Cu câteva luni în urmă, imaginea pe care o vedeți mai sus, în partea dreaptă, a acoperit coperta Men's Fitness. Asta sa întâmplat pentru că m-am arătat ca imaginea de mai sus pe stânga și vestea bună, pentru oricine dorește să schimbe cum arată și să se simtă într-un timp scurt, este că timpul dintre cele două poze luate a fost doar opt săptămâni.
Metamorfoza mea musculară a apărut pentru că am urmărit sistemul de instruire și nutriție stabilit în Un nou plan corporal, cartea care descrie experiența mea. În chestiunea Men's Fitness a cărui copertă am fost, am descris starea fizică și psihică în care m-am întâlnit înainte de a începe planul (excesiv, suprasolicitat și copleșit - sună familiar, nu?) și călătoria fizică și emoțională care mi-a luat de la a fi supraponderal 37 de ani, un an pentru a deveni un model de acoperire. De asemenea, am împărtășit exercițiile fundamentale și conceptele alimentare care m-au ajutat să pierd 10 kg de grăsime în doar opt săptămâni.
Ceea ce nu făcusem, totuși, era detaliile antrenamentelor exacte care m-au dus acolo. Deci, pentru a vă ajuta să vă începeți propria transformare a corpului, vă împărtășim sesiunile precise pe care le-am făcut în primul bloc de două săptămâni al planului de opt săptămâni.
Planul complet este format din patru blocuri progresive, fiecare având un scop distinct. Odată ce ați terminat acest bloc, puteți folosi cartea pentru a urma experiența lui Jon sau puteți să o repetați pentru a finaliza rutina proprie de o lună. Pentru a beneficia pe deplin de acest plan, vă recomandăm să urmați și sfaturile nutriționale pe care le veți găsi la newbodyplan.co.uk.
A se vedea în legătură cu acest lucru este modul în care acest om a pierdut 10 kg de grăsime în opt săptămâni Sfaturi Dietă de la omul care a pierdut 10 kg de grăsime în opt săptămâni
Noua teorie a planului de formare a corpului
Poartă
In aceasta prima saptamana a planului, scopul tau este simplu: sa creezi fundatii solide din care sa poti construi un corp mai mare si mai slab. În acest scop, primul bloc al acestui program de opt săptămâni a fost conceput pentru a crește nivelul de rezistență, construind mușchi mai puternici și mai puternici. Acest lucru va începe să vă re-modelați corpul prin îndepărtarea la depozitele de grăsimi corporale și crearea stimulilor potriviți pentru o nouă masă musculară slabă care urmează să fie construită. Și construirea acestor fundații puternice va permite, de asemenea, să lucrați mai tare și mai inteligent în blocurile ulterioare pentru a arde grăsimea mai rapidă, adăugând în același timp și o masă musculară slabă.
Despică
Antrenamentul despărțit în acest bloc inițial este foarte ușor de înțeles - acestea sunt pur și simplu împărțite în sesiuni de corp superior și sesiuni de corp inferior. Această abordare vă permite să lucrați cu greu majoritatea muschilor corpului superior sau inferior, apoi acordați-i timp pentru a vă recupera înainte de ai instrui din nou. Veți viza torsul și brațele de două ori pe săptămână, și picioarele și abdomenul de două ori pe săptămână. O modalitate inteligentă de a urma planul în această săptămână (și în fiecare săptămână) este să vă antrenați luni, miercuri, vineri și apoi sâmbătă sau duminică, pentru a vă oferi corpului cât mai mult timp posibil pentru a vă recupera între sesiuni.
Structura
Fiecare antrenament din acest bloc de două săptămâni este alcătuit din șase exerciții diferite, pe care le veți efectua ca seturi drepte. Aceasta înseamnă că faceți toate seturile și repetările exercițiului 1, respectând ritmul tempo-ului și perioadele de odihnă detaliate, apoi treceți la exercițiul 2, efectuați toate seturile și repetițiile și așa mai departe până când terminați toate repetările finalei set de exerciții 6. Această abordare este atât de ușor de urmărit, cât și de cea mai inteligentă strategie de ridicare pe care să o folosiți atunci când lucrați la creșterea nivelului de rezistență.
Progresie
A doua săptămână a două săptămâni este foarte asemănătoare cu prima săptămână - efectuați două sesiuni superioare și două corpuri inferioare, fiecare cuprinzând aceleași exerciții în aceeași ordine. Există totuși o diferență majoră pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici mai repede. În săptămâna 2 veți face mai puține repetări pe set decât în prima săptămână, dar veți face un set suplimentar complet. Această strategie este concepută pentru a vă ajuta să ridicați greutățile mai grele pentru fiecare exercițiu în a doua săptămână. Chiar daca cresteti greutatea doar o cantitate mica, este important sa incercati sa ridicati mai greu pentru ca asta face ca muschii tai sa devina mai puternici. Verificați-vă vineri 31 august pentru detalii exacte.
Tempo
În fiecare tabel de antrenament din acest plan veți vedea o coloană marcată Tempo, între coloanele Reps și Rest. În această coloană, fiecare exercițiu are un număr de patru cifre. Tempo este viteza cu care efectuați o repetare a unui exercițiu, iar numărul de patru cifre este timpul în secunde pe care îl luați pentru a ridica și a reduce greutatea și pentru a întrerupe în partea de sus și de jos. De exemplu, un ritm pentru anul 2010 pentru bancul de presă înseamnă că îți dai două secunde pentru a coborî bara în piept, fără pauză în partea inferioară, apoi ridică bara într-o secundă, fără pauză în partea de sus. Un X înseamnă că efectuați fiecare replică în mod exploziv - dar totuși în formă perfectă.
Noi întrebări despre planul corporal
Ce rezultate pot să aștept după acest bloc de două săptămâni?
Toată lumea este diferită, dar Jon a pierdut aproape 2,5 kg de grăsime în primele două săptămâni ale planului, iar feedback-ul timpuriu pe care l-am văzut de la persoanele care se confruntă cu provocarea sugerează că alții au pierdut cantități similare de greutate. Pentru a face acest lucru, totuși, va trebui să finalizați antrenamentele și să ajustați modul în care mâncați.
Ce ar trebui să mănânc?
Cel mai bun lucru despre Un nou plan corporal este că folosește o abordare flexibilă și durabilă a alimentelor. Nu sunt interzise alimentele și nu sunt tăiate grupe de alimente.În schimb, mâncați în funcție de obiectivele pe bază de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), în conformitate cu obiectivul dvs. general.
Cum diferă aceste antrenamente față de celelalte Un nou plan corporal?
Planul are o abordare progresivă a formării. Începe cu antrenamente provocatoare, dar realizabile, apoi se dezvoltă treptat în intensitate și în dificultate, pe măsură ce vă îmbogățiți și mai puternici. Cele patru săptămâni finale ale planului includ, de exemplu, "finisere" la sfârșitul fiecărui antrenament, care sunt exerciții de mare intensitate concepute pentru a vă intensifica eforturile de pierdere a grăsimilor.
Ce pondere trebuie sa fac pentru fiecare exercitiu?
Utilizați o greutate care doar vă permite să completați repeta finală a setului final pentru fiecare exercițiu. Dacă le completați cu ușurință, greutatea pe care o utilizați este prea ușoară. Dacă nu reușiți devreme, ați trecut prea greu.
Poate cineva să facă acest plan?
Absolut. Veți obține rezultate excelente, fie că sunteți nou la antrenament, fie că sunteți un profesionist cu experiență în sala de sport. Dacă nu sunteți sigur despre nimic implicat în plan, adresați-ne o întrebare despre societate la @JonLipseyMedia (pe Twitter și Instagram) și @NewBodyPlan (pe Twitter și Instagram). Mult noroc!
Săptămâna 1 antrenament 1
1 presă pentru bancnote
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Piept, triceps, umeri din față
Lie pe o bancă, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați picioarele pe podea direct sub genunchi. Îndreptați-vă mușchii de bază și spate și apăsați-vă picioarele în pământ. Păstrați-vă întregul corp strâns și pieptul în sus, apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte și greutățile atingă mijlocul pieptului. Coborâți lent greutatea înapoi în poziția de pornire sub control complet.
2 trageți în jos
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Lats, biceps
Luați o mână de umăr la nivelul umerilor și o așezați pe scaun, cu genunchii sub bara căptușită și cu picioarele de pe podea. Țineți pieptul în sus, miezul fixat și picioarele pe podea, trageți bara în jos spre bărbie, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de jos a rep și strângeți lats dvs. cât mai greu posibil, apoi întoarceți bar în poziția de sus lent și sub control.
3 presă de degetul mare
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Umeri, triceps
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate departe de tine. Ținând pieptul în sus și absul angajat, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte și greutățile atingeți deasupra capului. Coborâți lent greutatea înapoi în poziția de pornire sub control complet. Păstrați fiecare rep fără probleme.
4 bicepsuri ciocănitură curl
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Biceps
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu miezul fixat, ținând o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte și cu coturile lângă tine, cu palmele îndreptate departe de tine. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, curbați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți-vă bicepsul greu în partea de sus a rep, apoi coborâți lent greutățile înapoi la început sub control complet. Îndreptați-vă brațele complet în partea de jos și flexați tricepsul tare înainte de a începe următorul rep.
5 Triceps apăsați-jos
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Triceps, piept inferior
Stați înalt în fața unei mașini cu cablu, cu pieptul în sus și cu miezul cuplat, folosind ambele mâini pentru a ține un mâner dublu de frânghie atașat la scripetele înalte. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe laturile tale, apăsați mâinile până când brațele sunt complet drepte. Țineți această poziție de fund și flexați tricepsul pentru a menține tensiunea pe ele. Întoarceți-vă încet la poziția de început, fără a vă lăsa coatele să se deplaseze în orice punct. Când vă întoarceți în poziția de vârf, strângeți bicepii.
6 Apăsați în sus
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Piept, triceps, umeri din față
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Ridicați șoldurile și fixați-vă miezul pentru a vă menține stabilitatea întregului corp. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea, dar nu lăsați-i să explodeze pe margini - ar trebui să rămână strânși în părțile laterale. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi pentru a îndrepta brațele și a te întoarce la poziția de start.
Săptămâna 1 antrenament 2
1 Dumbbell lunge
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, miez
Stai înalt cu pieptul tău și absul tău angajat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas mare înainte cu un picior, apoi dați jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la început și pentru a repeta, conducând cu celălalt picior. Continuați, alternând piciorul de conducere, până când ați făcut 12 repetări în total.
2 Squat de Goblet
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, miez
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu miezul angajat, ținând o dumbbell sau kettlebell la înălțimea pieptului cu ambele mâini, cum ar putea să ții o polenă. Țineți pieptul în sus și înapoi drept, inițiați mișcarea, îndoind genunchii și împingându-vă șoldurile înapoi, și alunecați până când coatele vă perie interiorul genunchilor. Mențineți greutatea pe tocuri și apăsați în jos prin ele pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de început.
3 ciocnire step-up
seturi 3 rips 12 Tempo 1010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, viței
Stați înalt în fața unei platforme sau bancă ridicată, ținând o gantere în fiecare mână. Ținând pieptul în sus și miezul tău angajat, urcă pe suprafața ridicată cu un picior, apoi cu celălalt. Treceți în jos, conducând cu piciorul care a urcat mai întâi. E un rep. Alternați-vă piciorul de conducere cu fiecare rep, ținându-vă torsul în poziție verticală.
4 picioare greutate
seturi 3 rips 25 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, miez
Stai înalt cu pieptul în sus, absul angajat și brațele drepte de partea ta. Îndoiți genunchii pentru a vă alăturați cât de jos puteți, ținându-vă brațele în părțile laterale sau ridicându-le până când mâinile sunt la același nivel cu umerii. Împingeți-vă tocurile pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de început.
5 Crunch
seturi 3 rips 12 Tempo 1111 Odihnă 60sec
Obiective Upper abs
Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea și îndoiți-vă brațele, astfel încât degetele atingeți marginile capului. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți torsul de pe podea fără să-ți înfigeri gâtul. Păstrați tensiunea pe abdomenul dvs., pe măsură ce vă mișcați încet torsul înapoi la podea. Asigurați-vă mai multă replică prin faptul că nu permiteți ca partea superioară a spatelui să atingă podeaua între repetări.
6 cric
seturi 3 rips 20 Tempo 1010 Odihnă 60sec
Obiective Core, abs abs
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele dvs. cu coatele sub umerii dumneavoastră. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Fără a vă lăsa șoldurile să se îndoaie, săriți ambele picioare în lateral, astfel încât degetele de la picioare să atingeți podeaua, apoi săriți-vă picioarele înapoi. Continuați să repetați această mișcare. Păstrați-vă capul și gâtul relaxați și mențineți respirația controlată - nu vă țineți respirația.
Săptămâna 1 antrenament 3
1 banc de înclinare dumbbell
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Pieptul superior, tricepsul, fronturile din față
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați picioarele pe podea direct sub genunchi. Îndreptați-vă mușchii de bază și spate și apăsați-vă picioarele în pământ. Ținând corpul strâns și pieptul în sus, apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte și greutățile ating în mijlocul pieptului. Coborâți lent greutatea înapoi în poziția de pornire sub control complet. Păstrați fiecărui rep fără probleme, fără a "bate" greutățile din partea inferioară.
2 rândul așezat
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Spatele spate, biceps
Poziționați-vă pe mașină, cu picioarele, pe suportul pentru picioare, ținând atașamentul cablului dublu în ambele mâini. Țineți pieptul în sus, întoarceți-vă drept și miezul brațat, strângeți-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Odată ce mâinile sunt lângă corpul tău, oprește-te pentru o secundă și strânge-ți din spate și musculatura bicepsului greu, apoi întoarce mișcarea înapoi în poziția inițială.
3 Ridicare laterală a halterei
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Umerii laterali
Stați în picioare cu pieptul în sus, cu buza brută și cu picioarele șoldului, ținând o gantere ușoară în fiecare mână de partea ta, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile în lateral, nu mai înalte decât înălțimea umărului. Pe măsură ce înălțimea atinge înălțimea umărului, rotiți ușor încheieturile mâinii, astfel încât degetele mici să fie îndreptate direct în sus - acest lucru va contracta partea dvs. deltă mai greu. Întrerupeți și mențineți această poziție de vârf pentru o secundă, apoi coborâți lent greutățile înapoi la început sub control complet.
4 îndoire cu ciocanul
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Biceps, antebrate
Stați în picioare cu pieptul în sus, cu miezul fixat și umerii înapoi, ținând gantere cu palmele îndreptate spre laturile voastre. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, curbați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți-vă bicepsul greu în partea de sus a rep, apoi coborâți lent greutățile înapoi la început sub control complet. Îndreptați-vă brațele complet în partea de jos și flexați tricepsul tare înainte de a începe următorul rep.
5 Prelungire cablu triceps
seturi 3 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Triceps
Stați înalt cu spatele la o mașină de cablu cu pieptul în sus și miezul cuplat, ținând un mâner dublu cu ambele mâini în spatele capului atașat la scripetele joase. Lean avansează ușor de la șolduri, dar țineți pieptul în sus și înapoi drept. Ținând coatele încuiate în poziție și îndreptându-te în sus, apăsați-vă mâinile în sus și înainte pentru a îndrepta brațele. Când brațele sunt drepte, întrerupeți-vă și împingeți tricepsul pentru o secundă. Întoarceți-vă încet la poziția de început și strângeți puternic bicepii înaintea următorului rep.
6 Apăsați în sus
seturi 3 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Piept, triceps, umeri din față
Obțineți toate cele patru cu picioarele și brațele drepte, cu mâinile sub umerii dvs. și cu corpul în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Ridicați șoldurile și fixați-vă miezul pentru a vă menține stabilitatea întregului corp. Îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea, dar nu lăsați-i să explodeze pe margini - ar trebui să rămână strânși în părțile laterale. Du-te cât de jos poți, apoi apasă înapoi pentru a îndrepta brațele și a te întoarce la poziția de start.
Săptămâna 1 antrenament 4
1 Dumbbell lunge
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, miez
Stai înalt cu pieptul tău și absul tău angajat, ținând o gantere în fiecare mână. Faceți un pas mare înainte cu un picior, apoi dați jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °.Împingeți piciorul din față pentru a reveni la început și pentru a repeta, conducând cu celălalt picior. Continuați, alternând piciorul de conducere, până când ați făcut 12 repetări în total.
2 Squat de Goblet
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Obiective Quad, glutes, hamstrings, miez
Stați în picioare cu pieptul în sus și cu miezul angajat, ținând o dumbbell sau kettlebell la înălțimea pieptului cu ambele mâini, cum ar putea să ții o polenă. Țineți pieptul în sus și înapoi drept, inițiați mișcarea, îndoind genunchii și împingându-vă șoldurile înapoi, și alunecați până când coatele vă perie interiorul genunchilor. Mențineți greutatea pe tocuri și apăsați în jos prin ele pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția de început.
3 Extensia picioarelor
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective Careu
Pregătiți mașina, urmând instrucțiunile pentru a efectua ajustările necesare, astfel încât, atunci când stați pe ea, să poziționați corect și în siguranță. În poziția inițială, ar trebui să stați în poziție verticală cu pieptul în sus și să străluceți în fața barei căptușite. Ridicați bara prin ridicarea picioarelor până când ambele picioare sunt complet drepte. Țineți această poziție de sus pentru o secundă, menținând nivelul maxim al tensiunii pe quad-urile dvs., apoi coborâți ușor picioarele înapoi în poziția inițială.
4 curl
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Obiective femurali
Pregătiți mașina, urmând instrucțiunile, astfel încât atunci când stați pe ea, poziționați corect și în siguranță. În poziția inițială, ar trebui să stați în poziție verticală cu pieptul și picioarele drepte, cu bara căptușită în spatele gleznelor, deasupra călcâiului. Coborâți bara prin îndoirea genunchilor și trăgând picioarele în jos sub corp. Țineți această poziție de fund timp de o secundă, menținând nivelul maxim de tensiune pe hamstrings dvs., apoi ridicați încet picioarele înapoi în poziția de start.
5 Biciclete
seturi 3 rips 12 Tempo 1111 Odihnă 60sec
Obiective Core, partea laterală abs
Lăsați plat pe spate, cu degetele de la temple și picioare drepte. Ridicați torsul de pe podea. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică picioarele de pe podea. Crăpați-vă și rotiți-vă trunchiul într-o parte, aducând genunchiul opus pentru a vă atinge cotul. Înapoiați mișcarea pentru a reveni la început - fără ca partea superioară a spatelui sau picioarele să atingă podeaua, apoi repetați pe cealaltă parte. Reveniți la început pentru a finaliza un repet. Continuați, alternând laturile.
6 Apăsați butonul de prindere
seturi 3 rips 12 Tempo 1111 Odihnă 60sec
Obiective Core, abs
Intrați într-o poziție de sculptură, sprijinindu-vă pe antebrațele dvs. cu coatele sub umerii dumneavoastră. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Păstrați acea tensiune pe miezul dvs. și strângeți glutele. Fără a vă lăsa șoldurile să se îndoaie, ridicați-vă și mutați un picior cât puteți de departe. Apăsați degetul în jos pe podea, apoi aduceți-l înapoi și repetați cu celălalt picior. Acesta este un reprezentant.
