Faceți o încălzire de 10 minute pe banda de alergare, pe bicicletă sau pe crosstrainer.
Faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu, unul după altul, apoi repetați circuitul.
Salt larg
De ce? Construieste puterea exploziva, agilitatea, viteza, echilibrul si stabilitatea.
Cum să o facă În picioare cu miezul tău angajat și picioarele șold lățime în afară, îndoiți la genunchi și sări în față de pe ambele picioare, folosind brațele pentru a propulsa înainte. Teren pe ambele picioare.
Apasa sus
De ce? Pentru a construi muschi în piept și umeri.
Cum să o facă Stați pe podea cu palma pe podea sub umeri. Ridicați bărbia de pe podea. Ridicați corpul de pe podea prin împingerea palmelor până când vă odihniți greutatea pe mâini și vârfurile tale. Coborâți încet înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza mișcarea.
Ridica-te
De ce? Pentru a-ți lucra abdominalele și miezul.
Cum să o facă Lie pe spate, cu picioarele tale plat pe podea, astfel încât genunchii sunt îndoiți. Puneți vârfurile degetelor pe temple și contractați-vă absul înainte de a vă apăsa spatele inferior în podea. Ridicați încet mânerul de pe podea, dar evitați să vă răsturnați capul. Întrerupeți încet înainte de a coborî partea superioară a corpului pe mat.
Burpee
De ce? Arde calorii și grăsimi în timp ce tonifiază miezul, brațele și umerii.
Cum să o facă Ridică-te în picioare, cu picioarele în șold. Puneți-vă într-o poziție ghemuită, cu vârfurile degetelor așezate pe podea în fața dvs. Puneți picioarele înapoi într-o poziție de împingere. De îndată ce picioarele tale ating pardoseala, ridică-ți picioarele înapoi în poziția ghemuită. Immeadiately salt mare în aer, simultan ajunge la arme deasupra capului.
Strângeți strâns apăsarea
De ce? Această mișcare tonifică și întărește spatele brațelor, umerilor și pieptului.
Cum să o facă Începeți pe mâini și pe genunchi, apoi puneți-vă mâinile împreună pe podea, în conformitate cu umerii. Ținând burta înăbușită și spatele drept, îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul pe podea. Întrerupeți apoi împingeți corpul în sus în timp ce vă întindeți brațele pentru a reveni la poziția de început.
ronțăit
Cum să o facăEfectuați o ședere în sus, dar ridicați picioarele de pe podea și îndoiți la genunchi astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 de grade față de podea. Țineți picioarele în această poziție în timp ce vă ridicați umerii de pe podea în criză.
Squat salt
De ce? Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea quad-urilor, hamstrings, glutes și viței. De asemenea, va construi viteza și puterea.
Cum să o facă Începeți cu picioarele în umăr, lăsați brațele la matrițe și îndoiți-le într-o ghemuire. Pe măsură ce vă ridicați, împingeți-vă dinamic prin călcâi și săriți, învârtindu-vă brațele deasupra capului. terenul pe picioarele îndoite apoi coborâți drept înapoi într-o ghemuire înainte de a sări înapoi.
Apăsare largă a mânerului
Cum să o facă Efectuați o presare ca înainte, așezându-vă mâinile pe podea mai largi decât lățimea umărului.
Hărțuirea mâinii
De ce? Acest exercițiu tonifică mușchii oblici și abdominali.
Cum să o facă Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea și genunchii tăi îndoiți. Așezați vârfurile degetelor la temple și ridicați lamelele astfel încât acestea să fie de pe podea. În loc să vă curgeți într-un loc, mutați corpul superior astfel încât cotul drept să se deplaseze spre glezna dvs. dreaptă. întoarceți startul și repetați-l pe partea stângă.
Săriți saltul
De ce? Pentru a îmbunătăți puterea și puterea corpului inferior și pentru a vă mări ritmul cardiac.
Cum să o facă Stați cu picioarele mai puțin decât lățimea umărului. Îndoiți genunchii până când sunteți aproape în poziție ghemuită. Săriți cât de mult puteți, ridicându-vă genunchii spre piept. Terenul cu ambele picioare, cu genunchii moi, explodează apoi într-un salt.
Faceți o răcorire de 10 minute pe banda de alergare, pe bicicletă sau pe crosstrainer, apoi întindeți.
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
