S-ar putea să fi observat că înotătorii de elită au umerii mai largi decât Broadway, dar nu trebuie să-ți dedici viața la piscină și să faci 2.500 de lungimi pe săptămână pentru a construi un astfel de corp. Încearcă acest antrenament, care necesită doar 45 de minute, un set de gimnastică standard și un pic de determinare. Asigurați-vă că păstrați intensitatea ridicată și forma corectă, și puteți obține fizicul unei centrale acvatice - și singura apă cu care va trebui să vă ocupați este dușul după aceea.
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări, cu două mișcări directe urmate de două superseturi. Mutați 1, lipiți pe seturi, repetați și odihniți, apoi faceți mutarea 2. Apoi faceți 3A și 3B ca superset și același lucru din nou pentru mișcările 4A și 4B pentru a lucra cu bicepsul tare.
Încălzire
Încălziți-vă cu grijă, cu niște prese de susținere și cu rânduri drepte. Începeți cu o greutate foarte mică pentru un set de replici înalte, apoi creșteți treptat greutatea și reduceți repetările cu fiecare set de încălzire ulterioară până când mușchii se simt complet pregătiți pentru acțiune. Asigurați-vă că articulația umărului se simte mobilă și fără durere înainte de a începe.
RECOMANDAT: Îmbunătățirea mobilității umărului cu aceste patru exerciții
Apăsați 1A
seturi 4 rips 10 Odihnă 30sec
De ce Folosind picioarele în această variație de presă deasupra capului vă permite să vă ridicați mai greu.
Cum Stați înalt ținând un bar în fața umerilor. Coborâți într-un sfert, apoi ridicați-vă puternic pentru a apăsa bara direct deasupra capului. Înceapă-o încet până la început.
1B Rând vertical
seturi 4 rips 10 Odihnă 60sec
De ce Este o mișcare excelentă pentru lovirea capcanelor și pentru a face ca spatele să fie mai mare.
Cum Înclinați-vă din șolduri ținând o barbotă, cu o prindere mai mare. Țineți pieptul în sus, înfiptați miezul, apoi trageți bara în sus - extinzându-vă articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului - în pieptul superior. Coborâți-l înapoi la început sub control.
Superset 1
Aceste două mișcări vor face minuni pentru toate cele trei părți ale mușchilor dvs. de umăr: prima mișcare funcționează delta anterioară (sau față), în timp ce cea de-a doua lucrează lateral (lateral) și spate (posterior). Va trebui să reduceți greutatea ganterelor pentru această a doua mișcare, deoarece acești doi mușchi trebuie să facă majoritatea lucrului în sine, spre deosebire de prima mișcare în care tricepsul ajută.
2A Apăsare de gheață așezată deasupra capului
seturi 4 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Ea îți lucrează umerii printr-o gamă bună de mișcare.
Cum Stați pe o bancă verticală care deține o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Plantați-vă picioarele pe podea și țineți pieptul în sus. Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți în jos.
2B Fluturaș cu gantere inversă
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Se lovește în lateral și în spate.
Cum Stingeți pieptul în jos pe o bancă înclinată, ținând o gantere ușoară în fiecare mână. Ținându-vă pieptul pe bancă și o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi le coborâți la început.
Superset 2
Suprafața finală a antrenamentului se concentrează mai întâi pe partea dvs., iar apoi pe spatele dvs. vă permite să vă construiți mărimea, forța și stabilitatea pe toată regiunea umărului. Începeți cu o greutate redusă și prioritizați forma perfectă pentru fiecare rep pentru a face ca fibrele musculare să funcționeze cât mai greu posibil.
3A Ridicare laterală a ganterei
seturi 4 rips 15 Odihnă 30sec
De ce Acest lucru lucrează partea dvs. delts pentru a crea umerii mai larg.
Cum Stați înalt, ținând o gantere ușoară în fiecare mână. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile în lateral la înălțimea umărului. Întrerupeți scurt, apoi coborâți greutățile sub control total.
3B Îndepărtați capul de cablu
seturi 4 rips 15 Odihnă 60sec
De ce Este un constructor de spate rar văzut, dar foarte eficient.
Cum Stați în picioare în fața unui rack de cablu care deține un lanț dublu sau un atașament de frânghie în ambele mâini. Ținând pieptul în sus, folosiți spatele pentru a vă trage mâinile înapoi și peste cap. Întrerupeți scurt, apoi întoarceți-vă încet la început sub control complet.
