fiecare pas.
6 Lovitură de cap
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat. Puneți-vă un picior în spatele tău, așa că călcâiul tău atinge vagabondul tău, apoi întoarce-l la pământ și îl lovește pe celălalt. Rămâneți în același loc și nu vă mișcați înainte sau înapoi. Păstrați fiecare lovitură rapidă, dar controlată, cu absul angajat pe tot parcursul.
7 Răsturnare permanentă a Rusiei
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu buzunarele ascunse, cu brațele aflate direct în fața dvs. și cu mâinile strânse împreună. Ținând șoldurile cu fața în față, rotiți-vă trunchiul până la o parte și apoi din nou spre celălalt. Păstrați repeturile repede dar controlate, cu absul angajat pe tot parcursul.
8 Susțineți ridicarea picioarelor
Stați pe spate cu picioarele drepte și cu mâinile peste stomac sau sub spatele dvs. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică picioarele de pe podea. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele cât de mult puteți. Păstrați-vă complet angajat pentru a menține această poziție, menținându-vă respirația controlată.
Antrenament 3
Încălzire 5 minute
Numărul total de circuite 3 (săptămâna 1) 4 (săptămâna 2)
Muncă 40 de secunde
Odihnă 20 de secunde oprite
Restul între circuite 60 de secunde
1 Jumătate deasupra capului
Stai înalt cu pieptul în sus, absul angajat și brațele ridicate direct deasupra capului. Îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, ținându-vă brațele direct deasupra capului. Împingeți-vă tocurile pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de început.
2 Presă de presă
Puneți mâinile pe scaunul unui scaun în fața dvs., cu brațe drepte și corpul dvs. direct de la cap până la tocuri. Împingeți-vă absul și îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre scaun. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi pentru a îndrepta brațele și a te întoarce la poziția de start.
3 Fugă de curte
Stai înalt cu pieptul în sus, absul tău angajat și mâinile de partea ta. Țineți pieptul în sus, plasați-l cu un picior în spatele celuilalt, apoi îndoiți ambii genunchi pentru a cădea, până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Împingeți piciorul din spate pentru a vă întoarce la poziția de început, apoi repetați, conducând cu celălalt picior. Picioare alternante cu fiecare rep.
4 Deadlift românesc
Stați înalt cu pieptul în sus și absul angajat. Cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă dinspre șolduri și ajungeți în partea din față a picioarelor, atingându-vă vârfurile cu degetele cât mai jos posibil. Stați să reveniți la poziția de început.
5 Mergând în jos
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu brațele pe lângă părțile laterale. Puneți-vă pe mâini și faceți-vă picioarele înapoi în spatele dvs., astfel că vă aflați așezat pe podea. Apasă-ți trunchiul înapoi și fă-ți picioarele înapoi pentru a-ți aduce genunchii în și sub tine, apoi stai înapoi.
Sărire de 6 stele
Stați în picioare cu pieptul în sus, cu buzunarele ascunse și cu mâinile de partea ta. Săriți-vă și scoateți ambele picioare late pe laturi, în timp ce ridicați brațele în lateral, astfel încât mâinile să se termine deasupra capului. Săriți din poziția largă în poziția de început, coborând brațele în timp ce mergeți.
7 Placă de laminare
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele dvs. cu coatele sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă abdomenul, apoi ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție. Rotiți o parte a șoldurilor jos spre podea, apoi înapoi în partea de sus, apoi repetați pe cealaltă parte. Continuați să alterați.
8 Țineți arc
Stați pe fața voastră, cu miezul tău angajat și cu brațele direct în fața ta. Ținând mâinile și picioarele drept, ridicați mâinile și picioarele de pe podea. Păstrați-vă abdomenul și glutele (mușchii bolnavi) angajați pentru a menține această poziție. Păstrați respirația controlată și relaxată.
Sistemul SHIFT56 - ghidul complet de opt săptămâni pentru a trăi o viață mai slabă, mai sănătoasă și mai fericită - este disponibil acum exclusiv la amazon.co.uk.
Cu sezonul rece și gripa se apropie în curând, acum este momentul perfect pentru a începe construirea sistemului imunitar. Și ca o mamă-să-fi, întărirea apărarea corpului dumneavoastră poate ajuta la construirea copilului dumneavoastră prea - așa că toată lumea câștigă!
Acest monitor video și audio pentru copii cu acces Wi-Fi vă permite să vedeți în întregime camera copilului dvs. cu un unghi de vizibilitate de 180 ° sau să vă concentrați pe o singură zonă, cum ar fi patul pentru copii.
Grasimi bune si calciu nu sunt singurele modalitati de a pastra copilul in forma si sanatatea. Există modalități de a stimula sistemul imunitar prin alimente
Utilizați acest extract exclusiv pentru a arăta și a vă simți minunat! Este ghidul tău de 14 zile pentru a trăi o viață mai săracă, mai sănătoasă și mai fericită!
