Nu există comenzi rapide pentru a construi un piept cu adevărat pecs-tacular. La fel ca în cazul în care merită realizat, este nevoie de dedicare și formare regulată. Este, de asemenea, mai unic, o bibliotecă de exerciții de piept care se extinde dincolo de presa standard și de presa. Dedicarea va trebui să vină din interiorul vostru, dar vestea bună este că putem să vă ajutăm cu un plan de antrenament care conține o varietate de exerciții în piept, care va duce cu siguranță la un piept mai mare și mai puternic dacă îl veți urma în scris.
Planul de patru săptămâni implică formarea de patru ori pe săptămână. Două dintre sesiunile săptămânale se concentrează pe piept, în timp ce celelalte două sunt antrenamente în întreg corpul. Primul antrenament la piept este conceput pentru a construi forța prin seturi mai mari de replici inferioare. Al doilea este o sesiune de culturism în care faceți seturi mai mici, dar repetări mai mari, în scopul creșterii dimensiunilor și a forței. Aceste două antrenamente sunt numerele 1 și 3 ale planului, cu 2 și 4 fiind rutine totale de corp care vă vor ajuta să vă mențineți celelalte grupuri musculare majore în creștere. Nu are nici un rost să sculptezi un piept asemănător cu Atlasul dacă tot restul corpului tău se duce la oală în timpul planului de patru săptămâni.
Toate antrenamentele sunt formate din cinci mișcări. Primele două mișcări sunt ascensoare mari, compuse, realizate ca seturi drepte, astfel încât să puteți merge greu pentru a vă împinge pe cât de greu posibil. Ultimile trei mișcări fac un tri-set, ceea ce înseamnă că le veți face în ordine cu o odihnă minimă până când nu veți termina toate repetările celei de-a treia mutare. Faceți antrenamentele în ordine, ținând seama de seturi, repetări, ritmuri și perioade de odihnă detaliate, și veți adăuga dimensiuni și forță grave la piept, în timp ce construiți și brațe și umeri mai mari.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. X înseamnă că o parte din mutare ar trebui făcută exploziv. Timpul acumulat în timpul tensiunii mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep fără probleme și controlate, astfel încât mușchii - nu impulsul - fac lucrarea.
Exercițiul 1: Chestul 1
1 Bench Press
seturi 5 rips 5 Tempo 10X0 Rest 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 Apăsați înclinarea bancului
seturi 5 rips 5 Tempo 10X0 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o bară cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
3A Apăsați gheara de presă
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână de umerii voștri. Îndepărtați miezul, apoi apăsați greutățile până când brațele sunt drepte. Coborâți-le înapoi la început.
3B Înclinați dumbbell flye
seturi 4 rips 10 Tempo 2111 Odihnă 20sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
3C Apăsați-up
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Luați în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.
A se vedea legate de cel mai bun antrenament de antrenament de o saptamana de patru saptamani de gimnastica pentru a obtine mare si LeanThe antrenament brațul pentru a vă ajuta să umpleți tricou mâneci
Antrenament 2: corpul total 1
1 Squat
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stai înalt cu un bar peste spatele umerilor tăi. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Chin-up
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar cu o prindere subțire. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai mare decât bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2A Apăsare de sus
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Țineți o bară cu mâinile mai late decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
2B Rând îndoit
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Țineți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, brățați miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
2C Bună dimineața
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicându-vă o marmură ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului. Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
Antrenament 3: piept 2
Aceasta folosește aceleași mișcări ca și antrenamentul 1, dar cu protocoale diferite - seturi mici și repetări înalte pentru a se concentra asupra creșterii masei musculare
1 Apăsați pe banc
seturi 3 rips 12 Tempo 4010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o bară cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului.Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 presă Bench
seturi 4 rips 12 Tempo 4010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început
3A Apăsați gheara de presă
seturi 3 rips 12 Tempo 3010 Odihnă 20sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână de umerii voștri. Îndepărtați miezul, apoi apăsați greutățile până când brațele sunt drepte. Coborâți-le înapoi la început.
3B Înclinați dumbbell flye
seturi 3 rips 15 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
3C Apăsați-up
seturi 3 rips 20 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Luați în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.
Antrenament 4: Totalul corpului 2
1 Squat fata
seturi 5 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare cu un bar în fața umerilor, cu coatele sus. Păstrați-vă miezul fixat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Rack pull
seturi 5 rips 8 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mănunchiuri care se sprijină pe barele de siguranță la înălțimea genunchiului. Folosind o manevră dublă, îndoiți-o și ridicați-o în sus, strângându-ți lamele de umăr în partea de sus.
3A Bicepsul cu lanț în picioare
seturi 4 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 20sec
Stând cu gantere de partea ta, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Extensia Triceps 3B
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 20sec
Stați înalt ridicându-ți o gantere pe cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l până la început.
3C Ridicare laterală
seturi 4 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
