Antrenamentul formației de rezistență superioară este totul despre aceste câștiguri

Cuprins:

Antrenamentul formației de rezistență superioară este totul despre aceste câștiguri
Antrenamentul formației de rezistență superioară este totul despre aceste câștiguri

Video: Antrenamentul formației de rezistență superioară este totul despre aceste câștiguri

Video: Antrenamentul formației de rezistență superioară este totul despre aceste câștiguri
Video: what we ate in a week FOR DINNER | gousto recipes!! 2024, Martie
Anonim

Dacă ați făcut vreodată presupunerea greșită că benzile de rezistență nu pot stresa într-adevăr mușchii în același mod cu greutățile, acest antrenament ar trebui să fie un adevărat ochi-deschizător. Trei runde ale acestui circuit vă vor lăsa brațele și umerii în tăișuri.

Acest antrenament de bandă de rezistență în partea superioară a corpului, proiectat de către trainerul Fitness First, James Capon, lovește puternic muschii folosind metodologia 21s. Acest lucru înseamnă că, cu fiecare exercițiu, faceți trei seturi de șapte repetări. Primele șapte vor fi doar jumătatea inferioară a mișcării, celelalte șapte sunt jumătatea superioară, iar ultimul șapte este gama completă.

De exemplu, cu bucle de biceps, veți apuca banda și se va îndoi până când brațele dvs. vor fi paralele cu solul și apoi veți reveni la poziția de plecare pentru primele șapte repetări. În cel de-al doilea șapte, ați începe în poziția paralelă și vă mutați până la umăr, iar apoi în ultimele șapte veți face bucle complete.

Abordarea celor 21 de ani este dificilă, dar stresul asupra mușchilor implicați ar trebui să aibă ca rezultat câștiguri mai mari. Și noi toți avem de câștigat.

Pentru circuitul de mai jos, completați toate cele cinci exerciții spate în spate fără odihnă. Faceți trei runde în total, cu o pauză de un minut între runde.

"Înainte de a încerca acest antrenament, asigurați-vă că vă încălziți cu o serie de mobilizatori din partea superioară a corpului, cum ar fi ridicarea laterală sau frontală, jumătate de turnee de tip ture și transversii de brațe", spune Capon.

Explicațiile pentru fiecare exercițiu sunt pentru întreaga gamă de mișcări, deci asigurați-vă că le ajustați pentru jumătatea inferioară și jumătate de repetare - vizionați videoclipul de mai sus pentru demonstrații ale tuturor variațiilor. Pentru fiecare dintre aceste exerciții puteți crește rezistența în bandă prin reluarea acesteia în jurul picioarelor.

Căutați trupe de rezistență pe amazon.co.uk

1. Extensia tricepsului

"Începeți prin a sta pe banda de rezistență cu ambele picioare și țineți un capăt în fiecare mână", spune Capon. "Poziționați-vă mâinile în spatele capului, cu coturile îndoite și îndreptate spre tavan. Apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți înapoi la poziția de plecare."

2. Ridicare frontală

"Stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere cu brațele în lateral", spune Capon. "Ține-ți spatele drept și pieptă în sus, ridică brațele direct în fața ta până când mâinile ating nivelul umărului, astfel încât brațele tale sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi coborâți înapoi la poziția de plecare."

3. Ridicarea laterală

"Stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere astfel încât acestea să se odihnească pe marginea coapselor", spune Capon. "Ține-ți spatele drept și pieptul în sus și asigură-te că este o ușoară îndoire în coate. Ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umărului. Întrerupeți câteva secunde în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de plecare."

4. Bicepsul curl

"Stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere", spune Capon. "Începeți cu mâinile drepte pe marginea corpului și cu palmele îndreptate spre corpul vostru. Asigurați-vă că există tensiune în bandă - nu ar trebui să fie liberă. Îndoiți coatele pentru a ridica mânerele de rezistență spre umerii dvs. Țineți coatele îndreptate spre podea și folosiți o prindere subțire, astfel încât palma mâinilor să vă îndrepte spre corpul vostru. Apoi curge înapoi în jos."

5. Fluturașul din spate așezat

"Începeți într-o poziție așezată cu picioarele direct în fața dvs.", spune Capon. "Împingeți banda de rezistență în jurul picioarelor și ridicați ambele mânere, câte una în fiecare mână. Țineți brațele în fața dvs. cu o ușoară îndoire în coate. Trageți mânerele înapoi și în jurul acestora, astfel încât brațele să se deplaseze din fața corpului dvs. direct în lateral, până când brațele superioare se îndreaptă direct spre laturi. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de plecare."

RECOMANDAT: Planul de formare a corpului superior de patru săptămâni

Recomandat: