Ultimul plan de formare a volumului german pentru a obține rapid muschii mari

Cuprins:

Ultimul plan de formare a volumului german pentru a obține rapid muschii mari
Ultimul plan de formare a volumului german pentru a obține rapid muschii mari

Video: Ultimul plan de formare a volumului german pentru a obține rapid muschii mari

Video: Ultimul plan de formare a volumului german pentru a obține rapid muschii mari
Video: The Misfit Phase becomes a fitness watch 2024, Martie
Anonim

Nu există multe lucruri pe care vechii constructori ai corpului școlii și oamenii de știință ai sportului modern le convine, dar unul dintre ele este acela că volumul este o variabilă cheie în căutarea creșterii musculare. În termeni de antrenament, volumul se referă la greutatea totală ridicată în timpul unei sesiuni. Dacă doriți să măriți volumul, cel mai sensibil mod de a face acest lucru este creșterea numărului de seturi pe care le efectuați. Dacă ați încercat să o faceți prin creșterea greutății pe care o ridicați, cu greu puteați să faceți repetări și dacă ați făcut-o făcând seturi de replici repetate, atunci vă scoateți din câmpurile de hipertrofie rep.

Cunoscutul antrenor de forta, Charles Poliquin, a fost foarte constient de acest lucru atunci cand si-a creat protocolul de pregatire a volumului german (GVT), care in esenta implica efectuarea a zece seturi de zece repetari ale unui exercitiu. Dacă selectați greutatea potrivită - ceea ce va face un pic de experimentare - nu ar trebui să puteți finaliza a zecea repetă a setului zecelea. În mod ideal ar trebui să înceapă să eșueze două sau trei seturi de la finisare, dar ar trebui să continuați și să faceți cât mai multe repetări pe cât puteți seta în setul final.

Cum functioneaza

Acest plan de patru săptămâni este alcătuit din trei antrenamente. În prima oară îți lucrezi pieptul și spatele, astfel încât să poți provoca un grup de mușchi țintă în timp ce celălalt se recuperează, făcând primele două mișcări ca superset pentru a-l face cât mai testabil și mai eficient posibil. Doar efectuați două mișcări GVT deoarece este un mod atât de dificil de a instrui. Ultimile două exerciții au lovit aceleași grupări musculare pentru a vă permite să ajungeți la oboseală totală cu doar trei seturi.

Al doilea antrenament urmează un model similar, dar lucrează la partea din față și spatele coapselor. Sesiunea finală implică o mișcare a umărului ca un set simplu, apoi un superset de biceps și triceps cu o mișcare ABS pentru a termina.

Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, urmărind să măriți suma pe care o ridicați în fiecare săptămână - și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a urmări progresul și pentru a vă menține motivat.

Antrenament 1: piept și înapoi

1A Apăsați bancul înclinat

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 10sec

De ce Versiunea înclinată a mișcării pune un accent ușor diferit asupra mușchilor dvs., lucrând umerii din față un pic mai mult decât versiunea plat. Veți găsi probabil că nu puteți ridica destul de multă greutate din cauza asta.

Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o bară pe piept, cu mâinile dvs. mai largi decât lățimea umărului. Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați-l înapoi.

1B Rând bent

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 90sec-2min

De ce Această mișcare face ca mușchii opuși să se aplece pe panoul de înclinare. Având un spate puternic vă îmbunătățește postura, ceea ce vă va permite să ridicați greutățile grele în siguranță și, de asemenea, să reduceți șansele de vătămare.

Cum Țineți bara cu un mâner pe lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

2A Apăsați gheara presă

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 Odihnă 10sec

De ce Acest lucru este similar cu versiunea barbell dar vă permite să stoarceți un pic mai mult de lucru din muschii în siguranță, după ce ați finalizat exercițiul anterior. Aceasta va provoca, de asemenea, mușchii de stabilizare din jurul articulației umărului.

Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând o gantere în fiecare mână, cu mâinile drept în sus. Coborâți greutățile la înălțimea pieptului, menținându-vă coatele aproape de fețe, apoi apăsați înapoi până la început.

2B Rând cu un singur braț

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Această mișcare de izolare funcționează pe o parte a corpului dumneavoastră la un moment dat și vă permite să schimbați greutatea.

Cum Se instalează cu un genunchi pe o bancă, iar celălalt picior pe podea, înclinându-se ușor și ținând o gantere într-o mână. Rulați ganterele până când degetul mare vă atinge de subsuoară, apoi coborâți-vă la început. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.

Antrenament 2: Picioarele

1A Squat în față

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 10sec

De ce Scopul acestui superset este de a lucra atât pe partea din față cât și pe cea din spate a coapsei. Plasarea barei pe partea din față a umerilor pune accentul pe quad-urile dvs. și, de asemenea, face mișcarea mai sigură - veți fi mai puțin probabil să vă întoarceți înainte și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui.

Cum Scoateți bara din raft, astfel încât să se sprijine pe umerii dvs. și să o țineți în poziție cu palmele orientate în sus. Squat jos, ținând pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.

1B Deadlift din România

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 90sec-2min

De ce Acest lucru vă dezvoltă glutes și hamstrings, zone pe care majoritatea bărbaților ar beneficia de consolidare. Mișcarea, în esență balamalele șoldului, are o mare importanță pozitivă pentru activitatea de zi cu zi.

Cum Așezați-vă în picioare, cu picioarele de la umeri, ținând o barbotă cu o prindere deasupra coapselor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă dinspre șolduri și coborâți bara de pe partea din față a tijei până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Împingeți șoldurile înainte pentru a inversa mutarea la început.

2A Slatina divizată bulgar

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 pe fiecare parte Odihnă 60-90sec

De ce Această variație a leagănului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în squat grele.Funcționează de asemenea picioarele dvs. în mod independent, astfel încât să fiți la fel de puternici și stabili pe ambele părți.

Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă și pe piciorul din față aproximativ 60 cm în fața bancului, ținând o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Asigurați-vă că genunchiul este în linie cu glezna și că piciorul din față este suficient de departe înainte ca genunchiul tău să nu călătorească în fața piciorului tău. Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.

2B Swing Kettlebell

Image
Image

seturi 3 rips 10 Odihnă 60-90sec

De ce Această mișcare angrenează toate mușchii lanțului dvs. posterior, dar învață și explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn pentru a sări pe o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu un squat: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.

Cum Înclinați cuțitul între picioare cu ambele mâini, apoi aruncați-vă șoldurile înainte, pentru al ridica la înălțimea capului, menținându-vă brațele relaxate. Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă în următorul rep - din nou, nu trebuie să vă îndoiți prea mult genunchii.

A se vedea legate de Tried-și-Testat de mușchi-antrenament de construcție51 moduri de a construi musculare mai repede Cum să construiască musculare

Exercițiul 3: umeri și brațe

1 Apăsați deasupra capului

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 90sec

De ce Pe lângă faptul că lucrați întreaga articulație a umărului, ridicarea unei greutăți mari va îmbunătăți, de asemenea, forța de bază și abdominală, deoarece aceștia trebuie să fie pornite pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, țineți o bară pe pieptul superior, mâinile mai largi decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. Puteți găsi împachetarea degetelor în jurul aceleiași părți pe care degetele vă permit să ridicați mai multă greutate.

2A Biceps curl

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 10sec

De ce În această sesiune faceți trei mișcări GVT, nu două, deoarece exercițiile de arme vor prezenta mai puțin o provocare sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că puteți face mai multă muncă.

Cum Stați în picioare cu umerii în spate și cu picioarele apropiate, ținând o pereche de gantere cu palmele îndreptate înainte și cu mâinile chiar în afara șoldurilor. Păstrați-vă coatele lipite în părțile laterale, înfășurați ganterele spre piept, oprind chiar înainte ca antebrațele să ajungă vertical. Jos sub control pentru a reveni la poziția inițială.

2B presare cu diamant

Image
Image

seturi 10 rips 10 Odihnă 90sec-2min

De ce Acesta este un exercițiu greșit. Mutarea mâinilor aproape împreună pentru a forma o formă de diamant va pune mult mai mult accent pe tricepsul tău. Nu vă surprindeți dacă vă luptați să atingeți repetarea dacă sunteți nou în acest exercițiu - doar să vă concentrați asupra menținerii formei bune.

Cum Intrați într-o poziție de presare, plasându-vă mâinile aproape, astfel încât degetele și degetele indexului atingeți. Ținând corpul în linie dreaptă cu brațul tău fixat, coborâți torsul până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați-l înapoi.

3 Plank

Image
Image

seturi 3 Timp 30-40sec Odihnă 60sec

De ce Plankul va ajuta la construirea stabilității de bază, care este utilă pentru fiecare aspect al fitnessului și completează activitatea GVT pe care ați făcut-o mai devreme în sesiune.

Cum Luați în poziție cu corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la toc și coate direct sub umeri. Dacă șoldurile dvs. sunt prea mari, acestea vor lua tensiune de pe mușchii de bază; dacă sunt prea scăzute, acestea vă vor afecta spatele.

Recomandat: