Există multe motive bune pentru a trece la o dietă complet bazată pe plante, preocupările legate de bunăstarea animalelor și costul ridicat al mediului din industria cărnii fiind două dintre cele mai frecvente. Chiar dacă nu mergeți complet vegană, consumul unei diete pe bază de plante este cel mai probabil să vă îmbunătățiți sănătatea prin creșterea aportului de fructe, legume și alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele. Atât timp cât nu luați "plante" pe bază de plante pentru a însemna "jetoane".
Este eminamente posibil să consumăm o dietă vegetariană completă din punct de vedere nutrițional și este, de asemenea, posibil să fii un atlet vegan și foarte reușit, așa cum arată acești trei vegani care sunt sportivi profesioniști. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărei alimentații, este nevoie de unele planuri de a mânca sanatos ca un vegan, iar dacă vă angajați într-o dietă în întregime pe bază de plante, trebuie să vă gândiți cum veți obține unele dintre substanțele nutritive pe care oamenii le primesc de obicei de la produsele de origine animală. Mai jos veți găsi sfaturi de specialitate cu privire la ce nutrienți vegani ar trebui să fie preocupați în special de obținerea de cantități suficiente, cum ar fi proteinele, fierul și vitamina B12, împreună cu o rundă de șase lucruri pe care le-ați putea consuma, care vă pot distruge inimă dieta vegană datorită produse de origine animală care se ascund în mod neașteptat.
Teoria
Unele alimente derivate din animale înseamnă, de fapt, să vă luați la revedere nu numai din carne, pește, ouă și produse lactate, ci și produse care includ gelatină, sos Worcestershire și unele feluri de suc de mere (vezicule de pește). În timp ce unii tratează veganismul ca o filozofie a vieții, alții numesc dieta lor "bazată pe plante", care are un punct de vedere, în timp ce, de asemenea, din punct de vedere tehnic, are flexibilitatea de a include carne.
RECOMANDAT: Cum să începeți cu o dietă bazată pe plante
Dovezile
Motivul cel mai convingător pentru a merge pe bază de vegetație vegetală sau pe bază de plante este protecția împotriva Big C. Într-o revizuire meta-analiză din 96 de studii, dietele vegane și vegetariene au fost legate de reducerea semnificativă a ratelor de cancer și boli de inimă. Există unele dovezi că o dietă vegană poate duce la pierderea de greutate sau grăsime, dar tinde să fie dificil de controlat pentru alte aspecte ale stilului de viață în aceste studii.
Binele
Adoptată în mod corespunzător - consumând o gamă largă de alimente pe bază de plante, inclusiv leguminoase, nuci și semințe - dietele vegane se numără printre cele mai nutritive din punct de vedere nutritiv, în special fibrele dietetice, magneziu, potasiu, vitaminele C și E, folat, carotenoide și cele mai multe alte produse fitochimice. Proteina poate fi mai greu de consumat, dar este cu totul posibil să obțineți suficient dacă mâncați în mod corespunzător. În cele din urmă, ați putea ajuta planeta: alimentele vegane au tendința de a avea o amprentă de carbon mult mai mică decât hamburgerul tipic, deși efectul este adesea supraestimat în mass-media.
Răul
Dacă nu sunteți atent, este ușor să mâncați prea mult alimente prelucrate care conțin cantități mari de soia. În plus, poate fi dificil să obțineți suficienți anumiți nutrienți, în special proteinele, fierul și vitamina B12.
Mănâncă mai multe
Dacă alegeți o dietă vegană, este important să vă asigurați că nu vă lăsați să vă îndepărtați de substanțele nutritive vitale care se găsesc în general în produsele pe bază de animale. Am cerut dieteticianului Rebecca McManamon de la Asociația Dietetică Britanică pentru sfatul despre ce substanțe nutritive trebuie să aveți grijă și unde le puteți obține.
Proteină: "Mancati in mod regulat surse de plante proteice cum ar fi soia, tempeh, soiuri de varza, nuci, tofu, fasole, linte, mazare si porumb dulce si nu uitati ca pâinea este o sursa de proteine pentru vegani".
Seleniu: "Acest lucru se regăsește în unele nuci [în special nuci de Brazilia] și semințe."
Iod: "Se găsește în cele mai înalte cantități în alge marine și, de asemenea, în cantități mici în cartofi și fructe."
Fier: "Fierul este prezent în cantități mici în nuci de pin și legume verzi. Sau puteți folosi o oală de fier sau "pește de fier" atunci când gătiți. Cu toate acestea, ați putea încă să luptați pentru a obține suficient și aș sfătui evaluarea de către un dietetician să ia în considerare dacă suplimentele sunt, de asemenea, necesare.
Vitamina B12: Acest lucru este aproape imposibil de realizat prin intermediul mijloacelor dietetice si as recomanda B12 suplimentarea pentru a evita efectele secundare potential daunatoare ale deficitului, cum ar fi daune nervoase.
Verdictul expertului
Indiferent dacă dieta vegană este bună sau rea pentru tine, depinde în întregime de ceea ce alegi să mănânci. Subsistarea în întregime pe jetoane, de exemplu, se va califica drept o dietă vegană.
"O dietă vegetariană sănătoasă necesită multă planificare pentru a fi echilibrată și pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie", spune McManamon. "De exemplu, sunt sigur că toți ar fi de acord că jetoanele nu sunt sănătoase!"
"Dacă planificați și obțineți sfaturi precise de la un dietetician, dietele bazate pe plante pot fi bogate în fibre, fructe și legume și, prin urmare, legate de riscul redus al unor boli cronice cum ar fi bolile de inimă și cancerul".
Vegan Diet FAQs
Ce greseli fac oamenii atunci cand trec la o dieta vegana?
"Cred ca cea mai comuna greseala pe care o fac oamenii este ca nu fac cercetari suficiente, ceea ce le lasa de multe ori sa se simta restrictionat si plictisit de noua lor dieta", spune Jon Venus, culturist vegan si ambasador Vivo Life. "Unii oameni taie carne și produse lactate fără a înlocui aceste alimente cu surse de plante cum ar fi leguminoase, tofu, tempeh [alimente din soia indoneziană] și lapte vegetal.Acest lucru îi lasă cu mult mai puține opțiuni alimentare și ei cred că dieta vegană este plictisitoare. Dacă comutați, recomand că-l folosiți ca pe o oportunitate de a explora noi alimente și rețete și de a cerceta toate beneficiile acestui stil de viață nou. Concentrați-vă pe abundență în loc de restricție."
Care este cheia pentru obținerea de proteine suficiente pe o dietă vegană?
"Dacă consumați o mare varietate de alimente întregi, pe bază de plante și obțineți suficiente calorii pentru a vă alimenta nivelul de antrenament și activitate, veți obține toată proteina de care aveți nevoie pentru a construi muschi", spune Scott Shelter, antrenor certificat de NSCA, proprietar de Sisteme de antrenament de performanță extremă și care urmărește o dietă bazată pe plante. "Toate alimentele din plante conțin anumite proteine, astfel încât acestea să ajute la stoparea uitării la alimente ca proteine, carbohidrați și grăsimi. Alimentele pe bază de plante care sunt mai dense de proteine sunt: tempeh, tofu, seitan [alimente pe bază de gluten din grâu japonez], fasole, legume, nuci, unturi și semințe de nuci. O ceașcă de quinoa [aproximativ 170g] conține aproximativ 24g de proteine și o ceașcă de fasole [aproximativ 180g] are până la 30g. Și nu trece cu vederea proteinele în boabe cum ar fi ovăzul, care este de 6g pe cană [aproximativ 80g] gătit.
"Fac o băutură răcoritoare cu fructe de pădure, banane, o mulțime de verdeață, cum ar fi spanacul, varza de păpădie și păpădie și câteva semințe de in și semințe de cânepă. Dacă doriți să vă asigurați că bazele sunt acoperite, utilizați un supliment de proteine de înaltă calitate pe bază de plante."
Ce vitamine sau minerale esentiale lipsesc cel mai mult dintr-o dieta vegana? Și ce puteți face pentru a vă asigura că sunteți suficient?
"Foarte puțini", spune Shelter. "Mancând o mare varietate de fructe și legume proaspete, boabe, fasole, leguminoase, nuci și semințe vă va oferi cele mai importante micronutrienți, precum și alte fitonutrienți și fibre sănătoase. Principala grija este vitamina B12, care este ușor și ieftin de completat. Dar B12 poate fi o preocupare și pentru omnivore - în timp ce cu siguranță poate fi o problemă pentru vegani, este o vitamină pe care oricine poate să o deficiență.
"Eu aud tot timpul ca veganii sunt expusi riscului de deficit de fier, dar ca si in cazul lui B12, asta nu este exclusiv pentru vegani - exista o multime de omnivori care sunt la risc. A fost raportat că lizina de aminoacizi poate fi dificilă pentru a obține pentru veganii care restricționează calorii, deci dacă sunteți vegani și încercați să pierdeți în greutate prin restricționarea caloriilor aș recomanda un supliment cu lizină sau cel puțin asigurați-vă că băutura dumneavoastră proteică alegerea conține."
Grupurile majore de alimente
Carbohidrați
- Ce fac ei? Faceți glucoză, care este sursa principală de energie a organismului.
- Pentru omnivore: Paste, paine, orez, cartofi.
- Unele variante excelente: Orez, cartofi, morcovi, banane, portocale.
proteine
- Ce fac ei? Ajută-vă în vrac - organismul folosește proteine pentru a construi și a repara țesutul.
- Pentru omnivore: Carne, păsări de curte, pește, produse lactate.
- Unele variante excelente: Broccoli, linte, năut, migdale, semințe de floarea-soarelui.
grăsimi
- Ce fac ei? O sursă importantă de energie și în vrac, ele ajută organismul să absoarbă vitaminele A, D și E.
- Pentru omnivore: Produse lactate, carne rosie, peste, pasari de curte.
- Unele variante excelente: Avocado, semințe de chia, nuci de caju, ulei de nucă de cocos.
Fibră
- Ce face? Vă ajută să vă digerați mâncarea.
- Pentru omnivore: Cereale, pâine, fructe și legume.
- Unele variante excelente: Zmeură, varză, mere, orez brun.
minerale
- Ce fac ei? Oferiți calciu pentru oasele mai puternice, fierul, care este un element important al hemoglobinei în sânge și multe altele.
- Pentru omnivore: Fructe și legume.
- Unele variante excelente: Kale, caise, tofu, alune, smochine.
Vitamine
- Ce fac ei? Bună pentru piele, oase, dinți, menținerea sănătății corpului și stimularea sistemului imunitar.
- Pentru omnivore: Lapte, ouă, unt, fructe și legume.
- Unele variante excelente: Sparanghel, marmite, roșii, legume verzi.
Plăcuța zilnică recomandată pentru Omnivore și Vegani
Pentru omnivore (stânga)
- Fructe și legume - 1/3 placă
- Paine, orez, cartofi, paste - 1/3 placă
- Carne, pește, ouă, fasole - plăcuța 1/6
- Lapte și lapte - plăcuța 1/6
Pentru vegan (dreapta)
- Fructe și legume - 1/3 placă
- Cereale, orez, cartofi - 1/3 placă
- Linte, fasole - placă 1/6
- Seminte, nuci - placa 1/6
Dușmani ai dietei vegane
Veganul nu-năvălesc în cele mai nevinovate produse.
Bere
Multe beri, în special britanice, sunt filtrate, deși este ochelari - cunoscuți și sub denumirea de membrane tropicale pentru vezica urinară. Un făptuitor notabil a fost Guinness, totuși a schimbat procesul de fabricare a berii, iar la începutul acestui an a confirmat faptul că lucrurile negre pe pescaj și în sticle și cutii erau potrivite pentru vegani.
Vin
Procesul de "finizare" sau clarificare a vinului este un cult citit: sângele și măduva osoasă, cochilii crustacee, membranele vezicii piscicole și proteinele din părțile fierte de animale lucrează pentru a filtra anumite vinuri.
Margarină
Mersul spre raspandire atunci cand untul nu este o optiune contine adesea o proteina din lapte numita cazeina (folosita si in vopsele delicioase si adezivi), zerul produs pe baza de lapte si gelatina.
sos Worcestershire
Un livener favorit pentru fasole, sosul "Worcester" conține hamsii, în ciuda faptului că nu are nici un gust de pește discret.
suc de portocale
Peștii se pot ascunde chiar și în cele mai nevinovate produse - Tropicana adaugă omega 3, derivat din ulei de pește, la sucul său de portocale sănătoase.
zahar alb
Unele zahăr rafinat este filtrat cu caracatiță de origine animală pentru a elimina culoarea și impuritățile. Acest proces groaznic este dificil de urmărit făcând niște vegani stricți să renunțe la zahăr cu totul.
