Planul de antrenament pentru 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu

Cuprins:

Planul de antrenament pentru 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu
Planul de antrenament pentru 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu

Video: Planul de antrenament pentru 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu

Video: Planul de antrenament pentru 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu
Video: NIC Adventure Guiding partners with Island Alpine Guides 2024, Martie
Anonim

Dă-i unui om o pereche de gantere și el poate schimba, dacă nu lumea, atunci măcar întregul corp. Atâta timp cât îi acordați acelui om acest plan de formare de patru săptămâni, patru antrenamente pe săptămână. Acesta vă va ajuta să construiți umerii mai largi, un piept mai larg, bicepsuri mai mari, triceps titanic și un set de abdomene pe care să-i puteți curăța hainele - chiar zenitul fitnessului funcțional. În doar patru săptămâni, ați adăugat o masă musculară slabă pe tot corpul și ați sculptat un corp fizic mai puternic, care este gata să facă față oricărei lumi care aruncă asupra dumneavoastră.

Pentru a produce aceste rezultate remarcabile, trebuie să aveți un set de gantere și să urmați planul de mai jos cu litera. Nu vă scufundați - începeți să citiți cum funcționează planul, deoarece, odată ce ați înțeles gândirea din spatele designului unui plan de antrenament, ar trebui să fiți mai bine pregătiți să vă mențineți.

Dacă nu aveți încă un set de gantere, să vă indicăm direcția ghidului nostru cuprinzător al cumpărătorilor și a celor mai bune seturi de gantere disponibile acum, cu toate bugetele și stilurile luate în considerare (inclusiv ganterele remarcabile care schimbă greutate la rândul unui cadran). Odată ce ți-ai selectat armele, te antrenezi timp de patru săptămâni de antrenamente de cea mai bună calitate.

Cum funcționează planul

Iată teoria din spatele planului dvs. muscular de patru săptămâni

1. Împărțirea părții corpului

Acest plan de patru săptămâni include patru antrenamente pe săptămână. Fiecare dintre cele patru loveste o parte a corpului diferita. Antrenamentul 1 în fiecare săptămână vizează pieptul și spatele; antrenament 2 brațele (biceps și triceps); antrenament 3 picioarele și abs; și antrenamentul 4 umerii.

Antrenamentele corporale au fost selectate pentru a vă ajuta să adăugați mase musculare și să vă transformați trunchiul cât mai repede posibil.

Primele trei antrenamente în fiecare săptămână au lovit două grupuri musculare diferite, astfel încât, în timp ce o parte a corpului funcționează, cealaltă parte se recuperează, permițându-vă să mențineți nivelul ridicat al intensității și să ridicați greutatea cea mai grea posibilă cu o formă bună pentru a stimula creșterea maximă a creșterii musculare.

2. Structura antrenamentului

Toate cele patru sesiuni săptămânale cuprind șase exerciții împărțite în trei superseturi, etichetate 1A și 1B, 2A și 2B și 3A și 3B. Într-un superset îți împerechezi două exerciții și le faci înapoi în spate, doar odihnindu-te după ce faci toate repetările celei de-a doua mișcări. Odată ce toate seturile și repetările primului superset sunt completate, treceți la cel de-al doilea superset și așa mai departe.

Această abordare este fantastic pentru construirea mai rapidă a mușchilor deoarece superseturile maximizează atât intensitatea, cât și calitatea seturilor. Și cu atât mai mult vă puteți împinge mușchii în sala de gimnastică, cu atât mai multă leziune se face pe țesutul muscular, care este apoi reconstruit mai mare și mai puternic atunci când vă recuperați.

3. Variabilele de antrenament

Singura modalitate de a continua progresul rapid atunci când intenționați să adăugați o masă musculară slabă este să urmați un plan de formare progresivă care să vă provoace corpul în moduri noi în fiecare săptămână. Aceasta este cheia pentru a vă menține mușchii din zona lor de confort și de a lucra cât mai greu posibil, astfel încât corpul dumneavoastră nu are altă opțiune decât să păstreze clădire înapoi dvs. fibre musculare deteriorate mai mare și mai puternică.

În partea superioară a fiecărei exerciții pentru prima săptămână sunt detalii despre fiecare mutare, inclusiv seturi, odihnă, tempo și odihnă (pentru săptămânile a doua, trei și patru aceste informații sunt listate în tabele). Tempo 2010 = 2 secunde mai mic, pauză de 0 sec la partea inferioară, 1 sec la ridicare, 0 sec pauză în partea de sus.

Este imperativ să păstrați exact aceste variabile de antrenament deoarece acest plan a fost conceput pentru a oferi un antrenament provocator, astfel încât să puteți adăuga cantitatea maximă de țesut muscular în patru săptămâni.

De exemplu, în săptămâna 1 veți face patru seturi de zece repetări pe mutare, care cresc la patru seturi de 12 în săptămâna a doua. În săptămânile trei și patru veți face cinci seturi de zece și respectiv 12 repetări, deci în fiecare săptămână este mai greu decât în săptămâna precedentă. Mai mult, în săptămânile trei și patru, ritmul (timpul necesar pentru a face ridicarea și coborârea pentru fiecare rep) se schimbă pentru a face exercițiile mai dificile, astfel încât mușchii țintă să experimenteze mai mult timp sub tensiune și volumul de muncă.

Exercițiul 1: piept și spate (săptămâna 1)

1A Apăsați pe podea

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stați pe podea, ținând o gantere în fiecare mână deasupra pieptului, cu brațe drepte. Coborâți greutățile spre piept, apoi apăsați-le înapoi puternic pentru a reveni la început.

De ce Situat pe podea vă pune într-o poziție stabilă, astfel încât să puteți încerca să mergeți destul de greu cu această mișcare. Gama de mișcări este mai scurtă decât o presă pe bancul de lucru, astfel încât să se concentreze pe contractarea mușchilor toracici fiind vizați.

1B Ciocan îndoit

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Înclinați-vă înainte, fixând-o pe șolduri, apoi răsuciți greutățile până în părțile laterale, conducând cu coatele. Coborâți greutățile înapoi la început sub control.

De ce Această mișcare lovește mușchii majori ai spatelui din spate, în timp ce partea inferioară a spatelui devine activă pentru a vă menține în poziție verticală. Utilizând o prindere cu ciocan, vă lovesc și antebrațele și îmbunătățește forța de prindere.

2A Stampa de presă

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Puneți-vă în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile care au ganterele cu lățimea umărului. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.

De ce S-ar putea să vă gândiți că press-up-urile sunt ușoare, dar ele sunt încă o mișcare utilă în construirea pieptului - mai ales atunci când factorul de instabilitate al greutăților este atât de greu încât să-ți lucreze pieptul, precum și nucleul tău.

2B Flăcări inversate

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Îndoiți-vă dinspre șolduri cu o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate.Păstrați o îndoire ușoară în coate, ridicați greutățile înălțimii umărului, apoi le coborâți înapoi la început.

De ce Această mișcare arată mult mai greu decât este, și face minuni pentru umerii dvs. din spate și din spate. Începeți cu greutăți ușoare și stăpâniți modelul de mișcare pentru a maximiza câștigul muscular și pentru a minimiza riscul de rănire.

3A Apăsați pe ghimpată

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Puneți-vă în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile care țin ganterele în larg. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.

De ce Plasarea mâinilor într-o poziție mai largă reduce implicarea tricepsului și a umerilor, astfel încât pieptul dvs. trebuie să facă mai mult din munca grea pentru a ridica și a vă scădea trunchiul.

3B rândul Renegade

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Puneți-vă în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile care au ganterele cu lățimea umărului. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Rulați ponderea, conducând cu cotul. Brațe alternative.

De ce Acesta functioneaza partea superioara a spatelui o parte la un moment dat, astfel incat sa puteti angaja pe deplin fiecare muschi, precum si recrutarea articulatiilor de baza si umar pentru a mentine corpul stabil.

Săptămâna 2

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Apăsați pe podea 4 12 0sec 2010
1B Ciocan îndoit 4 12 60sec 2010
2A Stampa de presă 4 12 0sec 2010
2B Flăcări inversate 4 12 60sec 2010
3A Apăsați pe ghimpată 4 12 0sec 2010
3B rândul Renegade 4 12 pe fiecare parte 60sec 2010

Săptămâna 3

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Apăsați pe podea 5 10 0sec 2010
1B Ciocan îndoit 5 10 60sec 2011
2A Stampa de presă 5 10 0sec 3010
2B Flăcări inversate 5 10 60sec 2011
3A Apăsați pe ghimpată 5 10 0sec 3010
3B rândul Renegade 5 10 pe fiecare parte 60sec 2011

Săptămâna 4

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Apăsați pe podea 5 12 0sec 2010
1B Ciocan îndoit 5 12 60sec 2011
2A Stampa de presă 5 12 0sec 3010
2B Flăcări inversate 5 12 60sec 2011
3A Apăsați pe ghimpată 5 12 0sec 3010
3B rândul Renegade 5 12 pe fiecare parte 60sec 2011

Antrenament 2: Arme (Săptămâna 1)

1A Biceps curl

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stați cu gantere de-a lungul laturilor și palmelor cu fața în față. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, răsuciți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.

De ce Este biceps clasic lift pentru un motiv bun: efectuarea acestei mișcări perfect este una dintre cele mai rapide căi de a adăuga dimensiunea la biceps. Doar păstrați-vă replicile controlate pentru a evita oscilarea ganterelor în sus și în jos.

1B Extensia Triceps

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Stați înalt, ținând o gantere pe cap cu o mână și braț drept. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l până la început. Faceți toate repetările cu un braț, apoi comutați și repetați.

De ce Lucrul la un braț la un moment dat vă permite să vă concentrați asupra modului în care tricepsul dumneavoastră lucrează din greu pentru a menține ghemul sub control complet pe toată durata ascensiunii și în jos, în timp ce miezul dumneavoastră trebuie să fie angajat pentru a vă menține în poziție verticală.

2A Curl de ciocan

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Așezați-vă cu gantere de-a lungul laturilor și a palmelor. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, răsuciți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.

De ce Ajustarea poziției încheieturii mâinii astfel încât palmele să se înfrunte unul cu celălalt pentru întregul set schimbă volumul de lucru într-o altă parte a mușchilor biceps, precum și recrutarea antebrațelor.

2B Triceps kick-back

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Înclinați-vă dinspre șolduri, ținându-vă spatele drept și brațul îndoit ținând o gantere. Ridicați greutatea în spatele dvs. până când brațul este drept, apoi coborâți la început. Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu celălalt braț.

De ce Cheia pentru a face acest lucru o mișcare efectivă a clădirii tricepsului este să vă asigurați că contractați complet mușchiul de lucru în timp ce vă îndreptați brațul și apoi pentru a coborî ganterele înapoi în poziția de start sub control total.

3A Spider curl

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Îndoiți-vă și relaxați-vă coatele pe coapsele dvs., ținând o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte. Strângeți greutățile în sus, strângeți bicepsul în partea superioară, apoi coborâți la începutul controlului.

De ce Poate ridica câteva sprâncene în sala de gimnastică, dar acest exercițiu lucrează prin biceps printr-o gamă completă de mișcări, astfel încât să le lovești dintr-un unghi ușor diferit, ceea ce înseamnă că sunt recrutați și mai multe fibre musculare.

3B Apăsarea strânsă a ganterelor

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Luați-vă în poziție cu picioarele împreună și cu mâinile care dețin gantere care se ating. Îți bateți miezul astfel încât corpul tău să fie direct de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul, apoi apăsați înapoi puternic.

De ce Aducerea mâinilor aproape împreună reduce incapacitatea pieptului și a umerilor, astfel încât mușchii triceps trebuie să facă mult mai mult din munca grea de a vă ridica și de a vă scădea trunchiul.

Săptămâna 2

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Biceps curl 4 12 0sec 2010
1B Extensia Triceps 4 12 pe fiecare parte 60sec 2010
2A Curl de ciocan 4 12 0sec 2010
2B Triceps kick-back 4 12 pe fiecare parte 60sec 2010
3A Spider curl 4 12 0sec 2010
3B Apăsarea strânsă a ganterelor 4 12 60sec 2010

Săptămâna 3

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Biceps curl 5 10 0sec 2011
1B Extensia Triceps 5 10 pe fiecare parte 60sec 2011
2A Curl de ciocan 5 10 0sec 2011
2B Triceps kick-back 5 10 pe fiecare parte 60sec 2011
3A Spider curl 5 10 0sec 2011
3B Apăsarea strânsă a ganterelor 5 10 60sec 2010

Săptămâna 4

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Biceps curl 5 12 0sec 2011
1B Extensia Triceps 5 12 pe fiecare parte 60sec 2011
2A Curl de ciocan 5 12 0sec 2011
2B Triceps kick-back 5 12 pe fiecare parte 60sec 2011
3A Spider curl 5 12 0sec 2011
3B Apăsarea strânsă a ganterelor 5 12 60sec 2010

Antrenament 3: picioare și abs (săptămâna 1)

1A Squat

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stați înalt cu o gantere în fiecare mână. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Împingeți înapoi prin tocuri pentru a reveni la poziția de început.

De ce Este liftul clasic pentru construirea picioarelor mai mari și mai puternice și pentru că este un lift mare compus care recrutează mai multe grupuri musculare, este de asemenea eficient la torsionarea grăsimii abdomenului.

1B Woodchop

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Țineți o gantere în ambele mâini într-o parte. Squat jos apoi stau înapoi în timp ce ridicarea greutate în sus și peste corp până când este deasupra umărului. Inversați mișcarea. Faceți toate replicile apoi comutați pe laturi.

De ce Nu este la fel de bine cunoscut ca alte exerciții abs, dar face bine și veți construi mușchi pe întregul dvs. bază, precum și de lucru umerii și partea inferioară a spatelui.

2A Lunge

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stați cu o gantere în fiecare mână. Cu pieptul în sus și miezul fixat, faceți un pas mare înainte cu un picior până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °, apoi împingeți piciorul din față pentru a reveni la început. Faceți toate repetările cu un picior, apoi comutați.

De ce Căderea oferă multe din aceleași beneficii ca și squat, dar cu mai multe avantaje de bază pentru sculptură, deoarece absul dvs. trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține corpul stabil în timp ce scăpați și ridicați.

2B Halo

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Țineți în picioare o gantere în ambele mâini, în fața dumneavoastră. Ridicați-l și mutați-l în jurul capului în direcția acelor de ceasornic. Faceți toate repetările, apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic.

De ce Acesta va funcționa abs dvs., care trebuie să fie complet armat și angajat pentru a vă menține trunchi stabil și în poziție verticală, și va îmbunătăți puterea și mobilitatea articulațiilor dvs. delicate umăr pentru beneficii suplimentare de prevenire a prejudiciului.

3A Squat pahar

Image
Image

seturi 4 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stați înalt ridicând un capăt al unei gantere cu ambele mâini. Squat jos, păstrarea spate drept și miez braced, până când greutatea aproape atinge grupul. Stați înapoi pentru a reveni la început.

De ce În acest moment al sesiunii, picioarele dvs. vor fi deja aproape de oboseală, dar această mișcare, cu o singură gabaritură ca rezistență, va impozita câteva fibre musculare pentru creștere și vă va menține rata inimii ridicată pentru beneficiile de pierdere a grăsimilor.

3B Crunch

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Stați pe podea, ținând o gantere pe piept. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți trunchiul de pe podea. Strângeți-vă absul în partea de sus, apoi scăpați-vă încet și sub control.

De ce Criza este excelentă pentru dezvoltarea abdomenului superior, dar numai dacă o faceți bine. Iar rezistența adăugată a ganterelor îi forțează pe acești mușchi să-și ridice și să-și coboare torsul fără ajutor din partea impulsului.

Săptămâna 2

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Squat 4 12 0sec 2010
1B Woodchop 4 12 pe fiecare parte 60sec 2010
2A Lunge 4 12 pe fiecare parte 0sec 2010
2B Halo 4 12 pe fiecare parte 60sec 2010
3A Squat pahar 4 12 pe fiecare parte 0sec 2010
3B Crunch 4 12 60sec 2010

Săptămâna 3

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Squat 5 10 0sec 3010
1B Woodchop 5 10 pe fiecare parte 60sec 1111
2A Lunge 5 10 pe fiecare parte 0sec 3010
2B Halo 5 10 pe fiecare parte 60sec 1111
3A Squat pahar 5 10 pe fiecare parte 0sec 3010
3B Crunch 5 10 60sec 2011

Săptămâna 4

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Squat 5 12 0sec 3010
1B Woodchop 5 12 pe fiecare parte 60sec 1111
2A Lunge 5 12 pe fiecare parte 0sec 3010
2B Halo 5 12 pe fiecare parte 60sec 1111
3A Squat pahar 5 12 pe fiecare parte 0sec 3010
3B Crunch 5 12 60sec 2011

Exercițiul 4: umeri (săptămâna 1)

1A Presă de presiune

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Țineți în picioare o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.

De ce Cheia pentru a construi umerii mai mari și mai largi este de a face ca acești mușchi să funcționeze prin toată gama lor de mișcare, așa că asigurați-vă că ați coborât ganterele până la poziția de start la sfârșitul fiecărui rep.

1B Ridicare laterală

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Așezați-vă cu gantere de-a lungul laturilor și a palmelor. Înclinați ușor înainte, apoi ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Coborâți-le lent înapoi la început sub control.

De ce Aceasta este o mișcare fantastică pentru lovirea părților tale - secțiunea din mușchii umărului care, atunci când este dezvoltată, creează un corp superior și larg pentru a crea torsul râvnit în formă de V.

2A Presa lui Arnold

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Stând înalt cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre tine.Apăsați greutățile direct deasupra capului, rotindu-vă încheieturile pe măsură ce vă ridicați, până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți la început.

De ce Este o ridicare similară cu presa dreaptă, cu excepția faptului că încheietura mâinii se rotește pe măsură ce mutați greutățile - și această mișcare adăugată va provoca și mai multe fibre musculare.

2B Rând vertical

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Țineți în picioare o pereche de gantere în fața corpului cu brațe drepte. Ținând pieptul în sus și conducând cu coatele, rotiți greutățile până când mâinile ating nivelul înălțimii bărbiei. Înapoi la început.

De ce Construirea umerilor mai mari înseamnă că trebuie să lucrați și cu capcanele, ceea ce face acest lift în mod strălucit. Nu treceți prea greu la început - este mai bine să efectuați repetări de calitate decât cele cu greutate maximă - și nu deranjați niciodată greutățile în sus și în jos.

3A Ridicare frontală

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 0sec Tempo 2010

Cum Țineți în picioare o pereche de gantere în fața corpului cu brațe drepte. Ținând pieptul în sus și brațele drepte, ridicați greutățile din fața ta până la lovit umerii. Înapoi la început.

De ce Această ascensiune atinge în mod predominant partea din față a umerilor și, la fel ca în cazul tuturor mișcărilor umărului, asigurați-vă că controlați greutatea în orice moment - nu ar trebui să vă controleze niciodată. Nu puteți adăuga mușchi dacă sunteți rănit.

3B Ridicați

Image
Image

seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec Tempo 2010

Cum Stați în picioare ridicând o gantere în fiecare mână cu brațe drepte. Ținând pieptul în sus, miezul fixat și brațele drepte, ridică din umeri. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

De ce Este o altă mișcare grozavă pentru capcane mai mari, iar cel mai bun lucru despre această mișcare este că poți merge greu pentru că mișcarea sa este atât de scurtă. Păstrați totul strâns și ridicați din greu greutățile pentru a-l face mai eficient.

Săptămâna 2

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Ați auzit presa 4 12 0sec 2010
1B Ridicare laterală 4 12 60sec 2010
2A Presa lui Arnold 4 12 0sec 2010
2B Rând vertical 4 12 60sec 2010
3A Ridicare frontală 4 12 0sec 2010
3B Ridicați 4 12 60sec 2010

Săptămâna 3

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Ați auzit presa 5 10 0sec 3010
1B Ridicare laterală 5 10 60sec 2011
2A Presa lui Arnold 5 10 0sec 3010
2B Rând vertical 5 10 60sec 2011
3A Ridicare frontală 5 10 0sec 2011
3B Ridicați 5 10 60sec 2111

Săptămâna 4

Exercițiu seturi rips Odihnă Tempo
1A Ați auzit presa 5 12 0sec 3010
1B Ridicare laterală 5 12 60sec 2011
2A Presa lui Arnold 5 12 0sec 3010
2B Rând vertical 5 12 60sec 2011
3A Ridicare frontală 5 12 0sec 2011
3B Ridicați 5 12 60sec 2111

Fotografie: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.

Recomandat: