Intervalul de antrenament cu intensitate mare (HIIT) descrie orice antrenament care suprapune între explozii intense de activitate și perioade fixe de activitate mai puțin intensă sau chiar odihnă completă. Un exemplu comun ar fi sprintul timp de 30 de secunde, apoi odihna timp de 30 de secunde și apoi repetarea pentru un anumit număr de momente date.
HIIT este un instrument excelent pentru a avea în armura dvs. de pierdere de grăsime; exercițiul de intensitate ridicată mărește metabolismul, îmbunătățește sensibilitatea la insulină în muschi și mărește oxidarea țesutului gras, esențială pentru obiectivele de sănătate și fitness. HIIT este adecvată numai persoanelor care au fost expuse la o formare regulată pentru o perioadă prelungită de timp, deoarece antrenamentele ar trebui să fie efectuate la maxim pentru a maximiza beneficiile.
Un alt lucru grozav despre exercițiile de intensitate ridicată este faptul că poate fi efectuat aproape oriunde cu echipamentele la fel de multe sau puțin pe care le doriți. Mai jos sunt trei antrenamente diferite care vizeaza un mediu specific, toate orientate spre pierderea de grasime si cresterea tesutului muscular slab.
Finalizați fiecare exercițiu pentru a lucra maxim 30 de secunde înainte de odihnă timp de 30 de secunde, apoi treceți la exercițiul următor. Repetați de două ori până la 8 minute. Înainte de a efectua antrenamentele de mai jos, asigurați-vă că vă încălzi bine includ diferite întinderi dinamice, cum ar fi lunges, squats și coloane vertebrale pentru a preveni răni potențiale!
8 minute pentru antrenament HIIT Home
Echipament: cronometru
Scuzăți aerul
Așezați picioarele pe umăr, cu mâinile pe cap. Puneți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi împingând tocurile în pământ când vă așezați jos. Asigurați-vă că pieptul este în poziție verticală și că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare.
Fandare
Stai cu picioarele în umăr, lăsa un picior la un moment dat călcâiul de aterizare, apoi te ridici în genunchiul din spate aproape atingând solul. Întoarceți-vă înapoi la poziția de început, apoi alternați picioarele.
Apasa sus
Începeți într-o poziție de placă și coborâți până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți-vă înapoi. Strângeți-vă abs și glutes strâns pentru a crește stabilitatea la mijlocul liniei.
Burpee
Dintr-o poziție în picioare, picătură pe podea, lovind picioarele în spatele tău și atingându-ți pieptul pe pământ. Apoi repede se întoarce în picioare, apăsând pe podea și finalizând mișcarea, sărind vertical înainte de repetare.
Gimnastică de 8 minute
Echipament: cronometru, coardă de salt, kettlebell, două gantere, banda de alergare (sau mașina preferată de cardio)
Omitere
Țineți coatele aproape de șolduri picioarele împreună. Săriți vertical în sus prin înfășurarea frânghiei peste cap.
Kettlebell leagăn
Stați cu picioarele în umăr. Trageți steagul de pe podea, chiar deasupra înălțimii gleznelor. Dați ușor picioarele și rotiți-le înapoi sub solduri. Răsuciți steagul înainte și în sus. Asigurați-vă că țineți capul în sus și trageți lamele de umăr înapoi și în jos pentru a menține alinierea posturală.
Drăguț
Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți o gantere în fiecare mână, cu o manevră deasupra mâinii. Apoi, împăcați-vă împingând călcâiele în pământ și, în timp ce stați înapoi, apăsați ganterele de deasupra capului. Apoi returnați ganterele în poziția de plecare de pe umeri.
Banda de alergare
Urmați-vă pe banda de alergare (sau indiferent de mașinile dvs. preferate cardio) și lucrați maxim 30 de secunde înainte de a vă odihni.
8 Minute Urban Workout
Echipament:cronometru, bancă de parc
Salt cu sare
Stați cu picioarele în umăr. Stați la o plimbare de la banca de parc. Inițiați mișcarea prin împingerea șoldurilor înapoi și ținându-vă pieptul și ochii în sus. Îndoiți-vă brațele până când ajung la o prelungire completă, înainte de a vă arunca rapid brațele în timp ce urcați pe obiect. Așezați aterizarea într-o ghemuire parțială cu brațele deasupra nivelului ochiului.
alpinist
Începeți într-o poziție de placă. Aduceți genunchiul unui picior în sus spre piept, apoi schimbați picioarele ca și cum ați urca pași. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform între mâini și picioare. Îndepărtați abdomenul și strângeți glutele pentru a maximiza stabilitatea liniei mediane.
ecluza
Setați doi markeri la o distanță de 10 m. Deplasați cât mai repede posibil între ambele marcatori pentru timpul dat.
Scândură
Lie cu fața în jos pe podea sprijinită de antebrațele și picioarele de la picioare. Imaginați-vă trăgând buricul în coloana vertebrală și strângeți glutele pentru a crea tensiunea corpului. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Urmați Ollie Frost pe Twitter @ollie_frost
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
