Dieta fără zahăr - diete pe proces

Cuprins:

Dieta fără zahăr - diete pe proces
Dieta fără zahăr - diete pe proces

Video: Dieta fără zahăr - diete pe proces

Video: Dieta fără zahăr - diete pe proces
Video: The Best Workout Split for MAXIMUM Muscle Gains 2024, Martie
Anonim

Mâncarea mai inteligentă vă va ajuta să atingeți obiectivele de sănătate și de fitness mai rapid - dar care este cea mai potrivită pentru dumneavoastră? Titlul sora antrenorului Men's Fitness evaluează dovezile și întreabă experții pentru a putea lua deciziile corecte privind nutriția

Teoria

Pentru majoritatea oamenilor, "fără zahăr" înseamnă un fel rafinat - găsit în pâine, paste și cereale, precum și pachete de hârtie mici în Costa. Adevărații devotați încearcă să prăjească chiar și fructoza - zahărul găsit în fructe - dar nu avem în vedere acest lucru chiar acum. Odată cu recomandările OMS și NHS, la fiecare doi ani, lucrurile albe nu au fost niciodată mai demonizate și pentru motive rezonabile: dopajul la dopamină atunci când îl mănânci face să devină dependență și spikele de insulină înseamnă că încurajează corpul să stocheze calorii ca grăsime.

Dovezile

Există un munte de zahăr care arată că prea mult este rău. Cel mai recent, a fost publicat un studiu de șobolani Frontiere in Neuroscience Moleculara sugerează că ar putea fi "la fel de dăunător pentru creier ca stres sau abuz extrem". Un alt studiu din 2015 (acesta pe șoareci) face legătura dintre absorbția de zahăr și grăsime combinată cu declinul cognitiv, sugerând că ar putea afecta producerea de serotonină a organismului, așa-numitul "hormon fericit". Nu a fost greu să fii un magnat de zahăr.

Binele

Tăierea înapoi a zahărului ar putea avea efecte foarte pozitive pentru majoritatea oamenilor. Ea este goală din punct de vedere nutrițional, prin înlocuirea acesteia în alimentația dvs. cu mai multe alimente bogate în nutrienți, sunteți aproape sigur că veți avea un impact favorabil asupra sănătății. Treceți peste poftele timpurii și probabil veți observa o mai bună gestionare a apetitului. Feriți-vă de îndulcitori, deși: există unele dovezi că ele pot spike insulina și mizerie cu senzori de corp plinat de corp.

Răul

Scăderea în întregime ar putea avea efecte secundare neprevăzute. Un studiu din 2015 de la Universitatea de Stat din Georgia, de exemplu, a găsit legături între consumul de alimente dulci și formarea memoriei episodice, ceea ce sugerează că aceasta vă poate ajuta să vă controlați comportamentul alimentar.

Mănâncă mai multe din acestea

Puteți să scoateți niște zahăr din alimentația dvs. înlocuind-o cu îndulcitori artificiali, deși pariul mai inteligent este pur și simplu să vă îndepărtați de cât mai mult zahăr adăugat posibil și să vă satisfaceți pofta cu alimente naturale dulci cum ar fi fructele.

Evitați aceste

Decuparea pe tratamentele zaharoase și băuturile alcoolice este primul pas. Apoi, trebuie să aveți grijă de alimentele care se strecoară în cantități mari de zahăr, cum ar fi sosurile și condimentele gata preparate. De asemenea, este important să rețineți că nu puteți opta doar pentru miere sau sirop de arțar în loc de zahăr pentru a fi sănătoși. Zahărul cu orice alt nume este la fel de dulce … și nesănătoasă.

Verdictul expertului

Nimeni nu va argumenta cu ideea că o hrană cu puțin mai puțină zahăr este un lucru bun, dar dieteticianul Chloe Miles al Asociației Dietetice Britanice are anumite rezerve cu privire la înscrierea la o dietă fără zahăr.

"Zahărul este prezent în multe forme diferite într-o mare varietate de alimente, astfel încât este aproape imposibil să fie complet fără zahăr și alimente precum fructele care conțin zahăr sunt foarte bune pentru noi. De asemenea, multe dintre așa-numitele diete fără zahăr includ agave, sirop de arțar sau alte forme sau zahăr care nu sunt mai bune pentru noi decât zahărul granulat standard. Cu toate acestea, este recomandabil să reduceți cantitatea de zahăr adăugat sau "liber" din dieta dumneavoastră."

De Joel Snape, raportarea suplimentară a lui Nick Harris-Fry

Planul de dieta fără zahăr pune-l pe test

Image
Image

Următoarele au fost publicate pentru prima dată la 30 mai 2014

Ziua 14, ora 17.45. Momentul definitoriu al lunii mele fără zahăr. Unul dintre colegii mei lasă pe birou un pachet de biscuiți. Când renunți la zahăr, după cum se dovedește, după-amiază sunt cea mai grea parte. Esti obosit si stresat si iti doresti un pick-me-up la mijlocul dupa-amiezii.

Am decis să dau lucrurile albe din două motive: în primul rând, o foaie de hrănire nutritivă care începe cu calorii goale și, după cum sugerează dovezile, duce la dependență și promovarea obezității. În al doilea rând, nu există nici un fel de tăiere a zahărului, așa cum s-ar putea să tăiați pe băutură sau gânduri impure. Zahărul este ambalat și procesat cu atât de multe produse, dintre care multe dau impresia de a fi sănătoase, că este vorba de vigilență cu normă întreagă sau de nimic.

Deci e rău pentru tine. Unii experți ar merge atât de departe încât să o numească o otravă. Și a invadat aparent alimente fără legătură într-o asemenea măsură încât este dificil de evitat. Știu toate astea și încă vreau un biscuit. Deci, ce fac? Vom ajunge la asta. Dar mai întâi, știința.

Incepe experimentul meu, intrebandu-ma: "Ce e rau in privinta zaharului?" Dar adevarata intrebare este: "Ce e atat de rau in ceea ce priveste zaharurile?" Pluralul este important, pentru ca atunci cand incepi sa sapi este clar ca castronul cu flori este cel mai mic de grijile tale. "Zaharurile, plural, includ zaharul de masa (zaharoza) si zaharurile sale constituente, glucoza si fructoza, precum si siropul de porumb cu fructoza (glucoza plus fructoza), mierea zahăr, zahăr de struguri, concentrat de suc și așa mai departe ", spune Marion Nestle, medic de biologie moleculară care scrie extensiv despre nutriție și pentru foodpolitics.com. "Toți sunt zaharuri, plural. Toate oferă patru calorii pe gram."

Caning-o

Suntem obișnuiți să auzim că aceste patru calorii sunt goale - energia turnată în organism fără o valoare nutrițională suplimentară. Dar acest mesaj a fost înecat de avertismentele guvernului despre grăsime. Ni sa spus de 30 de ani că grăsimea este ceea ce ne face să fim obezi și ne dă boală de inimă. "În 1982, Departamentul Agriculturii din Statele Unite, Asociația Americană a Inimii și Asociația Medicală Americană ne-au spus că trebuie să reducem consumul de grăsimi", spune dr. Robert Lustig, specialist în obezitatea infantilă. Așadar, am reușit să reducem aportul de grăsimi, de la 40% la 30% din dieta noastră globală. Obezitatea sa dublat. "Nu este grăsimea, oamenii," spune Lustig. "Sunt carbohidrații." Un singur carbohidrat, în special.

Consumul de zahăr este la un nivel ridicat de timp. De fapt, în timp ce toată lumea era ocupată cu demonizarea grăsimilor, carbohidrații - inclusiv zahărul - au luat locul în multe alimente promovate ca opțiuni sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi. Etapele luate pentru a învinge obezitatea au condus milioane de noi pentru a crește aportul de zahăr, care în lumea occidentală sa triplat în ultimii 50 de ani. În Marea Britanie, consumul nostru este de aproximativ 567g pe persoană pe săptămână, o creștere de 30% în 30 de ani. Între timp, potrivit statisticilor NHS, prevalența obezității în Marea Britanie a crescut de la aproximativ 6% în 1978 la 26% în 2010.

Cereale de adevăr

Încep să-mi planific să scap de grade de zahăr. Primele lucruri de făcut, în prima săptămână, sunt hit-urile care îmi fac cel mai evident consum de zahăr - se presară peste cerealele mele, cele două pe care le iau în ceai, în flaconul de după-amiază, în bara de ciocolată ocazională.

În curând descopăr că găsesc ceai fără zahăr dezgustător. Din fericire, de asemenea, am descoperit că îmi place cafeaua neagră, ceea ce este important pentru că am scăderi energetice. Sunt bine dimineața, pentru că înlocuiesc zahărul cu fructe uscate sau o banană tăiată. Dar fără căderea de zahăr în jurul orei patru, mă irită. Totuși, am ultima săptămână și am adăugat toate grame de zahăr pe care nu mai consum, ajungând la o cifră de 304g. Care este un început, dar abia jumătate din cele 567g pe care le mâncăm în medie. Deci unde e restul?

Raspunsul copilar, dar adevarat, este faptul ca se ascunde, potrivit lui Aubrey Sheiham, profesor de sanatate publica dentara la University College London. "Proporțiile a ceea ce numim zahăr vizibil la zahărul invizibil s-au schimbat dramatic", explică el, explicând că în timp ce vânzările de saci de zahăr au scăzut din 1975, consumul a crescut, pe măsură ce oamenii mănâncă mai multe alimente procesate. "Ei nu au nici o idee cât de mult zahăr consumă în băuturi conservate și pizza."

Săptămâna a doua este o săptămână de descoperire - în special, descoperind cât de mult zahăr este în lucrurile pe care îmi place să mănânc și să le interzic. Cerealele sunt la început - fără excepție, fiecare cutie la care mă uit conține zaharuri adăugate, chiar și opțiuni "sănătoase", cum ar fi fulgii și muesli. Sucul de fructe este următorul: în timp ce fructele sunt bogate în fibre și sănătoase, sucul este rafinat. Iaurtul aromat este același, în special variantele cu conținut scăzut de grăsime, care - la fel de multe gustări care se încadrează în niveluri scăzute de grăsimi - adaugă zaharuri pentru a îmbunătăți gustul.

Este în acest context plin de bătălie biscuit, la sfârșitul săptămânii a doua, când mă simt confuz și fără speranță. Acest lucru devine un moment crucial pentru că mănânc chestia asta blestemată și nu mă simt rău. (Dimpotrivă, este foarte gustos.) Nu duce la o recidivă. Nu mă duc pe canapea la miezul nopții, se deschid pantalonii, înconjurat de învelitori de ciocolată. Are un gust bun, dar nu primesc mult mai mult, care vine în mod normal cu mâncare junk. Încep să cred că renunțarea la zahăr nu este imposibilă.

Cookie monstru

În timp ce noi toți suntem de acord că este nevoie de un efort mental pentru a rezista alimentelor dulci, cercetările sugerează că există o bază fizică pentru sugestiile noastre de zahăr. Institutul National de Stiinte Fiziologice din Japonia a facut un studiu cu soareci, care a aratat ca atunci cand se asteptau sa manance ceva dulce, corpul lor elibereaza orexina, o substanta chimica care incurajeaza muschii sa preia zaharul din sange. Dacă mâncarea ajunge așa cum este de așteptat, acest lucru menține nivelul de zahăr în sânge constant. Dar dacă mâncarea nu ajunge, șoarecii sunt lăsați cu o dorință de a mânca și cu mai puțină energie pentru a rezista.

Urmând BiscuitGate, cu nimic să mă ispitească, poftele dispar. Nivelurile mele de energie sunt mai puțin predispuse la piroane și scufundări. Pentru prima dată în viața mea, simt că am redus zgomotul zaharat din dieta mea până la punctul în care simt efectul anumitor lucruri, cum ar fi creșterea vigilenței cofeinei sau energia suplimentară a pastelor carb-heavy masa de prânz mă dă înainte de seara de fotbal.

După aceasta, experimentul meu devine mai ușor. Nu am pofta deloc de alimentele dulci - de fapt, devin insuportabil pioasă, exclamând cu ușurință cât de ușor a fost. Acest lucru este disperat enervant pentru cei din jurul meu - dar este, de asemenea, adevărat. Privind la prăjituri, băuturile spumoase și ciocolata nu declanșează nici un fel de răspuns. De fapt, modul în care privesc produsele alimentare în ansamblu se schimbă. Stompingul în sus și în jos, în culoarul supermarketului, inspectând etichetele pentru zahăr ma dus la conștientizarea că, deoarece alimentele noastre au devenit mai prelucrate, rafinate, lipsite de grăsime și fibre și construite pentru o perioadă lungă de depozitare, zahărul a ajuns în aproape totul ca modalitate ușoară de a păstra lucrurile gustoase.

Ceea ce mă deosebesc în mod deosebit este faptul că poate fi dificil de observat, datorită etichetării incoerente. Regatul Unit nu are un singur sistem obligatoriu.Există sistemul de semafor susținut de guvern, culoarea care codifică valorile nutriționale cheie (grăsimi, grăsimi saturate, zahăr și sare) pentru un ghid dintr-o privire; și, așezat oarecum ciudat alături de alternativa ghidului "Ceea ce este în interior", care enumeră valorile zilnice ale direcțiilor (GDA) selectate ca procente.

"Am fost cu totii gelosi de sistemul de etichetare a luminilor de circulatie de aici", spune Michele Simon, avocat american pentru sanatate publica si autor al cartii Apetitul pentru profit: Cum industria alimentară subminează sănătatea noastră și cum să luptăm înapoi. "Desigur, industria o urăște, pentru că nu dorește nimic să indice de ce nu ar trebui să cumperi un produs".

Pe mesaj

Raspunsul industriei alimentare, explica Simon, este de a argumenta agresiv pentru autoreglementare. Așa a fost creat ghidul What's Inside. Acesta este organizat de un grup numit Federația Alimentară și Bauturi, al cărui membri includ Coca-Cola, Marte, Nestlé și Tate & Lyle. "Industria nu va spune întregul adevăr despre ceea ce este în produsele lor", spune Simon. "Doar doresc să dea informații pozitive. Deci etichetele ar putea avea calorii și vitamine, dar nu vor să-ți spună nimic despre ce trebuie să eviți ".

Mai îngrijorător, industria alimentară este, de asemenea, implicată în studii de nutriție sancționate de guvern și în organismele care decid ele însele orientările zilnice. În Marea Britanie, aceste orientări au fost elaborate pentru prima dată în 1979 de către un comitet prezidat de profesorul Philip James de la departamentul de nutriție clinică al Consiliului de Cercetări Medicale. Ei au recomandat reducerea aportului nostru de grăsimi, sare și zahăr. Dar Fundația British Nutrition, care acceptă donații financiare din partea industriei alimentare (inclusiv Tate & Lyle și British Sugar plc) și care a fost implicată în comisie, a contestat. "Industria zahărului a învățat trucurile de tutun", spune James. "Confuzați publicul, produceți experți care nu sunt de acord, încercați să diluați mesajul".

Legătura cu tutunul poate părea extremă. Tutunul este formator de dependenta si are efecte daunatoare documentate. Sigur că apelați la zahăr o otravă este puțin cam încurcată? Nu conform lui Lustig. Acesta este exact modul în care el descrie zahărul: "Am spus-o - otravă".

RECOMANDAT: Zaharul este intr-adevar atat de rau pentru sanatatea mea?

Este fructoza care este problema. Glucoza este combustibilul vieții, alimentarea cu energie utilizată de celulele noastre, în timp ce fructoza este gemul rău, care este metabolizat în principal în ficat. Datorita efectelor chimice complexe, fructoza poate suprima bucla naturala de feedback a organismului, spune Lustig. "Nu este vorba de calorii", spune el. "Fructoza este o otravă în sine".

Zahăr fără viitor

Acest lucru mă forțează să mă gândesc cu atenție la ceea ce consum. "Este zahăr?" Care apare de fiecare dată când mă duc la gustare mă face să conștientiz cât de mult am gustare. De îndată ce îmi dau seama că aproape totul a adus zahăr, îl resimt și vreau ceva natural și plăcut. "Nu este vorba despre grăsime, zahăr sau sare", spune Simons. "Este vorba de a mânca mâncare adevărată. Dacă ar fi să proiectăm un sistem alimentar de la zero, care ar fi promovat în sănătate, nu ar arăta ceva asemănător celui pe care îl avem acum.

Ceea ce face industria alimentară este să ia ingredientele naturale ale mâncării, să le mănânce și să le lipsească de substanțele lor nutritive și să adauge o mulțime de arome și culori artificiale și să le numească alimente. Dar nu este cu adevărat.

Când luna mea fără zahăr se termină, nu numai că nu mă întorc la cereale și flapjacks, nu sunt tentat să. Nivelele mele de energie sunt mai consecvente, am pierdut cu ușurință greutate (5 kg în mai puțin de două luni, în timp ce exercit mai puțin decât normal) și, cel mai important, căut cu atenție și în mod critic la alimentele pe care le mănânc. Probabil merită un biscuit.

RECOMANDAT: dependența de zahăr și modul de a opri consumul de zahăr

Reduceți aportul de zahăr cu aceste schimburi simple

Suc de fructe: O sticlă tipică poate livra o încărcătură de zahăr de aproximativ 25g - Cocsul are 35g. Încercați fructele în schimb, lovitura de fructoză vine cu o cantitate mare de fibre.

sosuri: Unele soiuri de amestecare conțin 25g, în timp ce ketchup-ul și salata poate livra 5g chiar și în doze mici. Faceți-o acasă în schimb - roșii conservate, ceapă și un pic de busuioc. Uşor.

Granola baruri: Adesea publicate ca gustări sănătoase, dar o bară medie conține aproximativ 14g de zahăr. Încercați în schimb, este o gustare asemănătoare gata pentru a merge, fără zahăr și o lovitură solidă de proteine.

RECOMANDAT: Gustări cu consum redus de calorii

Cereale: Chiar și alternative sănătoase cum ar fi fulgii de branza sau muesli pot ajunge la zahăr de 25%. Încercați, în schimb, terci de cereale, are un conținut scăzut de zahăr, dar bogat în vitaminele B și E, și fierul.

RECOMANDAT: Micul dejun sănătos merită să te pregătești pentru

Iaurt: Nu este la fel de sănătos cum credeați - soiurile aromate și cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei aproximativ 20 de grame de zahăr. Încearcă iaurtul grecesc, este de 30% proteină și te va umple în mod eficient pentru a reduce nevoile de snacking.

RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine

Pâine: Albul este cel mai rău, dar chiar și o felie de făină integrală conține de obicei aproximativ 1,6 g de zahăr. Încearcă să bea sourdough în loc, are zahăr minim și încă excelent toasted cu ou poached.

De Nathan Ditum

Recomandat: