Planul de antrenament final pentru arme

Cuprins:

Planul de antrenament final pentru arme
Planul de antrenament final pentru arme

Video: Planul de antrenament final pentru arme

Video: Planul de antrenament final pentru arme
Video: Carl Douglas Kung Fu Fighting (Original Music Video) 2024, Martie
Anonim

Pentru a face schimbări majore în privința felului în care te uiți cu cămașa, trebuie să te antrenezi la un nivel superior. Deși nu există nici un substitut pentru grefa tare, dacă doriți să vă construiți rapid corpul, sunteți doar la fel de eficientă ca și planul de antrenament. La urma urmei, dacă muncești din greu fără să urmezi un plan inteligent, vei reveni doar la un mic procent din beneficiile pe care le-ai putea obține atunci când muncești din greu și inteligent în același timp.

Acest antrenament de patru săptămâni a fost conceput pentru a vă ajuta să adăugați o dimensiune serioasă în brațele și pieptul dvs. rapid și eficient, dedicând mai mult timp formării acestor grupuri musculare. În primul bloc al planului brațele dumneavoastră primesc o atenție deosebită, în timp ce în cel de-al doilea bloc pieptul devine mai mult timp sub bar. Această abordare va lovi aceste muschi greu pentru a le forța să crească mai mare, în timp ce, de asemenea, construirea toate celelalte grupuri majore de mușchi și îndepărtarea grăsime departe.

Teoria sesiunilor

Planul conține două blocuri de două săptămâni. Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; picioare si abdomen; biceps și triceps; și umerii și brațele. Al doilea are patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; picioarele și umerii; piept și triceps; și spate și biceps.

Ordin de antrenament

Fiecare antrenament are șase mișcări pe care le veți face ca seturi drepte, lipind la seturi, repetiții, tempo și odihnă detaliate. Tempo este viteza cu care ridicați și coborâți greutatea în câteva secunde. Un ritm 3010 înseamnă că ai nevoie de trei secunde pentru ao coborî și una pentru ao ridica, fără pauză în partea de sus sau de jos.

Modificări inteligente

În prima săptămână a blocului 1 veți face patru seturi de zece repetări pentru mișcările 1 și 2, apoi trei seturi de câte 12 repetări pentru mișcările de la 3 la 6. În a doua săptămână a blocului mișcările sunt aceleași, dar tu faceți un set suplimentar de zece repetări ale mișcărilor 1 și 2 și patru seturi de câte 12 repetări pentru mișcările rămase. Salt pentru a bloca o săptămână două.

Până la ante

În blocul 2, structura sesiunii și exercițiile pe care le veți face se vor schimba astfel încât să vă mențineți corpul tot mai mare și mai puternic. Mai sunt șase mișcări în fiecare antrenament și ele se vor face ca seturi drepte și este important să respectați setările, repetările, ritmul și perioadele de odihnă detaliate. Salt pentru a bloca două săptămâni o, sau să sară pentru a bloca două săptămâni două.

Încălziți-vă bine

Pentru a vă face mai bine și a evita rănirea, trebuie să vă încălziți. Faceți seturi de lumină din primele două mișcări ale fiecărei sesiuni, începând cu un set de înaltă repriză, cu greutate redusă, pentru a vă mișca mușchii. Apoi, cu fiecare set, ridicați greutatea și reduceți repetările până când ajungeți la greutatea inițială stabilită de dumneavoastră.

Vedeți cum se face cum să obțineți arme mai mari în patru săptămâni, urmați acest plan de antrenament Cele mai bune biceps WorkoutTri Hard: Un antrenament dur Triceps Superset

Blocul 1 Săptămâna 1

Luni antrenament: piept și înapoi

1 presă Bench

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Lie pe o bancă, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.

2 rând îndoit

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o barbotă cu o aderență la dimensiunea umerilor. Îndoiți-vă în față, aruncați-vă de la șolduri, dar țineți-vă pieptul în sus și miezul tău. Rulați bara până la corpul vostru, conducând cu coatele. Pauză în partea de sus, apoi mai mică.

3 Incline dumbbell flye

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Întinde-te pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept, cu brațe drepte. Îndoiți-vă ușor coatele, apoi ridicați-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere pe piept. Strângeți-vă pecs pentru a reveni la început.

4 trageți în jos

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.

5 Presă de cablu cu un braț

Image
Image

seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Țineți pieptul în sus și miezul brațului, apăsați mâna înainte până când brațul este drept. Întoarceți-vă la început și repetați toate repetările, apoi comutați brațele.

6 Trageți-vă în minte

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 4010 Odihnă 60sec

Lie pe o bancă, ținând o gantere în ambele mâini deasupra pieptului, cu brațe drepte. Coborâți greutatea din spatele capului într-o mișcare lentă și controlată, menținându-vă brațele drepte, apoi ridicându-l înapoi în poziția inițială.

Miercuri antrenament: Legs și Abs

1 Înapoi ghemuit

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând un bar în spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rotească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.

2 Deadliftul României

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o barbotă cu o prindere în relief. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți-vă înainte, fixați la șolduri, pentru a lăsa bara să se rostogolească în fața picioarelor, până când veți simți o întindere bună în hamstrings. Inversați mișcarea.

3 Extensia picioarelor

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.

4 curl

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită în spatele picioarelor inferioare. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.

5 Crunch

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și mâini de către templele dvs. sau traversați peste piept. Implicați abdomenul superior pentru a vă ridica trunchiul, apoi răsuciți corpul superior spre genunchi. Coborâți încet, menținând tensiunea pe întregul dvs. abdomen.

6 Plank

Image
Image

seturi 3 Timp 30sec Tempo N / A Odihnă 60sec

Așezați-vă în poziție cu coatele sub umerii dvs., picioarele împreună și șoldurile ridicate cu abs și glutes angajate astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție fără a lăsa șoldurile să scadă.

Vineri antrenament: biceps și triceps

1 trageți jos în jos

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă la mașină cu mâner subțire pe lățimea umerilor pe bara. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.

2 Îndepărtarea tricepsului

Image
Image

seturi 4 rips 6-10 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când coatele sunt îndoite la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.

3 bicepsuri ciudate îndoiți

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre înainte. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

Extensia tricepsului cu zgomot

Image
Image

seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o gantere pe cap cu brațul drept. Țineți cotul îndreptat spre tavan, micșorați greutatea din spatele capului, apoi îndreptați-vă brațul pentru a reveni la început. Repetați pentru toate repetările, apoi schimbați brațele.

5 Bicepsul prin cablu

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați în picioare în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner drept, atașat la scripetele inferioare, cu palmele orientate spre înainte. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi mai jos.

6 Apăsați tricepsul prin cablu

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner drept, atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.

Sâmbătă antrenament: umeri și arme

1 Apăsați deasupra capului

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o bară în partea din față a pieptului, cu o aderență mai mare. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.

2 Chin-up

Image
Image

seturi 4 rips 6-10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Țineți un bar cu un mâner subțire și atârnați cu corpul drept. Îmbrăcați-vă abdomenul și glutele și angajați-vă lats, apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.

3 rândul vertical EZ-bar

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.

4 Înclinați bicepsul bicepsului îndoiți

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și cu coturile strânse în lateral. Păstrați-vă coatele acolo, înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi micșorați greutățile.

5 Ridicare laterală a halterei

Image
Image

seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 30sec

Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea dvs., cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.

6 Apăsați tricepsul prin cablu

Image
Image

seturi 3 Timp 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner drept, atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele strânse pe laturile dvs., apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi încet reveniți la început.

Blocul 1: Săptămâna 2

Tabelele de antrenament de mai jos conțin toate informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza a doua săptămână a planului, care este a doua și ultima săptămână a blocului 1. La prima vedere cele patru antrenamente pot să apară similare - și într-adevăr exercițiile, ordinea exercițiilor și corpul țintă o parte din fiecare sesiune sunt la fel ca în prima săptămână. Cu toate acestea, există două modificări mici, dar semnificative în această săptămână, care au fost introduse pentru a împinge mușchii dvs. de lucru mai greu pentru a construi o masă mai slabă și pentru a menține ritmul cardiac ridicat, astfel încât să continuați să eliminați cantitățile excesive de grăsimi.

Prima schimbare este că în această săptămână veți face un set suplimentar de zece repetări ale primelor două mișcări ale fiecărui circuit, deci un total de cinci seturi de zece repetări. Acest set suplimentar vă va alimenta mușchii și sistemul nervos central, astfel încât să puteți împinge mai greu pentru restul antrenamentului.Cealaltă schimbare este că veți face încă două repetări ale mișcărilor 3 până la 6 pentru a mări volumul de antrenament, astfel încât mușchii dvs. nu au altă soluție decât să continue să crească!

Luni antrenament: piept și înapoi

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 presă Bench 5 10 2010 60sec
2 rând îndoit 5 10 2011 60sec
3 Incline dumbbell flye 4 12 2010 60sec
4 trageți în jos 4 12 2011 60sec
5 Presă de cablu cu un braț 4 12 pe fiecare parte 2011 30sec
6 Trageți-vă în minte 4 12 2010 60sec

Miercuri antrenament: Legs și Abs

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 Înapoi ghemuit 5 10 2010 60sec
2 Deadliftul României 5 10 2010 60sec
3 Extensia picioarelor 4 12 2011 60sec
4 curl 4 12 2011 60sec
5 Crunch 4 12 2011 60sec
6 Plank 4 45sec N / A 60sec

Vineri antrenament: biceps și triceps

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 trageți jos în jos 5 10 2011 60sec
2 Îndepărtarea tricepsului 5 6-10 2010 60sec
3 bicepsuri ciudate îndoiți 4 12 2011 60sec
4 triceps ext 4 12 pe fiecare parte 2010 60sec
5 Cablu cu ciocan de cablu 4 12 2011 60sec
6 Presă de triceps prin cablu 4 12 2011 60sec

Sâmbătă antrenament: umeri și arme

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 Apăsați deasupra capului 5 10 2010 60sec
2 Chin-up 5 10 2011 60sec
3 rândul vertical EZ-bar 4 12 2011 60sec
4 Incline dumbbell curl 4 12 2011 60sec
5 Ridicare laterală a halterei 4 12 2011 60sec
6 Presă de triceps prin cablu 4 12 2011 60sec

Blocul 2 Săptămâna 1

Luni antrenament: piept și înapoi

1 Apăsați pe banc

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Întoarce-te pe o bancă înclinată, ținând o bară cu o aderență la lățimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi cu putere.

2 Trageți în jos lat lat

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Poziționați-vă la mașină cu o mână dublă de prindere peste braț. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.

3 presă pentru bancnote

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați pe o bancă plată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control până la început.

4 rândul așezat

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe mașină, menținând un atașament prin cablu cu prindere dublă în ambele mâini. Păstrați pieptul în sus, plasați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți poziția de sus, apoi reveniți la început.

5 Presă de cablu cu un braț

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Tempo 3011 Odihnă 60sec

Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Țineți pieptul în sus și miezul brațului, apăsați mâna înainte până când brațul este drept. Întoarceți-vă la început și repetați toate repetările, apoi comutați brațele.

6 Trageți cablul dreptei

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați înalt față de o mașină de cablu, ținând mânerul cu mâna dreaptă cu ambele mâini. Ținând pieptul în sus, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.

Miercuri antrenament: picioarele și umeri

1 Înapoi ghemuit

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând un bar în spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele în picioare.

2 Apăsați deasupra capului

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o bară în partea din față a pieptului, cu o aderență mai mare. Ținând pieptul și miezul cuplat, apăsați bara direct deasupra capului astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-o sub control pentru a reveni la start.

3 Extensia picioarelor

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă corect pe mașină, cu bara căptușită în partea inferioară a tăvilor. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea superioară cu quad-urile dvs. angajate, apoi redus la început.

4 Ridicare laterală a halterei așezate

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă dreaptă, ținând o gantere ușoară în fiecare mână pe părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul și miezul fixat, ridicați greutățile la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.

5 curl

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită în spatele picioarelor inferioare. Ținând corpul de sus, strângeți picioarele în jos pentru a vă îndoiți picioarele. Întrerupeți-vă în partea de sus cu hamstrings dvs. angajate, apoi spate la începutul.

6 rândul vertical EZ-bar

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o bară EZ cu o aderență la dimensiunea umerilor. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul brațului, aliniați bara până la înălțimea barbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.

Vineri antrenament: Piept și triceps

1 presă Bench

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați pe o bancă plată, ținând un bar cu o aderență la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-l înapoi puternic până la început.

2 Incline dumbbell flye

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Întinde-te pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept, cu brațe drepte.Îndoiți-vă ușor coatele, apoi ridicați-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere pe piept. Strângeți-vă pecs pentru a reveni la început.

3 Îndepărtarea tricepsului

Image
Image

seturi 4 rips 6-10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Strângeți barele paralele cu brațe drepte, iar picioarele se trag în spatele tău. Păstrați pieptul și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când coatele sunt îndoite la 90 °. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.

4 Apăsați proeminența umărului în umbră

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Lie pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi să le coborâți sub control.

5 presare prin triceps prin cablu

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Stați înalt în fața unei mașini de cablu, ținând un mâner drept, atașat la scripetele înalte, cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul în sus și coatele fixate pe părțile laterale, apăsați-vă pe mâini în jos pentru a îndrepta brațele, apoi întoarceți încet la început.

6 Apăsați în sus

Image
Image

seturi 4 rips 10-15 Tempo 3010 Odihnă 60sec

Începeți în poziția de presare - mâinile pe podea, umeri, coate și încheieturi aliniate și picioarele împreună. Împletiți-vă miezul, apoi îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de podea. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.

Sâmbătă antrenament: spate și biceps

1 Chin-up

Image
Image

seturi 4 rips 6-10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Țineți un bar cu un mâner subțire și atârnați cu corpul drept. Îmbrăcați-vă abdomenul și glutele și angajați-vă lats, apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă la începutul sub control.

2 trageți în jos

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr la nivelul brațului. Țineți-vă pieptul în sus și abs fixate, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția inferioară pentru o secundă, apoi reveniți la pornire.

3 Rând cu gantere prefăcută

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

4 Fluturaș inversat în gantere

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Lie piestă-jos pe o bancă înclinată care deține o gantere ușoară în fiecare mână. Țineți-vă pieptul pe bancă, ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

5 bicepsuri ciocănitură curl

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

6 ciocan ciocan curl

Image
Image

seturi 4 rips 10 Tempo 3011 Odihnă 60sec

Stați în picioare, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Țineți coatele strânse pe laturile dvs., îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

Blocul 2: Săptămâna 2

Pentru cel de-al doilea bloc al planului dvs. de patru săptămâni, structura sesiunii a fost modificată pentru a deplasa accentul de volum mare de la brațele dvs. spre piept. Deci, în acest bloc există două antrenamente de piept pe săptămână, dar nu vă faceți griji că ați pierdut dimensiunea și puterea brațului nou descoperit - există încă suficient timp de antrenament dedicat pentru biceps și triceps pentru a menține câștigurile.

Într-o vină similară celei de-a doua săptămâni a blocului 1, în această a doua săptămână a blocului 2 structura sesiunilor, exercițiile și ordinea de exerciții rămân aceleași ca în prima săptămână, dar din nou există două schimbări mari pentru a vă menține mușchii în creștere și burta scade.

În această săptămână veți face un set suplimentar de mișcări 1 și 2 ale fiecărui antrenament, luând în total cinci seturi de zece repetări, după care veți efectua încă două repetări pentru toate mișcările ulterioare. Stați concentrat și păstrați-vă forma pe punctul de a termina planul cât mai mare posibil!

Luni antrenament: piept și înapoi

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 Apăsați pe banc 5 10 3010 60sec
2 Trageți în jos lat lat 5 10 3011 60sec
3 presă pentru bancnote 4 12 3010 60sec
4 rândul așezat 4 12 3011 60sec
5 Presă de cablu cu un braț 4 12 pe fiecare parte 3011 60sec
6 Coborâre dreaptă 4 12 3011 60sec

Miercuri antrenament: picioarele și umeri

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 Barbell înapoi ghemuit 5 10 3010 60sec
2 Apăsați deasupra capului 5 10 3010 60sec
3 Extensia picioarelor 4 12 3011 60sec
Ridicare laterală a halterei 4 12 3011 60sec
5 curl 4 12 3011 60sec
6 rândul vertical EZ-bar 4 12 3011 60sec

Vineri antrenament: Piept și triceps

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 presă Bench 5 10 3010 60sec
2 Incline dumbbell flye 5 10 3011 60sec
3 Îndepărtarea tricepsului 4 8-12 3010 60sec
4 Presă de bancnote 4 12 3010 60sec
5 presare prin triceps prin cablu 4 12 3011 60sec
6 Apăsați în sus 4 12-15 3010 60sec

Sâmbătă antrenament: spate și biceps

Exercițiu seturi rips Tempo Odihnă
1 Chin-up 5 6-10 3011 60sec
2 trageți în jos 5 10 3011 60sec
3 Rând cu gantere prefăcută 4 12 3011 60sec
4 Flăcări cu gantere 4 12 3011 60sec
5 bicepsuri ciocănitură curl 4 12 3011 60sec
6 ciocan ciocan curl 4 12 3011 60sec

Recomandat: